30代からのロッククライミング

とりあえず2級を目指す!

最強のストレッチ

Stretching
Stretching / @lattefarsan

柔軟性の向上には

高頻度で、柔軟性を高めたい場所をストレッチしてあげることが重要です。

女子の野口選手も相当柔らかいですが、練習後に1時間もストレッチをしているという記事を見かけたことがあります。

高頻度でのストレッチがキーポイントということがわかります。

高頻度でできるストレッチとは

ストレッチは、地べたに寝た姿勢で行うものが多いように感じます。

デメリット ・場所をとる。 ・気軽ではない ・クライミングジム、自宅でしかできない。 ・地べたに寝ることで服が汚れるので、運動着でないと難しい。

ですので、場所をとらず立って行えるストレッチというのが必要です。

イチローのストレッチ

テレビでイチローの練習風景や、試合中の様子をみていると、よく見るのがこのストレッチ。

四股を踏みながら、両手を膝につき、上半身を左右にひねる。みたことないですか?

このストレッチは、「野球の動きに良いのだろうな」ぐらいしか見ていませんでしたが、これがクライミングで必要な「股関節」の柔軟性を高めてくれる最強のストレッチと気づき、実践するようになりました。

効果

・四股の姿勢を取ることで、股関節が柔らかくなります。 ・四股の姿勢のまま、上半身をひねることで、上半身と下半身の連動性のある股関節の柔軟性が高まり、実践的である。

方法

〇四股の姿勢を取る ・両足を肩幅より3~4倍ぐらい開く。 ・立っている姿勢から真っすぐ下に腰を落とす。 ・腰がなるべく引けない方が良い。 ・腰を落とし、膝の角度が90°か、それ以下になるようにする。(痛くならない程度のところで止めてよい) ・両ももを180°開く。(痛くならない程度のところで止めてよい) ・足先は完全に外向き。左足つま先、かかと、右足かかと、つま先が横に一直線になるようにする。(痛くならない程度のところで止めてよい) ・痛くなく、でもストレッチされている感があるところで、腰を軽く(数センチ程度)ゆっくりと上下させる。→良いストレッチになる。

〇上半身のひねりを加える。 ・四股の姿勢は維持。 ・両手を両ひざに置く。 ・両腕は伸ばして、両ひざに上半身の体重を乗せるようにする。 ・その時、背筋はなるべく曲げず、まっすぐに保つ。 ・顔は、真正面を見る。下を見ない。顔が下がらないように注意です。 ・背筋がストレッチされていることを感じる。 ・その後、上半身を左にひねる。両手で両ひざに体重をかけたまま、右うでを突っ張るイメージ。右肩が前にきて、左肩が後ろにいく。背筋がストレッチされる。 ・逆も行う。

利点

イチローストレッチは、 ・手頃:立ったままできる。足を開く分だけのスペースがあればいいので、「どこでも」「すぐに」「思い立ったら」できる。会社などのトイレの個室でもOK。 ・頻度が上がる:手頃なので、ストレッチする頻度があがり、柔軟性が向上しやすく、結果が出やすい。 ・クライミングに活きる:別記事でも書きますが、股関節の柔軟性がクライミングでは非常に重要なので、柔軟性がアップすればクライミングも上手くなります。