30代からのロッククライミング

とりあえず2級を目指す!

ストレングスをまず最優先で鍛えれば全てが向上する

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ストレングスとはなにか?

ストレングスとは、英語でStrengthと書き、最大筋力という意味で使われます。クライミングでは、ストレングスとは、コンタクトストレングス、つまり、保持力のことを指し示す場合が多い気がします。

ただ、保持力以外の、姿勢を保持する体幹の強さも、コアストレングスと言ったりするので、クライミングでいうところの、保持に使われる力という説明ができると思います。

ちなみに、ストレングスのほかには、パワー、パワーエンデュランスエンデュランスという種類の筋力があります。

ストレングスは、保持できる最大の筋力を指すのに対し、その他の3種類は、ムーブを起こすときの筋力を示します。

ストレングスが向上すれば、Endurance(持久力)もつく

例えば、イメージしてください。Aさんは、自分が持てる精一杯の重りが50kgで、その重りを背負って、スクワットを5回するとします。結構つらいですよね。

ここで、100kgを持ち上げることができるBさんがいるとします。Bさんに、同じように50kgでスクワットしてもらいます。どうでしょうか。軽々と5回スクワットできるのがイメージできるのではないでしょうか。

つまり、エンデュランス(持久力)のために、クライミングジムで長物をやったり、軽い負荷で高回数の筋トレをやらなくても、ストレングスが強くなれば、自動的にエンデュランスも向上するということなのです。

ストレングスのトレーニング方法

では、ストレングスを向上させるトレーニングとはなんでしょうか。それは、高負荷で身体に刺激を与えてあげることです。

その刺激によって、身体は適応しようとして、ストレングスが向上していきます。

質の高いトレーニングが必要です。一つ一つが高負荷なことが重要です。

例えば、クライミングでいえば、ルートをやっている人は、ボルダリングをやってみる。基本的に、ボルダリングのほうがルートよりも、筋力を必要とします。

普段ボルダリングをやっている人は、優しいグレードや、長物課題、安心できる課題などではなく、チャレンジングなグレード、課題を登ることが、良いと思います。

自分のグレードよりも一つ上のレベルに挑戦するのも良いかもしれません。例えば、自分が4級だとして、4級を全部落とせるわけではないとします。だから、落とせない4級を一生懸命トライしている人もいるかもしれませんが、ここであえて3級の課題にチャレンジします。

3級の課題は、スタートすらできなかったり、課題の半分もいかなかったり、するかもしれません。まったくの歯が立たなさで、すぐ落ちるし、ほんの5秒も取り付いていられない!というようなこともあると思います。

ですが、それでいいのです。ストレングスのトレーニングとは、高負荷で行います。

高負荷とは、筋力を長く維持できるものではないです。ですので、必然的に壁への取り付き時間が短くなります。

必然的に短時間のトレーニングとなる

上でも述べたように、高負荷では長時間のトレーニングは不可能です。長時間トレーニングできるということは、それは、低負荷でやっているから、ということになります。

マラソンと、短距離に例えます。マラソンは、長時間行うスポーツです。短距離は、その逆です。

短距離の走り方では、マラソンは走り切れません。当たり前のことです。

高負荷と短時間という組み合わせは、絶対なのです。長時間できるようであれば、そのトレーニングは、ストレングスは向上しないということに、気づかなければいけないのです。

高負荷で行うこと

ストレングスは、最大筋力です。最大筋力を向上させるためには、自分のできる限界の負荷でトレーニングすることが必須です。

集中力が必要です。ぼんやりとした気持では、最大筋力を出せません。

マラソンをしているときは、他のこと(今日の夜ご飯のこと、明日の予定のことなど)を考えている余地はあるかもしれませんが、短距離走では、無理です。

前に進むこと、身体を動かすすべての神経に集中して、いると思います。

このように、集中して高負荷トレーニングを行います。

インターバルが成果を生む

高負荷は、最大筋力を出すこと、そして、それを出すには高い集中力が必要だということを述べました。

これには、インターバルが非常に重要です。インターバルを適当に短めにして、集中力と筋疲労が回復する前に、さらなるセットを行ってしまうと、十分な効果が出ません。

インターバルをとると、疲労が回復します。よって、次のセットでも、最大に近い筋力を出すことができます。また、集中力も上がってきます。

逆に、インターバルをないがしろにして、短めにするとします。そうすると、そのセットで疲労した筋肉が回復しきらず、次のセットに半分の筋力しか出せません。また、疲労感から集中力が下がり、これによっても最大筋力が出しにくくなります。

高負荷トレーニングは、いかに高負荷の刺激を筋肉に与えられるか、とういことが重要です。セット間にも十分なインターバルを設けて、全部のセットで最大に近い筋力の刺激を与えられるようにしてあげなければなりません。

レスト日が体を回復し、さらに強くする

せっかく身体に良い刺激を与えられても、その刺激によって身体が適応しようとし、成長することを待たなければ、刺激を与えた意味がありません。

また、トレーニングによっての疲労を回復し、フレッシュな状態で、次回の高負荷トレーニングをする必要があります。疲れがまだ残っているようだと、高負荷トレーニングの効率が落ちます。

クライマーは結構勤勉な人が多い感じがします。上達に向かって、日々ひたむきに努力し、トレーニングすることを怠らない、そんな人が多いイメージがあります。毎日、何かしらトレーニングしないと気が済まないような人たちとも言えます。私もそうです笑

しかし、これは落とし穴です。プラトーの原因にもなります。しっかり回復させ、高負荷の刺激を与えられるようにしてください。

低刺激のトレーニングを毎日やっても上達しません。これは、私自身にもよく言い聞かせていることです。太く短く、そしてしっかり休むことです。

疲労感があまりでないのがいい

高負荷トレーニングが短時間で、インターバルもしっかり取るということから、あまり、疲労感がでないことがメリットとして挙げられます。

疲労感というと、昔は5時間とか、ジムで登っていたこともありました。その夜の、疲労感とか、その次の日、また次の日と、かなり疲労しています。長い時間、低強度の課題を登り続けるあの疲労感です。

その疲労感とは、まったく違います。トレーニング後、これで終わっていいのかな、と思うほどです。いやぁ~、トレーニングしたな~!とかは思いません。もっとやりたいけどなぁ、そんな感じです。

トレーニングを切り上げるタイミング

高負荷トレーニングを切り上げるのは、体が少しでもよれてきた時です。また、トレーニング開始時と比べて、保持力が下がってきたと思ったタイミングになります。

それ以降続けても、高負荷の刺激は与えられません。さっさとやめて、おうちに帰りましょう。

指への負担も最小限にできる

負荷を与える時間が最小限なため、よけいにだらだら登ってトレーニングをするより、指への負担が軽減されます。

指にはしっかりと刺激は入りますが、無駄に長い時間は負荷にさらさないためです。

セット間のインターバルの長さ、トレーニング間のレスト日の充実もしっかりとることが前提です。

ずぼらな人ほどパワーがある

大人になって気づいたことがあるのですが、筋力があるひと、体が大きい人って、めんどくさがりやだったり、ずぼらだったりする人が多くないでしょうか。

彼らは、自然と高負荷トレーニングをしていたのです。

例えば、学生時代の体育の時間、「だりぃ~」っていって、持久系のスポーツするときは、がんばってませんでしたよね?マラソンの授業のときは、途中疲れたら歩いていたり、サッカーとかのときは、あまり走らないとか。

でも、いざというときは、熱くなって力強く動く。そんな感じじゃなかったでしょうか。

ガテン系の人も、そんなに勤勉な感じはしませんが、体は強いですよね。やるときは、本当に重いものを持ち運んで、休む時はしっかりと休む。そんな仕事のスタイルというか、性格の人たちが、高負荷トレーニングを実践していたと思いました。

割とまじめにトレーニングとかしてしまい、疲れていてもがんばってやってしまう私たちですが、そこは、彼らを見習っていくのも手かもしれません。

仕事との両立ができる

トレーニングが短時間であり、疲労感をあんまり残さないことから、本業の仕事などに影響を与えなくなります。

ライミングをうまくなりたい一心で、トレーニングしすぎて、過労気味になり、本業に支障がでるのも、考え物ですよね。

具体的な、インターバル時間、レスト日は?

私は、トレーニングログをとっていますが、今実践しているのを例でお話しします。ボルダリング課題でトレーニングをしています。

チャレンジングな課題を複数行います。それらは、まだ完登できない課題です。それを、インターバル時間3分で行い、ウォームアップ(10分)、トレーニング時間(50分)ぐらいですかね。やっています。

課題にとりついている時間は、課題によってそれぞれですが、5秒の時もありますし、1分とかもあります。ですが、1分ぐらいとして仮に計算すると、50分÷(1分+3分)=12登。そのぐらいで、前腕が弱くなって来たり、体のよれを感じますので、やめにしています。

足りないようですが、トレ日ごとに、進歩しているので、悪くないようです。あとは、個人の体にもよりますから、調整してみてください。