30代からのロッククライミング

とりあえず2級を目指す!

パキった時にもできる基礎トレーニング

Girl pull-up Girl pull-up / petar_jurina

つい先日、パキってしまいました。。たぶん初めてだと思います。結構気を付けていたつもりですが、ついうっかりです。高強度のストレングストレーニングをしていたら、パキって前腕あたりの神経がはじけました…

パキった時は登れない期間が辛い…

パキった時は、安静にすることが一番です。クライミングや、ハングボードにぶら下がったりするような、指に負荷がかかることは避ける必要があります。

また、パキる程度にもよりますが、45日間のレスト期間が必要になるとある記事では書かれていました。

http://nicros.com/training/training-articles/finger-tendon-pulley-injury/

上記の記事について詳しく説明しているページがあります。 パキった時の対処方法

1カ月半もの間、クライミングができなくなるのです。相当辛いです。その間に、保持力が低下するのは必至です。残念極まりない。。。

休むだけではつらいので、できることをやる

さすがに、クライミングができないからと言って、何もトレーニングをしないのはつらいです。ですので、指に負荷がかからないようなトレーニングで、クライミングに役に立つものをやればいいと思います。

何をやるのか

ライミングに必要なな基礎的体力をつけることができます。大きく4つあります。それは、squat, hinge, push , pullです。日本語では、スクワット、ヒンジ(お尻の筋肉)、プッシュ(押す筋肉)、プル(引く筋肉)になります。

下記のサイトを参考にしました。 Strength Training: The 4 Basic Movements You Should Be Doing

この4つはクライミングの基礎的な筋肉になるもので、鍛えていて損はないものです。

実際に一つ一つ紹介します。上記のサイトをベースに説明しますが、種目は、私が自宅の環境でできるものに絞っています。また、サイトに載っていないが、同じ部位を鍛えることができる種目も追加して紹介しています。

スクワット

ストレングスを鍛えるための種目 ・ランジ ・ヒンズースクワット ・ブルガリンアンスクワット(片足を後ろ側に伸ばし、台に載せてスクワットします) ・ピストルスクワット(片足を前に浮かした状態で、もう片方の足でスクワット)

パワーを鍛えるための種目 ・ボックスジャンプ(台の上に、両足でジャンプして乗る) ・ピストルジャンプ(ピストルスクワットからのジャンプ)

ピストルジャンプ

私自身、スクワット系のトレーニングはしていません。職業柄、しゃがんだり、立ったりが多いので、結構足腰を酷使します。トレーニングで疲れた状態で仕事をするのがきついですし、仕事で結構足腰が鍛えられているので、トレーニングには組み込まなくてもよいかと考えているからです。

ヒンジ

デッドリフトなどが紹介されていますが、バーベルなどを準備することができていないので、私はやっていません。

さらに、腰痛があるので、悪化させないために、やる予定もありません。

気になる方は、上記サイトを参照ください。

プッシュ

ストレングスを鍛えるための種目 ・腕立て伏せ ・ディップス ・リングディップス

パワーを鍛えるための種目 ・腕立て伏せからジャンプし拍手する

プル

ストレングスを鍛えるための種目 ・懸垂 ・片腕懸垂 ・タイプライター ・片腕ロックオフからゆっくりと腕を伸ばす

懸垂系のトレーニングの例

パワーを鍛えるための種目 ・懸垂を勢いをつけて行う

レップ数、セット数はどのくらいか

3~5レップを基本としています。セット数は、3~5セットです。セット間インターバルは、十分レストするために3分としています。

5レップ5セットできるようになったら、負荷を上げます。

レスト日は、もちろんとります。最低48時間はとります。

パキりの回復期間がちょうどいいトレーニング期間になる

45日間ほど回復にかかると説明しました。その間に、この基礎トレを行えば、かなりストレングス、パワーが向上するのではないでしょうか。

パキりの回復をまって、クライミングができないフラストレーションはありますが、この間に、基礎トレに熱中してみるのも手かもしれません。

過去に、私は懸垂できる場所が無かったので、下記の懸垂マシンを購入しました。 普通に十分トレーニングできます。安定性もあります。

自宅の懸垂マシンの写真も載せているので参考までに。 自宅で保持力強化