30代からのロッククライミング

とりあえず2級を目指す!

ピリオダイゼーションを使う

Schedule 2/6
Schedule 2/6 / Peter Kaminski

超回復の理論に従うと

超回復理論というのをご存じだと思います。

筋肉に刺激を与えるトレーニングをした後、筋肉が回復し、トレーニング前よりも筋力が上回るように回復するという理論ですね。

そして、その回復期間には、トレーニングの強度にもよりますが、48~72時間の休息が必要ということです。

http://www.kintore.info/kintore/cho.html 「筋トレ学園」より

ですので、クライミングの課題や、筋トレをした後には、必ずこの休息期間をとらないといけないということになります。

疲労回復には時間がかかる

しかしながら、私の経験では、疲労回復にはもっと時間がかかる気がするのです。

例えば、単純に考えるために、懸垂の筋トレを例に挙げます。

懸垂を自分のできる限界回数やります。それを3セット行う。このようなトレーニングをしたとします。

人によるとは思いますが、1週間程度のレストが必要なこともあるのではないかと思っています。

私は現在30代の中盤です。そして、仕事ではまあまあ体を動かす系のことをしています。いろんな条件が関係してくるとは思いますが、1週間程度かかるのではないかと、経験で思います。

逆に、超回復理論にも基づいていくと、長くても72時間のレストということですね。これは、つまり、2日おきに筋トレを行うということですね。

私は、この頻度(2日おき)で同じ筋トレを続けていくと、結構疲労がたまっていく気がします。しまいには、オーバーワーク気味になって、体が重くなったり、食欲が落ちたりします。

ですから、超回復理論だけに従って、トレーニングを行うのはあんまりよくないのではないかと考えるのです。

週単位などで区切ると良いかも

という訳で、どのようにトレーニングを組んでいくかが課題になってきます。

超回復理論と、自分自身の回復力の間をとって、組んでいくのはどうでしょうか。

最初の1週間は、超回復理論に従い、その次の1週間はレストすると。

つまり、例えば、

1週目 月:○ 火:― 水:― 木:○ 金:― 土:― 日:○

2週目 月:― 火:― 水:― 木:― 金:― 土:― 日:―

○がトレーニング日です。 ―がレスト日です。

1週目は超回復理論で追い込んで、2週目にはしっかりレストし、疲れをとる。このようにすれば、オーバーワークにもならないですし、筋力も向上していくかと考えます。

これをピリオダイゼーションというかは定かではないですが、そのような感じです。

うんてい課題でも1週間ぐらいレストしている

現在、指をパキってしまったので、完全レスト中で、クライミングはしていませんが、その間、例のうんてい課題を設定して、トレーニングを行っています。

1週間レストでも記録が伸びている

このうんてい課題でも、1週間ほどのレストをとっています。しかし、ちゃんと前回よりは、記録は伸びているので、筋力は向上しているんだと思います。

1週間レストの時には別の種類のトレーニングをすればよい

1週目は懸垂で追い込んで、2週目は完全レストすると説明しました。しかし、2週目の完全レストは、暇ですよね。退屈でどうかしてしまいそうですよね。わかります。

そのときは、別の種類のトレーニング、懸垂と別の種類の筋トレだと例えば、プッシュ系を入れればよいと思います。

ですので、図にすると下記のようになります。★はプッシュ系のトレーニング日です。

1週目 月:○ 火:― 水:― 木:○ 金:― 土:― 日:○

2週目 月:★ 火:― 水:― 木:★ 金:― 土:― 日:★

3週目 月:○ 火:― 水:― 木:○ 金:― 土:― 日:○

そうすれば、1週間ごとに別の種類のトレーニングをしていくことができ、疲労回復も同時にできることになります。

クリス・シャーマも複数課題を同時進行

別の記事でも書きましたが、クリス・シャーマも、複数課題を同時進行で行っているそうです。今やっている課題に飽きたら、別の課題に移り、それも飽きたらまた別の課題に、というように、1つの課題に集中してやる期間、別の課題に移りトレーニングする期間(このとき、最初の課題で使う筋肉や腱などの疲労を回復する)を交互に設けているのです。

クリス・シャーマも、このようなやり方で結果を残しているのですから、悪いやり方ではないのだと思います。