30代からのロッククライミング

とりあえず2級を目指す!

Strength(最大筋力)を鍛える方法

Strength(最大筋力)を鍛える方法

■筋力は2種類

筋力には、以下の2種類があります。

・瞬間的に発揮できる最大筋力 ・長い時間発揮することができる持久筋力

海外サイトなどでは、最大筋力のことをStrength(ストレングス)、持久筋力のことをEndurance(エンデュランス)として説明されていますので、ここからはそれを使っていきたいと思います

■StrengthとEnduranceとの関係性

Strengthが向上すれば、Enduranceも自動的に向上するという関係です。

■トレーニングの方針

ですので、トレーニングとして行う時には、Strengthをメインに鍛えていくのが効率的です。

Enduranceのための筋トレをしてしまうと、時間がかかりますし、効率的ではありません。

思い切って、私は下記のようにしています。

Enduranceトレーニング ・やらない ・クライミングジムで自由に登る中でまかなう、という考えでいく。

Strenthトレーニング ・短時間集中型で、行う。 ・自宅で行う。

■陥りやすいこと

やる気があったり、本当に向上したい思いが強い人が陥りやすいのが、長時間トレーニングしてしまうことです。

長時間トレーニングをして、全エネルギーを出し切るまでやらないと気が済まない傾向になりがちです。

しかし、思いのほか結果が付いてこないことを実感している人も多いかと思います。私もそうでした。

長時間、全エネルギーを出し切るようなトレーニングは、下記のようなデメリットがあります。

・質が下がる:Strengthには強度が必要なので、長時間出し切るようなものは、筋肉への刺激への質が下がる。強度が小さくて、「実はEnduranceのためのトレーニングになっていた」というのがありえる。 ・筋トレ頻度が下がる:疲労度が高く、回復に時間がかかることによって、トレーニング頻度が下がってしまう。成長スピードが遅くなる。 ・継続できにくい:モチベーションが高い最初の頃は続くが、モチベーションが下がったときには、すぐやめたくなる。続けられないと意味がないです。 ・精神的につらい:オールアウトするように設計している筋トレは、つらいです。楽しくないのはつらいです。やるなら楽しいほうがいいですよね。 ・ケガをする:筋肉がフレッシュな状態を超えたところまで、筋肉を追い込むため、フォームが崩れたり、腱、靭帯を痛めたりする危険性が高まる。 ・時間がかかる:筋肉を追い込むまでするので、筋トレに長い時間がかかる。

■Strengthの鍛え方

筋トレの仕方は、強めの強度、少ないレップ数で行う方法です。体は、よれよれにならずにフレッシュな状態を残した形で、筋トレを負えるぐらいがちょうど良いです。

私は、3~5レップ(又は、5~10秒)×3~5セット、を採用しています。デッドハングなどレップ数ではなく秒数で表すものは、5~10秒とします。

3~5レップ、5~10秒と開きがあるのは理由があります。下記の進め方の例を参考にしてください。

考え方 ・強度:少なくとも3レップ(又は、5秒)はできる強さ。 ・セット数:1回のトレーニングに、少なくとも3セットは行うこと。疲れている日、やる気の出ない日、時間のない日は、3セットだけ行うでも良い。 ・強度を上げるタイミング:5レップ(又は、10秒)×5セットを、余裕で出来るようになった時。 ・新しい強度にするときの目安:0.25kgを増やす。 ・セット間のインターバル:息が整う、やる気が戻る程度の時間。目安は1分。

■Strengthの鍛え方(懸垂の場合)

重りはない状態が、現在の状態とします。自重のみの懸垂です。

〇トレーニング1回目 1セット:5レップを普通に行えた。 2セット:4レップしか行えなかった。 3セット:4レップしか行えなかった。

3セット十分にできなかったので、3セットで終了する。

〇トレーニング2回目 1セット:5レップを余裕に行えた。 2セット:5レップを余裕に行えた。 3セット:4レップしか行えなかった。

3セット十分にできなかったので、3セットで終了する。

〇トレーニング3回目 1セット:5レップを余裕に行えた。 2セット:5レップを余裕に行えた。 3セット:5レップを普通に行えた。

3セットとも十分にできたが、時間もないし、やる気もでないので、ここで終了する。こういう日もあってよい。

〇トレーニング4回目 1セット:5レップを余裕に行えた。 2セット:5レップを余裕に行えた。 3セット:5レップを余裕に行えた。 4セット:4レップしか行えなかった。

4セット十分にできなかったので、4セットで終了する。

〇トレーニング5回目 1セット:5レップを余裕に行えた。 2セット:5レップを余裕に行えた。 3セット:5レップを余裕に行えた。 4セット:5レップを余裕に行えた。 5セット:5レップを、ギリギリの感じで行えた。

5セットともできたが、最後のセットがギリギリだったので、次回も同じ強度で行う。

〇トレーニング6回目 1セット:5レップを余裕に行えた。 2セット:5レップを余裕に行えた。 3セット:5レップを余裕に行えた。 4セット:5レップを余裕に行えた。 5セット:5レップを普通に行えた。

5セットともできたが、最後のセットが余裕ではなかったので、次回も同じ強度で行う。

〇トレーニング7回目 1セット:5レップを余裕に行えた。 2セット:5レップを余裕に行えた。 3セット:5レップを余裕に行えた。 4セット:5レップを余裕に行えた。 5セット:5レップを余裕に行えた。

5セットとも余裕でできた。次回は0.25kgの重りをつけて行う。

〇トレーニング8回目 1セット:5レップを普通に行えた。 2セット:4レップしか行えなかった。 3セット:4レップしか行えなかった。

3セット十分にできなかったので、3セットで終了する。

・・・と言った感じの進め方です。

デッドハングなどの秒数で計るものは、上記の例のレップ数の部分を読み替えて理解してください。