30代からのロッククライミング

とりあえず2級を目指す!

スロー筋トレで、負荷を高く、安全に行える

スロー筋トレで、負荷を高く、安全に行える

■スローで

筋トレをスローで行うとは、言葉そのままで、筋トレの動きを1レップ1レップ、ゆっくり時間をかけて行うということです。反動や勢いをつけずに行います。

懸垂などで、体を振ったり、勢いをつけて行ったりせず、ゆっくりじわっと行います。音が出ないようにと言いますか、静かに行います。

■負荷が高い

筋トレは、ゆっくり行うと、動員される筋肉が多くなり、負荷が上がります。スピードをつけて行う時よりも、筋トレ効果が上がります。

筋肉への負荷がかかる時間を長くすることによって、負荷があがります。負荷×時間、この計算で筋肉への効果が変わってきます。

腕立てを、素早く上下して行うのと、ゆっくりじっくり1回1回の上下に5秒とか時間をかけた場合と、全く筋肉への聞き方が違います。

これは、同じ負荷を使っても、スローで行うと、強い負荷を与えられるということです。つまり、自重しか重りをかけられない場合、スローで行うことによって、負荷を上げることができるのです。

■安全

ゆっくり行うことによって、急激な負荷が筋肉や腱などにかからず筋トレが行えるので、ケガを防ぐことができます。

スローで行うということは、急激に筋肉や腱に負荷がかかることがなくなります。常に同じスピードでゆっくりと行えば、突然大きな負荷になることはありません。

特に、10代20代でない層の方は、体のケアに気を使う必要があります。また、その部位の筋肉や腱の筋トレを初めて行う時などは注意が必要です。

30代以上の方で、その部位の筋トレを初めてする方などは、十分体に気を使って、安全で正しいフォームでゆっくりとした動きで筋トレを行う必要があります。

■自重筋トレに使える

自宅で筋トレを行っている人の場合、私もそうですが、負荷を増やすための重りなどが自由に手に入らない場合もあります。

腕立ても、確かにリュックにペットボトルを入れて重りにして、それを背負って行ってもいいのですが、面倒臭いときもあると思います。

旅行先とか、出先ではそんな道具もないし、自重でなんとかしないといけない、ということもあるかもしれません。仕事をしている人は、いろいろな状況がかんがえられますよね。

それでも、トレーニング計画をなるべく乱さずコンスタントに実施するためには、自重トレで出来る部分はやって行かないといけません。

そういう時に、いつもよりゆっくりと時間をかけて1レップ1レップを行えばよいのです。そうすると、自重でかなりの負荷をかけることができます。

■まとめ

筋トレ効果を高め、ケガをしないためには、スローな動きで筋トレを行うことが大切です。基本的にこの方法で筋トレを行って能力を高めていくことが、ケガをせず、安全に、着実に向上していける手段と考えています。

スピードをつけたトレーニングは、筋力をアップするため熟練したアスリートに使われるものですが、私自身はプロではありませんし、そこまでのレベルにも達していないと思うので、あえて危険はおかさないようにしています。

もしやるときは、スロー筋トレに慣れた後で、十分な知識を得て、実施していっても遅くはないかと思います。