30代からのロッククライミング

とりあえず2級を目指す!

グレードを上げるためにはどうすればよいのか

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ライミング今日も行ってきました。そんでもって、なかなかの厳しさを感じました。現在の自分のグレードの課題をなかなか制覇できない。

結構長い期間、同じグレードに取り組んでいます。結構長いです。これをプラトーというのでしょうか。

このグレードの新しい課題は、1つ1つのムーブはあまり苦も無くできる感覚です。しかし、繋げて完登となると、何回も挑戦したり、何回か日をまたがないとできないのです。悩みの渦です。

そんな状態でクライミングジムから帰ってきたわけですが、もんもんとなぜ完登できないのか、何のトレーニングをやった方がいいのか、クライミングと別に筋力トレーニングをしないといけないのかと、いろいろ悩みました。

考えた結論がこれです。

結論

自分の今現在取り組んでいるグレードの1つ上のグレードに取り組むことをやってみようと。

理由はこうです。

通常の課題への取り組み方

現在のグレードのある課題をやっているとします。通常、その課題に一生懸命取り組みますよね。ジムに来てはその課題に取り組みます。そして、バラしてすべてのムーブができるようになります。その後、全てのムーブを繋げられるように持久力を向上させていく流れになると思います。

そして、1つの課題が完登します。その後、まだ完登していない同じグレードの課題に挑戦するという流れですね。

そして、このグレードに対して大体の課題ができるようになったら、次のグレードに移行するのではないでしょうか。

すでにそのグレードに必要なストレングスは備わっている

ここで1つ問題があるのです。

このグレードに対しては、私は筋力が付いているということです。基本的に、バラしてのムーブは余裕すらあります。ですので、このグレードに必要な筋力はすでに備わっているということになります。

持久力の修練ということになる

なぜ、完登ができないか。それは、持久力がないからです。

各ムーブをバラしてできた後の、つなげて登るトレーニングというのは、筋持久力の修練にほかなりません。

この修練をしている間は、ストレングスが向上されるということはないのです。これが問題なのです。

最大筋力が上がると、持久力も向上する

これは別記事でも書きました。 ストレングスをまず最優先で鍛えれば全てが向上する

最大筋力が向上すると、持久力も向上するのです。

ですので、同じグレードの繋げる修練をしていても、持久力のための持久力トレーニングにしかならず、なかなか結果も得にくいのです。

だったら次のグレードをやってしまおう

今取り組んでいるグレードを制覇するためには、一つ上のグレードにも取り組むということが必要になってくると考えます。

一つ上グレードでは、ストレングスも追いついていないため、取り組むとストレングスのトレーニングになります。

現在グレードでは、鍛えられなくなった、さらに上のストレングスを鍛えることができるのです。

これをやっていき、一つ上のグレードに対応できるストレングスが付いてきたとき、現在グレードの課題を行うと余裕をもって完登できるとかんがえるのです。

そして、現在グレードの課題の大体が、何回かやれば落とせる、ぐらいのレベルになっているのではないでしょうか。

どんなトレーニングが考えられるか

現在グレードの制覇を目指すためには、一つ上のグレードもトレーニングに組み込むことが分かりました。

では、実際にはどのように練習に組み込んでいけばよいのか考えてみます。

ストレングスのトレーニングは、体がフレッシュな状態で行うことが大前提です。

つまり、一つ上のグレードの課題に取り組むのは、トレーニングの一番初めのとき、ということになります。

その後、体のフレッシュさが無くなってきたところで、現在グレードに取り組みます。

トレーニングの時間割

大体、ジムで登る練習時間は2時間ぐらいと考えます。2時間経つと、疲れ果て、よれて練習どころではなくなるからです。経験からそう思います。

最初の1時間:1つ上のグレード 残りの1時間:現在グレード

ストレングスのトレーニングには、登る間のインターバル時間も長めに設けなければいけないです。3~5分の休憩が必要とされています。 このサイト(使えるカラダを作る筋トレ方法)の筋力アップの休憩時間を参考にしました。

長くて5分もの休憩が必要で、そう考えると、1時間=5分×12回、ですので、一つ上グレードに取り組むのは12回ぐらいということになります。 12回ぐらいはやっておきたいでしょう。

残りの一時間は、持久力のトレーニングになるので、休憩は1~2分でよいでしょう。この休憩時間も上のサイトを参考にしてます。

課題の種類はどうするのか

最初の1時間に、1つの課題にずっと取り組むのか、何種類かやってみるのか、という問題が残ります。

クリスシャーマも飽きが来ないように取り組む課題数を複数持っているといっていましたが(下記サイト参照)、飽きがこないでできるのが4種類ぐらいではないでしょうか。

クリス・シャーマのトレーニング方法

5種類以上になると、1つ1つの課題の密度や集中力が減退する気がします。また、1時間でできる12回÷5課題=2.4回、つまり各課題に対して3回も取り組めないというのは少なすぎます。負荷を反復してかけないとストレングストレーニングになりません。

12回÷4課題=3回。3回が最低限必要でしょう。

また、この4課題をその日に全部やらなくてもいいと思います。むしろ、1課題に絞るのが反復回数も稼げて、一番トレーニングになると思います。1課題に1時間向かい合うのは飽きると思うので、取り組む4課題をあらかじめ決めておいて、ローテーションやその日の気分によって、2,3課題やるのもよいですし、1課題だけずっとできるのならそれでもいいです。

ただし、同じ課題をやりすぎると、同じ部位に負荷がかかって、ケガの原因にもなりかねないことも忘れないでおきたいです。 ですので、まあ、2,3課題がベストじゃないでしょうか。

残りの1時間についても、4課題程あらかじめ決めて、やるのが上記と同じ理由で有効かと考えます。