30代からのロッククライミング

とりあえず2級を目指す!

トレーニング計画を立てると、着実にうまくなる

トレーニング計画を立てると、着実にうまくなる

■計画性を持つことは重要

トレーニングを行う上で、スケジューリングは重要です。というよりも、トレーニングという目に見えない身体能力や技術を高める取り組みに対しては、スケジューリングは必要不可欠です。

なぜなら、やみくもにその日の気分によって、トレーニングを無計画に行っても、自分に不足している技能や能力を高めることにはつながらないからです。

例えば、保持力が弱点なのに、なんとなく「今日は、力があまっているから、懸垂を力尽きるまでやろう。」としてみ、保持力はいっこうに向上しません。

また、例えば、懸垂が一回もできない人がいるとします。その人が、懸垂ができるようになるために、行うべきことは、斜め懸垂や、足を補助台などに乗せて行う本来の懸垂よりも負荷の低い懸垂で徐々に負荷を上げ、筋力を増やしていくことです。

それには、5回行うので限界になるような負荷に設定して、それを3セット行うのが良いとされています。

同じ負荷で5回×3セットが余裕で行えるようになってきたら、負荷を上げて、最終的に本来の懸垂ができるようになるまで行っていきます。

ここで、なにも考えず、懸垂ができるようになるために、本来の懸垂でトレーニングしようとして、半分体を上げたところまで行い、「無理だ。これで懸垂の筋トレは終わり。」としたら、本当の懸垂ができるようになるまでは、程遠いです。

また、自分のできる負荷の懸垂(補助台などを使って)で、100回×3セットするとします。これも、最大筋力を上げるのには効率が悪いです。最大筋力を上げるのには5回×3セットのみで十分なのです。

効率のよい計画をたて、そのトレーニングのみを実施していくことが、能力向上につながります。

■ケガの防止にもなる

計画性があり、また実際行ったトレーニング内容の記録を残していくことは、ケガの防止にも役に立ちます。

計画に従い、トレーニングを実施していきますが、ある時点で、「ひじの調子がおかしいな。」「ひざが痛いな。」などの、体の不調を感じる時があります。

それは、今計画しているトレーニング強度や頻度が、体の許容範囲を超えてしまっていることを示します。

常に、そのような体のサインを、私たちは体の感覚を研ぎ澄ませて、聞いていかないといけません。さもなくば、ケガをしてしまい、長い間の治療やリハビリで、トレーニングを中断しなければならなくなります。

こうなると、トレーニングできないストレス、今まで行っていた筋トレの成果が少し前の状態に戻るという空しさに襲われることになります。

体の不調のサインをとらえたら、計画を見直します。不調を感じる部位のトレーニングを、一時中止したり、回数、セット数、頻度を軽減したりします。

そうすれば、ケガが起こる可能性は、かなり抑えられます。

また、トレーニング強度を落とすのは、勇気のいることですが、手元に準備したスケジュール表を見ながら、自発的に計画を見直すことで、焦らず安心して強度を調整することができます。

■計画は計画

計画したことを、全てそのまま行うことはしなくて大丈夫です。

常に、体の調子をうかがいながら、調子が悪そうであれば、回数を減らすなど、臨機応変に行うことも大切です。

計画は計画として記録に残しておき、実際に行ったトレーニング内容については、また別に結果として記録に残しておきます。

これによって、この結果を見ながら次回の計画を見直すこともできます。

■PCDAサイクル

ビジネスで、「PCDA」という概念が有名です。

PCDAとは、Plan(計画)→ Do(実行)→ Check(評価)→ Act(改善)のそれぞれ頭文字をとった略語です。

上記の4段階を繰り返すことによって、業務を継続的に改善することを目指します。

これを、クライミングトレーニングにも取り込んでいきます。

トレーニング計画を立て、それに基づいてトレーニングを実行、「身体能力が向上した」「能力が落ちた。」「ケガをしそうだ。」というような評価を行い、評価に基づき計画内容を改善していきます。

これを行うには、計画ありきです。計画がないと、そのあとの、Do(実行)、 Check(評価)、Act(改善)も始まりません。

このように、ビジネスで使われる概念も使えるように、計画を立てるのです。

■エクセルで管理

私は、計画をエクセルで管理しています。「管理しています。」といって、難しそうに聞こえますが、簡単な表を作っているだけです。

4日で1サイクルの計画を作っています。

左列に「Day1」「Day2」「Day3」「Day4」とし、上列に「懸垂5回」「デッドハング10秒」「スクワット5回」などのトレーニング種類とレップ数を記載しています。表の中身には、セット数を示す数字を記載しています。

これが、私の計画です。非常に簡単に作れるのでおすすめします。私は、プロのアスリートでもなんでもないので、簡易的でシンプルな計画になっています。

やりようによっては、複雑にも作れると思いますが、最初のうちはなるべくシンプルにしたほうがやる気が持つ気がします。

トレーニング時に、エクセル表を印刷して、持参してトレーニングを行ってもよいですが、私の計画はまだシンプルなので、頭に記憶してトレーニングを行っています。

次に、結果を埋める欄ですが、先ほどの計画表の下を結果欄としています。左列に実際の日付を1日刻みで記入してゆき、表の中身に実際に行ったトレーニングのセット数を入れています。

こうすれば、計画と結果がひと目で見ることができる表が出来上がります。