30代からのロッククライミング

とりあえず2級を目指す!

フロントレバー制覇への道

フロントレバーとは、鉄棒などにつかまって、ひじを伸ばした状態でぶら下がり、頭から足先までを、地面と平行にしてキープするものです。

筋トレ効果

これをやってるだけで、筋トレになります。正確に言うと、これができる人は、なかなかの筋力を持っている人だと思います。

背筋、腹筋をものすごく使います。クライミングでの急傾斜で使われる筋肉を鍛えることができます。

動画でみましたが、フロントレバー出来る人の筋肉はすごいです。見た目もよくなります。

練習方法

いきなり最初からフロントレバーはできません。ですので段階を追って徐々に負荷を上げていき、最終的にちゃんとしたフロントレバーができるようにしていきます。

それぞれの段階的なフォームを行うトレーニング、それぞれのフォームをつなぐ移行時期のトレーニングを紹介します。

The Tightly Tucked Front Lever(脚をしっかりと折りたたんで行う)

まず、初めはこのフォームで行います。脚をしっかりたたんだ状態で姿勢をキープします。

この姿勢で40秒キープできるようにしましょう。この40秒とは筋肥大トレーニングを目的としたときにかける負荷時間です。

40秒キープできれば次の段階に進みます。

できない場合は、40秒×3セットのトレーニングを行います。2,3セット目は40秒続けることができないと思いますが大丈夫です。続けれる限界まで行ってください。この筋肥大トレーニングで必要な筋肉を作っていきます。

回復時間についてです。背筋、腹筋のトレーニングです。腹筋は24時間、背筋は72時間の回復時間が必要です。ですから、72時間、つまり、レスト日を2日間設けます。そしてまた同じようにトレーニングをします。

何回かトレーニングをすると、1セット目で40秒続けられる時がきます。そうしたら次の段階へ進んでください。

The Tucked Front Lever(脚を折りたたんで行う)

次はこのフォームです。先ほどよりも少し足が外側に伸びています。

同じように40秒維持できるようにトレーニングを行い、できるようになったら次の段階へ進みます。

ここで、前回フォームから移行した際に、いきなり次のレベルのフォームを行うのは厳しいと思います。

そういう時は、前回フォームと次フォームの間を往復するような動きで40秒間維持してください。

ここでいうと、下記のような動きを繰り返します。

・足をしっかり折りたたんだ状態 ↓ ・足を少し前に出した状態 ↓ (上に戻る)

これによって負荷が下がります。これも40秒維持できたら、さらに厳しくしていってください。最終的に、次レベルのフォームを止めた状態できキープすることができるようになります。このような負荷調整はどのレベルの移行時にも試してみてください。

The One Leg Extended Front Lever(片足フロントレバー)

片足だけで行うフロントレバーです。

同じように40秒維持を目指してトレーニングしてください。 経過段階のトレーニングとして、逆自転車漕ぎをしても良いかもしれません。

The Straddled Front Lever(またを広げて行う)

 

 

(上から見た図)

両足を伸ばして行いますが、足は開いています。開くことにより、重心が手前になるので負荷の調整ができます。

The Front Lever(ちゃんとしたフロントレバー)

完成です!!

フォームの形を作るまでのコツ

できるようになると、ぶら下がった状態から脚をグッと上げて姿勢を作ることが可能です。しかし、それまでは下記手順で姿勢を作るようにすると良いでしょう。

1.鉄棒につかまり、腕を伸ばした状態で、脚を上げます。

頭が鉄棒の真下にきて、足先が鉄棒の真上にくる位置関係です。頭から足先が一直線に真っ直ぐになるようにします。このとき、わきは完全に閉まっている状態です。つまり、腕と胴体部分の角度はありません。

2.腕と胴体部分の角度を広げていきます。

そうすると、足先が下りてきます。ゆっくりと下していき、地面と平行になるまで下します。

応用編

フロントレバーできたら、下記のようなこともやってみると楽しいと思います。

・フロントレバーしながら、プルアップ(懸垂)

・デッドハング→L字シットハング→フロントレバー→L字シット→デッドハング

・フロントレバーの状態で、うんていを横移動

見た目がすごいし、筋力も付く

フロントレバーは、上体が水平になった状態をキープしているので、見た目が結構すごいと思います。ちょっとやそっとじゃできないことだと思うので、普通の人が見たら驚くほどの筋力ですよね。

 

下記のように成長記録を取っている動画がありました。フロントレバーができるころには筋肉がすごいことになっています。

下記の動画で表示されている人みたいになりたいですね。