30代からのロッククライミング

とりあえず2級を目指す!

筋肥大でベースアップ

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筋トレは大きく分けて3種類ある

・筋力アップ ・筋肥大 ・筋持久力向上

上記の3つに大別されます。 それぞれ詳しく説明すると、

筋力アップ

筋肉繊維の動員数を上げるトレーニングになります。

例えば、Aさん、Bさんの筋力の比較をしてみます。

Aさん:10本の筋繊維を持ちます。重りを上げるときに動員される筋繊維は10本です。 Bさん:Aさんと同じ10本の筋繊維を持ちます。太さも同じ全て同じです。しかし、重りを上げるときに動員されるのは7本です。

もちろん結果はAさんの方がパワーを出すことができます。

筋力というのは、同じ物理的ベースとしての筋肉量を持っていたとしても、実際に使われるときの筋繊維動員数によって変化するものだと考えていいと思います。

筋肥大

これは筋繊維自体を太くするためのトレーニングになります。

パワーは筋肉が太ければ太いほど向上します。ですので、筋肥大をすれば、パワーが上がります。

筋肉が太い人は、細い人よりもパワーがある。筋肉の断面積に比例してパワーが増えます。

筋持久力向上

筋繊維一本一本の持久性を高めるトレーニングになります。

筋力アップの筋トレだけだと

ここで、筋力アップだけの筋トレをしているとどうなるでしょうか。

筋力をアップさせるのは、高負荷×低レップのトレーニングです。

Aさんの例を出しますが、筋力アップトレーニングによって、持っている100%の筋繊維を動員させることができるようになったとします。

すでに100%ですから、それ以上は動員数を増やせません。つまり、頭打ちになります。それ以上パワーを増やすことができません。

それ以上パワーを向上させるのなら、筋肥大をさせて筋肉を太くする必要があります。ベースアップが必要なのです。

必要なパワーを得るまでは

例えば、片手ロックオフができるパワーがほしい、というのなら、まずそのパワーを出すベースとなる筋肉の太さを先に得る方が早いと思います。

筋肥大トレーニングの方法をとって効率的に筋肥大をさせながらベースを作った方がいいですね。

筋力アップトレーニングだと、筋繊維動員率を上げることを主としているので、遠回りになってしまうと考えます。筋肉量は増えないので、体重増加しなくてクライミングには良いことなのですが、必要なパワーがないのであれば、筋肥大をした方がいいです。

トレーニング方法

乳酸を出して成長ホルモンを分泌させることができるような、負荷、回数設定が良いです。

10RM前後が良いとのことです。10回で限界がくる重さ。

また、アイソメトリックトレーニング(等尺性収縮運動:デッドハングなど筋肉の伸ばしたり縮めたりしない運動)の場合、時間数も採用しています。40秒で限界がくる重さ。これが大体10RMぐらいになるようです。下記参考サイトを見ました。

どんな部位のトレーニングでもいいのですが、1回を10回または40秒で限界がくる負荷で、3セット行う。 セット数も3~5セットがいいとかありますが、私は決め打ちで3セットとしています。シンプルなほうが良いと思っているので。

10回または40秒できるようになったら、負荷を増やすなどします。

例です。秒数で例示します。

ワークアウト(1回目) 1セット目:30秒 2セット目:15秒 3セット目:10秒

ワークアウト(2回目) 1セット目:35秒 2セット目:20秒 3セット目:15秒

ワークアウト(3回目) 1セット目:40秒 2セット目:25秒 3セット目:17秒

3回目のワークアウトで40秒を達成したので、次のトレーニングは負荷を上げます。 これを繰り返して目標のパワーが出せるレベルまで行います。

レスト日数

筋肥大トレーニングは大きな刺激です。かなり疲労しますし、筋肉を成長させる時間も必要です。

部位によって回復に必要な日数が違うので参考にしてください。

下記ページの「筋肉別回復時間」の図が参考になります。

筋肉の成長に必要な超回復と分割法

参考サイト:筋肥大と筋力アップ - 筋肉発達メカニズム