筋肉を破壊したら栄養はもちろん必要。ムキムキなるためだけじゃない。プロテインについて考えてみた。
先日、整形外科で、筋肉に必要な栄養素をちゃんと摂った方がよいと、指摘されました。詳しくは下記記事に書いてあるのですが。今回はプロテインについて調べてみました。
タンパク質はどのぐらい必要なのか？
個人個人の運動強度によって摂取量は変わってきます。
出典：あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは｜【ウイダー】プロテイン公式サイト
ボルダリングの場合は、上の図の「断続的な高強度トレーニング」に当たります。ですので、体重1kgあたり1.4～1.7g必要ということになります。
自分の体重でどのぐらいたんぱく質が必要なのか計算してみた
ここからの計算は、最大値の「体重1kgあたり1.7g必要」という基準を用いていきます。
・私の体重は約65kg
・65kgの体重で必要なたんぱく質量：65kg×1.7ｇ＝111ｇ
私は一日111kg必要ということになりました。
ステーキで換算するとどのぐらいになるのか？
ステーキ100ｇあたり22ｇのたんぱく質含有量なので、
500ｇのステーキの写真ですが、このぐらいの肉をとることになります。でかい！
普通の食事ではどのぐらいになるのか？
下の図は、私の一日の食事でできそうな感じの献立を考えてみました。
111gー77.72g= 約33g不足してしまいます。
上の献立は私の中ではがんばってたんぱく質を摂るように心がけたのですが、それでも足りないってことは結構大変ですね。
ステーキも毎日毎日500ｇ食べられるとは到底思えません。
たくさん食べることを考えながら生活するのもなにか苦しい気がします。満腹なのにさらに食べなきゃとか、結構きついです。
こうゆう場合は、プロテインに頼ってもいいんじゃないでしょうか。
では、実際に足りない分はプロテインで補っていきたいと思いますが、プロテインはどのようなものなのでしょうか？
プロテインには3形状ある
この3つの形状が存在します。
分子構造の大きいものから、プロテイン→ペプチド→アミノ酸となります。
ペプチドが一番良さそうですね。ただ値段が高いんですね。その次にはプロテインが良いと思います。
アミノ酸は価格が高く、大量に摂ると毒性が出たり、下痢をしやすいということなので、今回はパスします。
ペプチド、プロテインの2つに絞られるわけですが、実際価格はどのぐらいなんでしょうか。
ペプチド、プロテインの価格
ネットで探してみました。
まずプロテインから。ホエイで比較しています。ホエイについては後述します。
出典：GOLD'S GYMania ショッピング［からだづくりの基本はたんぱく質 サプリメント1］
720ｇで5000円でした。
次に、ホエイペプチドの価格です。
出典：
GOLD'S GYMania ショッピング［からだづくりの基本はたんぱく質 サプリメント1］
500ｇで5800円でした。
やはり、ペプチドのほうが高いですね。
ペプチドの方も気になりますが、まず始めはプロテインを購入して効果を試してみたいと思います。
プロテインには種類がある
ホエイプロテイン、ホエイペプチドで話を進めてきましたが、プロテインには～プロテイン、～ペプチドと言って、種類がいろいろ存在します。
出典：プロテインとは｜プロテインについて｜ザバス｜株式会社 明治【公式】
３種類あって、用途によって使い分けられます。
ホエイプロテイン：筋肉を増やしていきたい
大豆プロテイン：ダイエットしたい
ボルダリングしている私は、筋肉を増やしていきたい、壊れた筋肉を修復したいので、ホエイプロテインで行きたいと思います。
プロテイン摂取方法
1日摂取量が分かりましたが、それを一度に摂っていいのか、何回かに分けて摂っていいのかという問題があります。
プロテインの一回の摂取量は限界があり、30ｇぐらいまでという説があります。ですので、1回量は30ｇを越えないようして摂取していきたいと思います。
私の一日目標摂取量が、上の計算で出しましたが、33ｇでした。私は、面倒くさがりですので、シンプルに1日1回だけの摂取にしようと思います。
目標摂取量より少ないですが、30ｇを1日量として、それを1回で全部摂取しようと思います。
摂取タイミングは？
ホエイプロテインに限らず、他の種類のプロテインにも言えることですが、
・トレーニング直後
・就寝前
・トレーニングの１時間前
が効率がよいそうです。
トレーニング直後
トレーニング後30分以内のゴールデンタイムと言われる時間帯です。トレーニングによって破壊され、それを回復しようとしているので、このときに補給すると一番良いタイミングです。
就寝前
就寝直後は成長ホルモンの分泌が盛んになるためです。
トレーニングの１時間前
昼食後とトレーニング直後のプロテイン摂取の時間が空いてしまう場合、この時間に摂取すると、筋肉の分解を防げます。
私の場合は、1日1回30ｇ摂取すると決めました。そして、どのタイミングでというのは、
・トレーニング日はトレーニングした直後に摂取
・レスト日は間食時
ということでいきたいと思います。
就寝前の摂取が効率いいと書きましたが、なぜ間食時に摂取することに決めたかというと、寝ている間は内臓をなるべく休ませてあげたいと思ったからです。
これは、よく言われる「寝る直前に食べて寝るのは体に良くない」という説を信じてのことです。
やはり内臓への負担が心配です
プロテインのことを調べていくと、内臓への負担のことが書かれています。
私の祖父は、かなり高齢の時期になってからですが、腎臓病で人工透析をするようになりました。また、それより若いころには尿路結石もしました。
人工透析を始める前には、食事療法をしていました。たんぱく質の摂取量を制限するのです。
これを見た経験があると、やはりたんぱく質の摂りすぎというのは、腎臓への負担をかける可能性があるということは無視できないと思います。
そうでないという諸説はあるようですが、怖くて踏ん切りがつきません。
ですので、左手首がやせ細っているのと、前腕の筋肉がぼろぼろな状態と診断されたこと1カ月だけをめどに摂取していきたいと思います。
その後は基本的には牛乳や、豆乳、スキムミルクなどの「サプリメントでない食品」を意識して摂っていきたいと考えています。
参考サイト
