私は何がしたいんだ。

自分のやりたいことを問われて早10年。(30代からのロッククライミング、ウェイトトレーニング、ピアノ、海外旅行、仮想通貨自動売買ツール開発など)

前腕を強くするトレーニング。フィンガーカール。

お久しぶりです。本当に久しぶりのブログアップ。

しばらくクライミングもやってません。

去年の末ぐらいからウェイトトレーニングのジムに通い始めたからです。

ごりごりのウェイトトレーニングジムです。

バルクがすごい人もいます。

ボディビルダーもいるジム。そこで学んだ知識がたくさんあります。

ウェイトトレーニングと向き合って初めて学んだこと。

その一部を今回紹介します!

まず前腕を太くする。その後、保持力を強くすれのが効率的!

筋肉は太い方がパワーが発揮できます。

ですので、まずは対象の筋肉を太くする。

その後にクライミングに使える保持力に落とし込む。この流れが一番効率的です。

クライマーは保持力が大切ですね。これは嫌というほど味わいました。

でかいやつは、パワーがある。

これは基本ですが、でかいやつはパワーがある。

パワーリフティングの世界を見てみると、体重がある人の方がより重いものを持ち上げます。

パワーリフティングは、ベンチプレス、スクワット、デッドハングの種目で重量を競うスポーツです。

階級が分かれているんです。59kg級、105kg級、+120kg級等です。

格闘技などと似ていますね。

これは体重の重い人は、よりパワーがあるという意味なんです。

筋肉の断面積は、出力パワーに比例するということです。

でかいやつは、パワーがあるのは当たり前なんです。

例えば、ベンチプレスの経験のない人がいるとします。

1人は、60キロの男性。もう1人は、80キロの男性。

どちらも、似たような運動経験の持ち主だとします。

ですが、ほとんどの場合80キロの人の方が、より重い重量を挙げることができます。

体重は筋肉量と比例しているからです。

前腕を太くしすぎて重くならないのか?

気になる問題です。

ライミングは、自重に対してどれだけのパワーがあるかの比率が重要です。

ですが、前腕はそこまで太くならないです。

ボディビルの選手の腕はどのぐらいでしょうか?

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けっこう太いですね。。

でも、胴体や脚と比べるとそこまで太いわけではない。

 

ですが、プロクライマーを見てみると前腕は結構太いと思います。前腕の太さに比べて、その他の部分はボディビルダーのようには太く発達はしていません。

前腕を目いっぱい太くしても、そこまでクライミングに差し支える程の重さにはならないと思うのです。

 

ネガティブ動作での負荷が筋肥大を起こす。

ボディビル界では常識ですが、ネガティブ動作は筋肥大を起こすといわれています。

ネガティブ動作というのは、例えば懸垂で言えば、体を引き挙げるときの動作ではなく、下にさがる時の動作のことです。

magnus midtbøという有名なYouTuberクライマーがいますが、この人も片手懸垂を習得するときに、ネガティブ動作を大事にしていました。

ネガティブ動作の時は、収縮するときよりもより筋肉に傷をつけます。その傷が大きければ大きいほど回復時に余分に超回復がおきるのです。

ライミングだけ?前腕の筋肥大には遠回り。

ハングボードやクライミングで保持する動きは、筋肉の長さが収縮も伸張もされない、筋肉の長さが変わらない状態での力の発揮となります。

これももちろん保持力は強くなりますが、筋肉量を増やすという意味では、ネガティブ動作を使ってより筋肉に傷をつけて超回復を促すほうが効率的です。

強いクライマーは、フィンガーカールをしている!

先ほど出たプロクライマーのmagnus midtbøさんですが、自分ではやってないようですが、知り合いの強いクライマーは、フィンガーカールをしているそうです。

下記動画の4:50ぐらいから。

 

 

レーニングだけではダメ。競技で使える筋肉へと。

ただ、もちろんフィンガーカールだけだと実際にクライミングで使える筋肉とはなりません。

その筋肉に対して、実際のクライミングの動きを反復させることによって、トレーニングで養った地力を生かせるようになります。

筋トレは地力を養うものとして捉えておくといいと思います。

私自身は本格的なウェイトトレーニングを始めて、この地力が格段に増したと思っています。

地力は筋肉量であり、その地力を最大限実際のパワーにするのが神経系トレーニングであります。ですので、地力が小さければ、どんなに神経系のトレーニングをその上にしても頭打ちになってしまいます。

レップ数は?セット数は?

ライミングと同時並行でフィンガーカールを行う場合は、クライミング自体で前腕が疲労していたりするので、その辺は個々のトレーニング予定と調整しながら行っていかなくてはいけないと思います。

ただ、前腕を太くするということに特化するならば、レップ数は12回~15回狙いで3セットはやったほうがいいと思います。ウォーミングアップセットは含まずにです。

私は、15回狙いで4セット行っています。週1回です。ただし、現在クライミングは一切行てないので、他のウェイトトレーニング種目との兼ね合いでこのぐらいにしています。