30代からのロッククライミング

自分のやりたいことを問われて早10年。(30代からのロッククライミング、ウェイトトレーニング、ピアノ、海外旅行、仮想通貨自動売買ツール開発など)

最近の筋トレルーティンを考える(僧帽筋で頭痛…)

片手30kgのダンベルセットを買ったということで、改めて筋トレルーティンを考えていきたいと思います。

 

30climbing.hatenablog.com

  

以前のルーティン

day1: 胸、三頭

day2: 二頭

day3: 脚、脊柱起立筋、僧帽筋

day4: 肩(前)

day5: 背中、肩(後)

 

種目とレップ数・セット数は

day1:

 胸:ワイド腕立て伏せ(自重)20reps×2sets

 三頭:ナロー腕立て伏せ(自重)20reps×2sets

day2:

 二頭:ダンベルカール(8kg)20reps×3sets

day3:

 脚:水タンクダンベルスクワット(40kg)20reps×3sets

 脊柱起立筋、僧帽筋:水タンクダンベルシュラグ(40kg)20reps×3sets

day4:

 肩(前):パイクプッシュアップ(膝程の台に足載せ)15reps×3sets

day5:

 背中、肩(後):ワイド懸垂(自重)12reps×2sets

           ナロー懸垂(自重)12reps×2sets

 

レップ数は狙うレップ数。毎セットをオールアウトさせていた。

 

反省点、気づいた点など

僧帽筋の使い過ぎで次の日頭痛

day3のシュラグで追い込んだ次の日に頭痛が起きてしまう。フォームも悪いのかもしれないが、オーバートレーニングだと思う。

頭痛になると生活、仕事に支障がでてしまうので、これは修正しないといけない部分。

下記の動画が参考になった。 

 

 

シュラグで僧帽筋を酷使し、ダンベルスクワットでもダンベルを手で持っているのでオールアウト近くまでくると相当僧帽筋にも効いている感じがする。

この2つが重複しているのが主な原因だと思うので、この2つの種目を同じ日や近い日にやらないことにする。

自重の腕立て伏せで行っているが、ダンベルは買ったがまだベンチはないので、腕立て伏せで続行していくしかない。

20repsできてしまうが、それ以上の回数はキリがないし、重さをあげて対応したいので、20repsは変えずにベンチプレスができる日を待つとする。

三頭

ナローで腕立て伏せをしている。他にも3頭だけに聞かせられる、フレンチプレスというものがあるが、やると肘に違和感が出て嫌な感じがするので、ナロー腕立てで続行するしかない。

トライセプロープで下に引っ張る種目ができればいいのですが、ロープは家にないので却下。

 

二頭

ダンベルカール(8kg)をやっていました。ダンベルが4kgが2つしかなかったので、むりやり片手にクロスして持ってやっていました。

持ちづらいし力は入りづらいというのがありました。

今はダンベルを買ったので、普通のダンベルカールができます。

重さは次回試しますが、とりあえず10kgぐらいで15reps狙いで行こうかと思います。

2頭は、回数を多めにするといいとどこかにあったので。

 

脚、脊柱起立筋

水タンクダンベルスクワットを使っていました。ホームセンターで買ったものに水を満タンに入れてダンベルスクワット。これでも20repsできてしまうようになったので、買ったダンベルで重量を少し増やして行う。

試した結果、片手23kgで行うことにする。

15reps狙いとする。

あとは、握力が先にやられるという問題がありますが、握力もとりあえず合わせて鍛えたいので握力が付いてくるまではこの重さでこのレップ数できるまでやってみることにします。

僧帽筋

シュラグを行っているのですが、次の日頭痛になってしまう問題のある種目です。

同じ僧帽筋を使うダンベルスクワットとは離れた日にすることで対応しようと思います。

肩(前)

パイクプッシュアップ(膝程の台に足載せ)ということで行っています。8kgのダンベルでは軽すぎたのでこの種目を行っていました。

重いダンベルを買った今、ダンベルも種目に加えていきたいと思いますが、この自重のパイクプッシュアップも筋肉にかかる負荷が良い感じがするので続けていきます。

最終的には、逆立ち的な恰好で、プッシュアップできるようにする予定です。

ダンベルでは13kgで、15レップ狙い。

肩も結構ケガしやすい部位なので、レップ数は多めに行きます。

パイクプッシュアップも15レップ狙い。

ダンベルとパイクプッシュ合わせて3セットで収まるように。

 

背中、肩(後)

ワイド懸垂(自重)12reps×2sets

ナロー懸垂(自重)12reps×2sets

と各種目2セット行ってきました。

ただすべてオールアウトしているので、若干効いてくる部位は違えど4セットは多すぎるのかなという感覚があります。

3セットに落としてみるとか、全セットオールアウトはやめて最後のセットだけオールアウトさせるとかにした方がいいかも。

12レップは最初の1セットではできてしまうので、ダンベルのプレートを重りにできるようになったので、加重懸垂を取り入れます。

 

オールアウトさせるか、セット数は?

毎セットをオールアウトさせていましたが、疲労感が残るがそこまでいい刺激になっていないかもしれないという懸念があるので検討中。

最後のセット以外は、オールアウトの1~2レップ手前でやめるとかしてもいいかもしれない。