ケガをしない筋トレの考え方。高負荷低回数の考え方ではない、囚人コンディショニングという方法。

囚人コンディショニングいうのをきいたことがあるでしょうか？

英語だとconvict conditioningというようです。

8 Convict Conditioning Lessons Plus Before & After Pics - The Red Delta Project

ビフォア、アフターでこんなに筋肉つくんだ、と思うとすごい効果がありそうですね。

クライミングには無駄な筋肉は邪魔になるよ、と言われそうですが、そこらへんは置いといて話を続けさせていただきます。

基本的考え方

https://www.factorfad.com/convict-conditioning-pull-ups/

上の図は、プルのトレーニングの例です。

1から順に数字が上がっていくにしがたい、ムーブの強度は上がっていきます。

最終ステップには、片手懸垂ができるようになる流れです。

このトレーニングは1から順にやっていくのですが、レップ数に特徴があります。

次のステップに行くためには、結構な回数をやらなくてはならない。

懸垂はここから始まるわけですが、立って壁を使って、立ち懸垂みたいなことをします。

１. Begginer Standardということで、10回を1セット。

これで終わりということです。もしこれ以上ができて、intermediate, Progressionに移っていきますが、intermediateは連続20回を2セット。Progressionは、40回を3セット。

これは回数としては多いですね。

通常筋肥大で効率的な回数は10レップですね。

10レップが限界の重さで10レップする。これが一番筋肥大には効率的ということが、どんなところでも言われています。

しかし、ここでは、10レップ以上をこなさないと次のレベルに行けません。

私も、以前まで効率が悪いと思っていました。

つい最近まで、トレーニングに10レップ以上同じ負荷で行い続けるのは、効率が悪いと思っていました。

筋肉が発達しないのに、大量の回数を重ねるのは、辛いし時間の無駄だし、意味がないと。

しかし、ここ最近になって、悪くないなと思うようになりました。

理由は、

ケガをしにくい。

ということです。10レップが限界の負荷というのは、なかなか負荷は高めだと思います。

最初の数セッションは調子よくやっていても、疲労や関節への負荷が蓄積して、体に違和感がでるようになったりします。

例えば、オフセット懸垂をロックスリングでやっていたころ。

この時は、かなり負荷は高いと思いました。左右の高さが違う懸垂ですが、負荷がかかる方の関節にかなり負荷がかかりますし、ホールドがロックスリングなので、ひもでぶら下がった状態なので、固定されていません。

ですから、懸垂していて、後半戦疲れてギリギリのときには、肩関節、肘関節を変な使い方してしまうんですよね。

そのときに、負荷が高いもんですから、関節を痛めたり、筋をいためたりしてしまいます。

つまり、危険です。

ケガをしやすいです。

トレーニング後に、いやーな違和感や、痛みが残ります。

そこで、囚人コンディショニング的な考え方を採用すると、

10レップ限界ではなく、20レップ、30レップと同じ負荷でできるような筋力、筋持久力、その他の関節や筋との兼ね合いが、すべて余裕をもって鍛えられてきたら、次の負荷設定に進むという考え方です。

これは、一見時間がかかりそうですが、けがをしずらいという点を加味すると、実は成長への近道なのではないかと気づいたのです。

特にクライミングには関係ない部位ですが、

首のトレーニングのときは、

この考え方は約にたちます。首は繊細で、弱い部分です。なかなか鍛えにくい部分だと思います。

この首に、10レップ限界形式でやってしまうと、かならずけがをしてしまいます。または、違和感などが残るでしょう。

そうなると、そのケガを直してから、また再開しなければならないということになって、時間がかかりますし、なかなか連続して鍛え続けることができません。

ここに、軽い負荷で、例えば50レップ、首の上げ下げを行い、その50レップを3セット達成できるようになってから、腕の重さを添えたり、もしくは、更にレップ数を増やしいくことも良いのではないかと思うんです。

首に関して特に弱い場所なので、負荷を増やさず、レップ数を増やすやり方はいいと思います。

この考え方と同じように、または、少しでもこの考え方を採用して、他の部位を鍛えていくのはよいのではないでしょうか？

懸垂20回連続

私はまずこれを目標としています。スピードをつけず、じっくりやる懸垂で20回です。10数回は余裕でできても、疲労がたまってくると上がらなくなります。

これによって、関節や筋肉以外の部分も鍛えられ、持久力が鍛えられ、今後の高い負荷に余裕を持って対応できてくるのではないでしょうか。

懸垂20回ができたあとに、回数を増やすか、タイプライターなどの負荷の高い種目に移行するかは、まだ悩んでいます。

懸垂50回が連続でできる世界はどんなものかというのも、見てみたい気もしますし。

交互にやるのも良いかもしれません。

例えば、懸垂15回ぐらいできるようになったら、次の週はタイプライターを15回できるように目指すトレーニングをする。

そして、次の週は、通常の懸垂を20回できるようなトレーニングをする。

レップ数の高い筋トレと、負荷が高めの筋トレを交互にするのも効果があるかもしれません。