30代からのロッククライミング

とりあえず2級を目指す!その他(海外旅行、仮想通貨自動売買ツール開発など)について日々気づいたことを書いていきます!

これを習慣化すれば腰痛知らず。毎日気づいたときにやってます。クライミング時の腰の調子も快適になりました。

腰痛って辛いですよね。

デスクワークで腰が固まり、ボルダリングで背筋を使うので固まり、筋トレでも背筋が気になる。

がちがちに固まって、背筋が疲れてくると、なんかいやーな違和感、痛みがでてくるんですよね。

私も、腰痛との闘いでした。

一度、仕事で重いものをもったせいで、ぎっくり腰的なものをやってしまって、それからというもの、何かと腰の調子が気になるようになりました。

金魚運動しかり、いろんなストレッチをしたりとやってきましたが、一番しっくりくるものが見つかりました。

これは本当は紹介したくないぐらい効きます。

このストレッチによってクライミングへのパフォーマンスも上がるので、最高なやつです。

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【ハムストリングのストレッチ方法】太もも裏を伸ばす効果的な柔軟体操とは | Smartlog

 

上図からの、

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3 Easy and Effective Hamstring Stretches - YouTube

この姿勢です。

 

ひとつずつ説明します。

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この姿勢で、股関節の前後のストレッチをしています。

この赤く囲った部分が伸ばされます。

力の入れる方向は、赤い矢印のように真下です。

真下に、重心を落として、じんわりとストレッチしていきます。

慣れてくれば、これで物足りなくなるので、上図の左腕を左脚の内側に回して、更に上半身が倒れこむようにするといいです。

ただ、このストレッチは本題ではありません。

この次のやつが本当に腰痛に効くストレッチです。

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最初に取った姿勢からおしりを後ろへ引いていきます。

そうするとこんな姿勢になると思います。

この姿勢でハムストリングをストレッチするわけです。

ただ、私も含め硬いときは、前に伸ばしている脚をまっすぐに伸ばすことなど到底できません。

また、硬いのに無理すると、ストレッチ時に腰が無理に曲がってしまい、更に腰が痛くなってしまいます。

ですので、以下注意点を守って行います。

  • 最初のポーズの時に自分の腹部(特に下腹)を前足のももにぴったりとくっつけたまま(←これがめちゃくちゃ重要。こうしないと腰を痛めます。)、おしりを後ろにずらして第2の姿勢にしていきます。上の図では、腹部とももが離れているので、ダメです。そこだけはマネしないでください。
  • そのとき、もちろん伸ばした脚は、まっすぐになりません。ですが、曲がっていても大丈夫です。しっかりとストレッチされています。
  • ストレッチが痛すぎてもだめです。伸ばされているなという程度、痛さが出ない程度に伸ばしましょう。
  • 伸ばし方としては、呼吸に合わせて、ゆっくり吐くときに、おしりを後ろにずらしていたくないところまでストレッチする。吸うとき、おしりを少し前に戻してストレッチを緩める。
  • 呼吸が楽にできる程度の強度でのストレッチを意識するといいです。苦痛があってはいけません。
  • 息を吐くときに体は少しストレッチしやすくなるので、それを利用しています。
  • 左右の手は、床についていると思いますが、硬いうちは手のひらでペタッとつけませんが、構いません。指先だけつけて支えましょう。日が経つにつれて、つけるようになってきます。

これを両足行います。

時間的には特に決めていません。じんわり伸びたなと感じられたら終わりにしています。

お風呂の後が一番効く

ということが言われていますが、私はクライミング前や、犬の散歩前、起床した直後、寝る直前、何か運動をする前に気づいたらやるようにしています。

これをすれば、あんまり腰の事を気にせずに、運動や生活ができるようになるからです。

これでかなり腰の調子は良く過ごせています。

一番悪いなと思うのは、長時間のデスクワーク後のクライミングや運動。

がちがちに固まった後に、特にハムストリングが硬い時に、強度の高い運動をすると腰に来ます。

こういうときに緩めてあげると、本当に調子がよく運動ができます。

私は、気づいたらやるようにしているので、

日々この部分が柔らかくなり、前屈もつま先に届くのもままならなかったのが、簡単に付くようになり、手のひらも付きそうなぐらいになっています。

そして、柔らかさが増すにつれて、腰も気にならなくなっていっています。

後は時間帯によっても体の硬さがちがうので、

特に朝方起きたばっかりは硬いです。

このときにじっくりやってあげると、起きたばかりの腰の調子が良くなります。

(特に朝方はがっつり痛くなるほどやらない方がいいです。本当に筋が固まっているので、あんまり強くやるとケガしてしまうと思いますので。)