30代からのロッククライミング

とりあえず2級を目指す!

プロテインは太りますか?

Rock助です。ひさしぶりです。だいぶ更新が空いてしまいました。一時期更新をちゃんとしていたのですが、少し面倒くさくなってしまって。。

 

でも、最近クライミングが停滞してきて、自分の過去の記事を見たりしていたら、自分自身が励まされたりして、やっぱりその都度、気づいたことや思ったことを記録していくことは役に立つなと思いました。

 

今回はプロテインについて。4か月ぐらい前からプロテインを飲み始めたのですが、その経過について。書いていこうと思います。

 

 

なんで飲み始めたのか?

手首の骨が痛くて整形外科の先生に診てもらったら、栄養をしっかり取りなさいといわれたので。詳しくは、下記の記事に書いてあります。

 

30climbing.hatenablog.com

 

1か月後の経過

痛みはほぼ収まりました。登っているとたまに少し痛むなというぐらいでした。特に、スローパー系を保持するときに痛んだ気がします。

2か月後の経過

痛みは完全に消えました。厳しいホールドを持っても痛みを感じません。完治ということでしょうか。

3か月後の経過

痛みはありません。順調です。

4か月後の経過

同じく順調です。

太ってしまった…

しかしながら、よくないことが起こってしまいました。。体重増加です。4か月ほどたった今では、5~6キロ増加です。

 

これは筋肉が付いたからなのか、脂肪なのかどちらか微妙なところです。体重増加した割には、グレードは下がっていないし、むしろ少し上がったので筋肉が付いたのは間違いなさそうです。

 

しかし、腹が少し出てきました。飯の食いすぎなのか、プロテインのせいなのか・・

 

ホエイプロテイン飲んでも私の場合全く食欲が落ちないので、普通にがっつり3食以前と変わらず食べているからですかね。。でも食欲我慢するのは一番嫌なので。趣味でやっているクライミングが楽しくなくなってしまいます。食欲我慢してまで減量するのは。。

 

まあそこまでの情熱ということですが、私は断固譲りません。たくさん食べて、気持ちよくクライミングもうまくなりたいのです。いいじゃないですかね。

 

プロテインは太った原因なのか?

原因だと言えば原因の一つだと思います。あとは、食べすぎの自分の性質?が体重増加を加速させたのでしょうね。

現在はストレングストレーニングのみ

私は大体1~2時間のジムトレをしています。可能な限り週2回ペースを保つようにしています。

 

ジムトレの内訳としては、30分はウォームアップとかストレッチとか軽い課題を登り、その後、最大グレードでストレングストレーニングをしています。限界グレードでですね。ストレングストレーニングの時間は約1時間ぐらいでしょうか。

 

持久トレはほぼやっていないです。合計すると週2時間しか、トレーニング時間がないということになります。ですので、全ての時間をストレングストレーニングに回しています。

 

下記の記事で描いたようなことを念頭に考えているので。 

 

30climbing.hatenablog.com

 

ただ、ストレングストレーニングは、高負荷で長いインターバルです。つまり、短い時間に高負荷をかけて、長い時間休む、それを繰り返すようなトレーニングです。

 

ということは、脂肪燃焼には効果があると言われたら、、、なさそうですよね。筋肉は発達するかもしれませんが、エネルギー消費を考えたらあんまりだと思います。

 

ということは、食べるだけ食べて、ホエイプロテインも飲んでるにも関わらず、エネルギーを全然使っていないということで、太る可能性は高くなりそうですね。

 

雲梯トレーニングはどうした?

あ、以前やってました。雲梯トレーニング。こんな記事書いてました。自分で見返して思い出しました。。

 

30climbing.hatenablog.com

 
30climbing.hatenablog.com

 

こんなことやってましたね。週2回ジムに行けるようになってからは、雲梯トレはやめてました。

 

雲梯トレやってた時って、よく考えると太ってなかったんですよね。

 

思い出して、さっき雲梯トレ、以前と同じメニューをやってみましたが、体が重い。。確かに重くなったのでそうなのですが、それ以前に、体中の筋肉が衰えたような感覚がありました。

 

雲梯では、キャンパとか、タイプライターとか、フロントレバー的なことをガシガシやっていたのですが、その筋肉が衰えた気がします。クライミングジムでは必死に限界グレードやってたのですが、雲梯トレのようには筋力を必要としないのでしょうか。。

 

雲梯トレをやらなくなって失った筋肉がある。筋肉が少なくなると基礎代謝が減るということを思い出しました。

基礎代謝を上げる

ダイエットで必要なことは、摂取カロリーよりも使うカロリーを多くすること。使うカロリーとしては、基礎代謝と、運動した時の代謝があるようです。

 

基礎代謝は、何もしないでも体の内臓を動かしたり、生きてるだけで消費するエネルギー。

 

基礎代謝は、運動代謝よりも多いと言われていました。ということは、いくら運動して、ジョギングして水泳してウォーキングしても、基礎代謝には勝らないということです。

 

また、年齢を重ねると基礎代謝は落ちていきます。私も、30代半ばですから。。どんどん落ちているはずですね。。

 

基礎代謝を増やすことが、若い時のような脂肪の少ない体に近づけるのではと、思ったのです。

 

そこで、雲梯トレ。雲梯トレをやっていたのは、オーバーハングに対応する筋力向上のためでした。しかし、雲梯トレをすることによって、筋肉を増加させて、基礎代謝を上げることが出来るのではないかと気づいたのです。

 

ウェイトトレーニングじゃなきゃ増量しないよ

雲梯トレや、筋トレ的なものをやりすぎると、筋肉増えすぎて、重くなるからやめといた方がいいとよく聞きます。どこかしらで書いてますよね。

 

でも、気づいたんです。ウィエイトトレーニングをしなければ、過度な体重増加はありえないと。

 

雲梯とれや、懸垂バーでの筋トレ。つまり、あくまで自重で行う筋トレで、そこまで増量するというのを聞いたことがありません。

 

バキバキになって、見た目は隆々に見えますが、そこまで太さや厚みは出てこないと思います。

 

ボディービルダーがやるような、バルクアップは、自重に追加したウェイトを使う必要があると思います。ウェイトを使わない限り、ボディービルダーのように大きくはならないと気づきました。

 

なので、自重では筋トレをガシガシやっていいと思います。

 

筋トレはやっといた方がよい

 それは、基礎代謝を上げる意味で重要だと思います。自重での筋トレは体重を重くしない。しかし筋肉は発達し、エネルギー消費を助けてくれる。

 

例えば、懸垂で10回できて、筋トレで20回できるようになるとする。そうすると、筋繊維の太さは変わらないが、(同じ負荷なので)、回数が多くできるようになると、その筋肉の基礎代謝は上がると思います。これはなんとなくですが。

 

 

【第4弾】アダム・オンドラ(Adam Ondra)のムーブを分析してみた

続きです。

 

前回のは↓です。 30climbing.hatenablog.com

 

 

ムーブ16

f:id:climbing30:20170422220718g:plain

 マッチしますが、左に重心を持っていくために、右足をけっています。ドロップニー気味に決めてます。

 

ムーブ17

f:id:climbing30:20170422221351g:plain

左足でけって、左手をとっています。その後、両足で挟み込み、右手を離します。

 

ムーブ18

f:id:climbing30:20170422221553g:plain

 左手の小さく見えるホールドに、手に足をしています。ルーフ気味になると、手に足は多用するのでしょうか。

 

ムーブ19

f:id:climbing30:20170422225532g:plain

手と足を着実に入れ替えています。

 

ムーブ20

f:id:climbing30:20170422225809g:plain

やはりとるときには、うでをシェイクしていますね。その後に、脚からの勢いを全身に伝えて、左手で取ります。

 

(続く) 

 

参考サイト:

www.youtube.com

【第3弾】アダム・オンドラ(Adam Ondra)のムーブを分析してみた

続きです。

 

前回はこちら↓

 

30climbing.hatenablog.com

 

 

ムーブ11

f:id:climbing30:20170420190246g:plain

 ここは特にバランスの移動がなく、右手を取るムーブになってます。

 

しっかりと左腕を伸ばしていますね。やはり、うでを伸ばしていられるところは、そうしたほうが良いのでしょう。

 

ムーブ12

f:id:climbing30:20170420190446g:plain

右手のホールドは、左に引く方向でかかるホールドです。ですので、重心を左に持っていくため、右足のホールドを押すように乗せています。

 

左足は、膝を開いたままだと、腰が壁から離れてしまいます。つま先を内側に回転させ、腰を壁に近づくようにしています。要するに、ドロップニーですね。

 

ムーブ13

f:id:climbing30:20170420190747g:plain

このムーブはスピードがありますね。左右の脚の入れ替えが素早いです。このぐらいの俊敏さが必要なのでしょう。

 

ムーブを通して、両腕は伸びた状態になっています。やはり無駄に引き付ける姿勢はとらないのが良いのでしょう。

 

ムーブを起こすときも、脚から起こし、うでの引き付けを使うところでも瞬発的に力を使うようにしています。

 

このムーブの一番最後の動きを観ます。左手を伸ばしてホールドをつかみに行くムーブです。

 

このムーブ、ジリジリとゆっくり力を出して、膝をのばし、必要であれば左うでで引き付けていくこともできると思います。

 

しかし、ジャンプするようにというか、瞬発的に力を一瞬起こし、そのエネルギーの惰性を利用しているように見えます。

 

ここでわかるのは、ジリジリとずっと腕に力を入れ続ける状態は、良くないということです。また、膝を伸ばすときもジリジリ行くのは、同じく良くないのだと思います。

 

おそらく、持久力に大きくかかわってくるのでしょう。瞬発的に力を出して、すっとちからを抜く。このほうが、よいということなんでしょう。

 

白石阿島選手もこのような瞬発的動きが特徴ですね。やはり、キーポイントなんだと思います。

 

ムーブ14

f:id:climbing30:20170420194116g:plain

最初の左足をハイステップでフットホールドに乗せた直後の、右つま先の動きです。フットホールドがなくても、壁のフリクションを利用して支えています。こういうことは忘れず行わないといけませんね。

 

最後の右手でホールドをつかみに行くシーン。右足をしっかりフラッギングさせています。左足に重心が来るようにしていますね。

 

あと、右手はアンダーでもっています。フットホールドが高い位置にあるので、そのように保持しているんだと思います。確かにアンダーで持った時、腰を壁に近づかせることができますね。理にかなってます。

 

ムーブ15

f:id:climbing30:20170420194242g:plain

このムーブもしっかり脚から起こしています。一見そうでないように見えますが。

 

右足を見てみます。ムーブの時に、さらに膝が開いているように見えます。これはしっかりと右足でふっとホールドを蹴っているからだと思います。

 

左足をけり、膝を開くことにより、腰が壁に近づくので、いいバランスとなります。

 

(続く)

 

 

参考サイト:

Adam ONDRA, Final , IFSC Climbing Worldcup (L) - Inzai (JPN) 2014 - YouTube

【第2弾】アダム・オンドラ(Adam Ondra)のムーブを分析してみた

続けて分析していきます。

 

前回のはこれです。

 

30climbing.hatenablog.com

 

 

ムーブ6

f:id:climbing30:20170420005858g:plain

足を入れ替えて、左手をマッチして、右手の位置をずらしています。

 

フットホールドはかなり小さくみえます。ここに左足で立ちこむわけですが、しっかりとつま先を当てています。

 

上体をまっすぐにしたいため、つま先を開いて膝を開いています。かかとがあがる角度になっています。重心を、左かかとに持ってくるためですね。膝もその分下がるようになっています。

 

小さなフットホールドですが、つま先をしっかりと乗せています。乗せたうえで、つま先を支点として、左に角度をかえ、かかとを上げるようにしています。小さいふっとホールド上でも、自由につま先が動かせるようにトレーニングしておくことは重要ですね。

 

左手は移動する瞬間、ちゃっかりシェイクしています。次のホールドをとる動きの途中で、可能であればシェイクするのは良さそうですね。

 

ムーブ7

f:id:climbing30:20170420013345g:plain

ハリボテで、両手の位置を右にずらしました。これは、右足を上げたときに、腰の位置が壁に近くなる姿勢になれるように、あらかじめずらしたわけですね。

 

ムーブ8

f:id:climbing30:20170420013449g:plain

このムーブは、右ひざを伸ばす力のみで行っています。やはり、ムーブは足から起こすことが基本ですね。

 

ムーブ9

f:id:climbing30:20170420131136g:plain

 ホールドをマッチしながら、上体を左から右に移動しました。なかなか力いりそうなムーブです。

 

腰から下はしっかりと固定しています。壁に近づけて、重心を脚に分散する姿勢です。その姿勢をキープしつつ、上半身だけ左から右に移動していますね。

 

こうすることによって、うでにかかる負荷を最小限にしているのだと思いました。

 

上半身の移動が完了したと思ったら、すぐに右足を上げて安定する姿勢をつくっています。

 

右手でホールドをとる前に、やはりチョークを付けて、シェイクを行っていますね。

 

ムーブ10

f:id:climbing30:20170420131356g:plain

 左足をフットホールドに上げた瞬間、右ひざの向きを変えました。このあと、膝を伸ばして、上方向の力に変える為ですね。

 

右のつま先への信用度が試される動きですね。あんなに小さなフットホールド上で、パッと早いピボット運動をしています。

 

私の感覚だと、あれだけ早いスピードでつま先を回転させるのは怖い気がします。ズルッとつま先が外れてしまうのではないかと気になります。

 

私の場合だったら、ゆっくりと回転させてしまうかもしれません。ゆっくりとやることで、時間がかかり体力も無駄に消耗してしまうのだと思います。

 

小さいフットホールドに慣れ、しっかりつま先を乗せることが大切ですね。しかも、1回つま先を乗せたら、目視しないでも感覚だけで、ピボット運動させたり、立ちこんだりすることができるように、常日頃から慣れておくべきなんだと思います。

 

 

30climbing.hatenablog.com

 

 

参考サイト:

Adam ONDRA, Final , IFSC Climbing Worldcup (L) - Inzai (JPN) 2014 - YouTube

【第1弾】アダム・オンドラ(Adam Ondra)のムーブを分析してみた

こんにちは、Rock助です!

 

最近、プロクライマーの動画をGIFにして、ムーブを分析するのにハマってます。

短いムーブをループ再生してずっと見ていると、新たに発見することもあります。

 

今回は、アダム・オンドラ選手で行こうと思います。

 

2014年のリード・クライミングワールドカップの決勝の時のクライミングです。

登り始めから、最後まで徹底的に見ていきます。

 

 

 

f:id:climbing30:20170419135554g:plain

スタートです。

 

上体を持ち上げた後すぐに、右ひざを開いて、腰を壁に近づけてますね。右ひざを開く動作は、つま先を軸に、ピボットさせています。これがまさに、腰の重心をコントロールするには、「つま先」を使うということですね。

 

  

f:id:climbing30:20170419135815g:plain

 両手でマッチしてから、左手でホールドをとりにいっています。

 

ムーブ前に右足と左足を入れ替えて、左足で踏み切って、左手で取りに行ってもよさそうですが、アダム選手は先を読んでいますね。

 

次のフットホールドを左足を乗せる予定なのです。足を入れ替えなかったのは、左足をすぐに移動できる状態にしておきたかったためですね。

 

f:id:climbing30:20170419141842g:plain

上体を上げたときに、両足のつま先を外側に開いています。そのことによって、腰を壁に近づけていますね。

 

f:id:climbing30:20170419142604g:plain

上体を持ち上げたところで、クリップしてます。両足が伸び、腰の位置も壁に近い状態で安定しています。安定した状態でなるべくクリップはした方がいいんでしょうね。

 

クリップ後は、チョークを一度つけてから、ホールドをとりに行っています。チョークを付けるタイミングは、安定した状態で行っています。

 

また、チョークを付けた直後、すぐにホールドをとりに行っています。 

 

f:id:climbing30:20170419175004g:plain

右足で立ちこむ瞬間、しっかりと目で確認しています。

 

上体を持ち上げる動きは、右足の膝を伸ばして行っています。左腕が少し曲がっていますが、力は抜いている状態だと思います。

 

また、上体を持ち上げた後の姿勢ですが、体全体が壁に近づいています。左ひじの曲げ方、左肩の曲げ方を見てください。

 

左手よりも、上半身のほうが壁に近いです。 ですから、左ひじ、左肩も、体の真横かそれ以上後ろに位置しています。

 

それぐらい体を壁に近づけことが、重心を脚で支えるようにするためには効率が良いということが分かります。

 

体の前で腕を引くのではなく、体の後ろの方でうでを引いている状態。実際にやってみると、背中の筋肉を使う感じになりますね。やはり、疲れにくい大きな筋肉を使えることが、持久力にもつながっていくのだと感じました。

 

 続きはこちら↓

30climbing.hatenablog.com

 

  

参考サイト:

Adam ONDRA, Final , IFSC Climbing Worldcup (L) - Inzai (JPN) 2014 - YouTube

生まれて初めてのホエイプロテイン!購入したので、軽量したり、味を見てみたりしてみた。

こんにちは、Rock助です!

 

先日、前腕の筋肉の損傷が激しいと整形外科の医者に言われたので、必要な栄養素をしっかり摂ろうと思い、プロテインなるものを生まれて初めて購入しました。

 

生まれて初めての軽量シーンをどうぞ!

 

 

計量

f:id:climbing30:20170415105546j:plain

準備したのは、

・計量カップ(なんかかわいいプリンちゃんロゴ付いてました^^)

・クッキングスケール(タニタのやつ)

・スプーン

 

f:id:climbing30:20170415110201j:plain

 まず、計量カップをのせて、初期値を0にします。

 

f:id:climbing30:20170415110249j:plain

プロテインを入れていきます。

 

f:id:climbing30:20170415110328j:plain

どんどん入れます。

 

f:id:climbing30:20170415110431j:plain

今回は20gにしました。

 

f:id:climbing30:20170415110534j:plain

計量完了!

 

f:id:climbing30:20170415110505j:plain

一応、今後のために目印つけときました。

 

牛乳と混ぜる

f:id:climbing30:20170415110519j:plain

次に、牛乳と混ぜていきます。

 

f:id:climbing30:20170415110806j:plain

投入!

 

f:id:climbing30:20170415110820j:plain

パサッ!

 

f:id:climbing30:20170415110839j:plain

混ぜます。

 

f:id:climbing30:20170415110858j:plain

なるべく溶けるように、よくかき混ぜます。

 

後で飲むためにラッピング保管

f:id:climbing30:20170415110919j:plain

1回で全量は飲まないので、後の分をとっておきます。

計量カップにラップしときました。

 

f:id:climbing30:20170415110751j:plain

はい!

 

完成

f:id:climbing30:20170415111259j:plain

できあがりです!

完全には溶けないですね。

 

固まりとして残ったホエイプロテインは、

もぐもぐと噛んで食べました。

悪い感触じゃないです。

 

味的には、クリームシチューとか、グラタン系です。

全然悪くない(^▽^)/ むしろ美味しいかもしれません。

 

プロテインを続けるコツ

多少続けたあとに、この部分を追記しました。

 

やはり、計量がめんどくさい。。いちいち正確に秤で測っていたら、めんどくさくてやになります。

 

また、私の場合、カップに線を書き入れて目印にして入れていましたが、それもめんどくさい。いちいちカップに入れてから、ラインにあっているか見なきゃいけないですし、線を入れたカップが洗いに出てた場合、他のコップだと代用がきかないからです。

 

そこで、私がやっているのは、カレースプーン何倍分とかでやっています。現在は、ちっと太ってきたので、でもプロテインは筋肉の修復のために摂取したいので、スプーン1杯分(約10g)としています。

 

スプーン1杯すくって、なんでもいいコップにいれて、ラップして、1日2回に分けて適当摂っています。これで、4か月も続いています。

 

 

30climbing.hatenablog.com

 

【第3弾】Ashima Shiraishi(白石阿島) vs. Alex Puccio(アレックス・パッチシオ) GIFでムーブを比較してみた

GIF比較の最後の第3弾です。

 

過去の比較はこちら 

30climbing.hatenablog.com

 

30climbing.hatenablog.com

 

f:id:climbing30:20170411163145j:plain

 

ムーブ1比較

力技です。このぐらい強いとほれぼれしてしまいます。

 

左手だけでぶら下がって、次のホールドを右手で取りに行きます。その間はあしブラ状態です。

 

このとき、いくら強いといっても、左手の保持力は消費されてしまうと思います。

 

アレックスさんが、腕力でいったところを阿島さんは脚を使います。

 

開脚し、次のフットホールドまで届かせてしまいます。

これは本当にびっくりな柔軟性です!

 

180度開いてますね。まっすぐに。

 

でも、脚を使えたことによって、手の保持力を消費しませんでした。これの積み重ねが、コンペや難ルート完登などに貢献しているんだと思いました。

 

ムーブ2比較

三角形の張りぼてを保持するところです。

 

うでが曲がっていますね。なかなか持ちづらそうなので、このような姿勢になるのでしょうか。

 

うでが伸びています。同じホールドなのに明らかにうでの伸ばし方が違いますね。うでの筋肉を温存できそうです。

 

ムーブ3比較

次のフットホールドが遠いため、左手だけで保持するパワームーブになっています。

 

白石さんは、柔軟性があってのムーブだとは思いますが、手に足で右足をトゥーフックして、ハリボテ上のホールドを両手でしっかり保持してから、遠いフットホールドに足を伸ばしています。

 

これも明らかに、手の保持力の温存ができています。

 

ムーブ4比較

右足はまだ下に残したまま、先に左手でホールドをつかみに行っています。

 

最初に右足をのせて、安定しちゃいましたね。そこでゆっくりレストできてます。

 

脚を先に乗せると、非常に安定する姿勢になるのであれば、やはりこのムーブが効率的だと思います。

 

ムーブ5比較

最後の白いフットホールドに最初は右足をのせています。

しかしいったん外して、左足を置き換え、左手でゴールをつかみに行きます。

落ちてしまいますね。

 

阿島さんの場合は、右足で白いふっとホールドにのります。

そして、そのまま外さずに、左足と入れ替えます。

 

左手でゴールをつかみに行きます。

 

最後の左手のハリボテをサイドプルで保持するので、左足は左のフットホールドのほうが良いような気がしますが、姿勢が水平に近くなるので、筋力的にはきつくなります。

 

そこを阿島さんは、サイドプルでなくて、左手でプッシュしたままでバランスをとりつつゴールしました。

 

また、右足はトゥーフックをかけているようにも見えます。

 

ルートセッターはアレックスさんのムーブを想定していたのかもしれませんが、阿島さんは、想定されるムーブよりも楽のムーブをおこしてゴールしました。

 

これは、もう経験の差というか、普段どのようなスタイルで登っているかの違いによるのかもしれません。

 

学んだこと

・保持力は温存できるなら温存したほうがよい。

・うでよりも、脚を多用すること。

・うでよりも、脚を良く動かして、安定した姿勢を探す。

・体が水平になる姿勢よりは、垂直になる姿勢が楽なので、できればそっちを選ぶ。

・脚を活かすためにも、柔軟性が命!

 

 

全シーンの動画

第1弾~3弾までの復習の意味でも、全シーンの動画を見るとさらに勉強になると思います。

 

 

参考サイト:

日本がオリンピック2020を登るサポート - YouTube