30代からのロッククライミング

とりあえず2級を目指す!

Sean McColleのウォームアップからトレーニングまでの紹介4

前回記事

 

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次は、腹筋を鍛えます。フロントレバーです。

まず、ぶら下がった状態から、体全体を上げていって、フロントレバーの状態にします。平らな状態で7秒ぐらい止まっていました。特にどのぐらい止めるとかはなさそうです。

その後、脚を下ろしていってぶら下がった状態に戻ります。そして、降りることなくもい一度下の状態でフロントレバーをします。

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静止していたのは5秒ぐらいでしょうか。この後、またぶら下がる状態に戻ります。次は、逆の足を折り曲げた状態で、フロントレバーを同じように行います。最後のはもう3秒ぐらいだけでした。

何セットやるかどうかは分かりませんでした。

次は、フロントレバーができるようになる方法を説明しています。

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最初は、バーにぶら下がった状態を保つ。ぶら下がるだけだと、体が揺れてしまうので、この揺れを抑えて完全に静止してぶら下がることをやる。とのことです。

なるほどですね。揺れを抑えて完全に静止してぶら下がること。これが腹筋や体感のトレーニングになるんですね。私自身は揺れは気にしていなかったので、初耳でした。確かにという感じです。

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次は、上のように膝だけを上げていきます。上げるときは、勢いは使わず、スーっと静かに上げる感じですね。これができるようになったら、その次は下の画像のように、

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足全体を上げていきます。少なくとも90度までは上げるようにということでした。90度以上できる人はそのぐらい上げてくださいと。

股関節の柔軟性も求められますね。

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上の図は、90度以上持ち上げた時です。

そして、次は、フロントレバーの形を行います。

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ここで、ビデオがしばらくフリーズしてしまったので、完全なフロントレバーの一戸手前がちゃんと見れなかったのですが、最初は平らで静止できずだんだんと下に下がった行ってしまっても、それでも腹筋には聞いているのでOKだと言っていた気がします。

そのうちに、静止できるようになるのでしょう。

あと、以前書いたフロントレバーができるようになるまでの流れを説明した記事があるので、これが参考になると思います。

 

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次は、バランスボールを使った腹筋、体感トレーニングです。

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上の図のような感じの体勢で行います。静止した状態を保つと思いきや、小刻みにボールを前後させたりしています。この方が効くようです。

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注意すべきことを言っていました。腰を痛めないためにです。背中が反った状態になってしまうと、痛めるので、上の図のように腹筋に力を入れて、反らない状態をキープしてトレーニングをすべきで、この状態がキープできなくなったときは、その大勢をやめてそのセットを終わるべきとのことでした。

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次は、メディシンボールを使った体感トレーニング。上の図のような大勢で、ボールを右左に移動させます。このボールの重さは、16pound、つまり7.25kgです。まあまあ重いですかね。

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あとは、これはトレーニングではないですが、片手懸垂を見せてくれた時の画像です。3回ぐらいやっていました。

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これで今回のトレーニング紹介は終わりです。

 

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前回記事

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Sean McColleのウォームアップからトレーニングまでの紹介3

 前回記事

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ここからはデッドハングトレーニング。全部で24分間。1分サイクルでデッドハングを行っていました。

まず始めは、普通のキャンパスラングで片手デッドハング。片手交互に行うそうです。ラングの種類は3種類。浅いものから深いものという順番です。

ぶら下がる秒数は、最短5秒で強度は強く、最長15秒で強度は弱い。だんだんと強くなっていけば、サタン5秒しか持たなかったものが、15秒までできるようになるということですかね。とにかく、5秒~15秒の範囲でぶら下がれるだけ保持するということですね。

一番小さいラング:右、左で3回ずつ
2番目:右、左で3回ずつ
3番目:右、左で3回ずつ
計18分


今現在は重りを使わないそうです。自重のみで。コンペが頻繁にあるし、けがをしたくないと。また、実際のクライミングでは重りがないためとのことです。重りをつかうかわりに、今は、ホールドを小さくしていっているそうです。

利き腕ではない方は、デッドハング中に回転してしまうが、それはもう片方での人差し指で止めていました。Seanは左利きだそうです。

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途中の子供のころはいろんなスポーツをした方がいいと。色々な体の動きを色々なスポーツで学ぶことができる。そんな話をしていました。

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3種類のキャンパスラングが終わった後、ムーンボードのシミュレーターでフルクリンプやポケットなどやっていました。これは、両手ハングです。6回ぐらいやっていました。これで全部で24分になります。

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スローパー的なラングで片手デッドハング。ちょっとここは飛ばし飛ばし見てしまったので、5セットぐらいですかね。同じ1分間のペースでやっていたような気がします。

こんな感じでデッドハングトレーニングは終わりです。

 

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Sean McColleのウォームアップからトレーニングまでの紹介2

下は前回記事。

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クライマーの一番弱い筋肉の柔軟です。静止画だとわかりづらいですが、腕を上げた状態から後ろの方に前腕を回転させると、イヤーな感じのストレスがかかります。

あと、猫背の姿勢はよくないと言っていました。これは、最近本当にそう思います。先日、右肩が痛くて気になって整形外科に行きましたが、その時、猫背の状態、つまり、肩が前に行っている状態でぶら下がったり力を入れたりすると、肩を痛めやすいということを教えてもらいました。

現代人のデスクワーク的な生活をしていると、そうなりがちだそうです。昔の人は、デスクワークも少なく、割と胸が張れている人が多かったそうです。

肩を後ろにしっかりと入れた状態で何事もすることによって、けがをしにくく、本来の動き、体の使い方が、できるということです。

別記事でも書きましたが、胸を張る姿勢、肩を後ろに引く姿勢、良い姿勢は、本来の人間の体の使い方だということだと改めて気づかされます。 

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もちろん水分補給は重要ですね!

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次は、クライミングウォールでのウォーミングアップ。慣らしていくために徐々に小さいホールドにしていきます。

5~10分で終わることもあれば、1時間ぐらいかかる場合もある。

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一週間に10~15時間ぐらいトレーニングすると。そんなには長くないと言ってます。

1回のトレーニングは、1時間半から~3時間ぐらい。3時間はめったにないけど。そして、週に5日間トレーニングすると。

あと、1日で2回トレーニングセッションをやることもあると。やりたいときは。午前中に2時間やって、3時間休んでランチ食べたりして、その後戻ってきてトレーニングをする。

これはウォームアップ時間も含めての話でしょうかね?

1日2時間×5日間で、1週間10時間になります。本当にそこまで長くないですね。トレーニング時間としては。

この時点で、ウォームアップは終了とのことです。時間を見てみると、26分。今回は色々説明しながらやっているので、通常は15~20分ぐらいでしょうか。

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 次の記事です。

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Sean McColleのウォームアップからトレーニングまでの紹介1

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 有名なSeanが色々と教えてくれるそうです。この人も結構ずっと活躍しているひとなので、信頼性がありますね。さて、どんないい情報を教えてくれるのでしょうか!

また、この動画は2016年のものです。そんなには古くないので、いいでしょう。ツイッターでもフォローして見ていますが、現在も活躍中です。 

 

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このストレッチはよさそうですね。ウォームアップです。

 

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左足も。結構やわらかくストレッチしていますね。左ももがわき腹の横まできています。また、足先の部分が結構前の方まで伸びてきています。左手のところぐらいまで。

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足を内側に入れてのストレッチです。これは、やりそうでやらなかったストレッチですね。私にとって。

このストレッチ後、足先をぐるっとお尻の下を通して外側に回していました。これもなかなかストレッチ効果があるのではないでしょうか。

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これは、股関節ですね。膝を開くようにストレッチしています。

あと、膝の故障が怖いから、膝回りと、ももやヒップ、脚をストレッチしているそうです。そうすると、クライミングしたときに、とても動きやすくなるようです。

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このストレッチ!これは見たことがなかったです。普通とは逆方向にストレッチしているように見えます。いいのでしょうか?試してみようと思います。

脚がもう片方の手につくまでストレッチしています。やわらかいですね。私も焦ってすぐここまで曲げずに徐々に柔らかくして慣れていこうと思います。けがしたくないので。

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動画中に視聴者から、今はコールドストレッチをしているね。という声がありました。静的なストレッチということでしょうか。動的ストレッチの逆の。

Seanは、特に専門的な知識や、正しい答えは正直分からないと言っていましたが、自身はこれを先にやると動きやすくなるとのことです。汗も少しかくので、コールドではないし、と。

確かに、よく聞くのが、静的ストレッチという勢いを使わないでじんわり伸ばす系のストレッチは、運動前ににやらない方がよいという内容です。筋肉が伸び切ったゴムのようになってしまい、瞬発力が低下すると。

運動前は、動的な勢いを使ってストレッチする方法で行い、静的は運動後や入浴後など体が温まったときに行うのが良いと。そういう感じだったと思います。

たしかい、Seanの言う通り、クライミングで動けるようになると思うし、あまりに直前に行わなければ、瞬発力も戻っていくと思います。特に、けがをしないという点では、静的な方法でしっかりと可動域を広くしておくというのは重要なことなんじゃないかと思います。

ライミングでは、陸上のスプリント選手のよう種類の瞬発力が必要なわけではないし、必要な時といえば、ダイノとか、デッドとかという結構限られた場合ですよね。

だから、私は静的をやってもいいと結論づけました。あと、動的ストレッチだけだと、やはり可動範囲が広げにくいんですよね。実際。

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今度は上半身のストレッチに入ります。バンドを使います。

バンドを上から下に引っ張るような動きをして腕をストレッチしています。

Seanはぶら下がって、両手から片手に、片手から両手に、という風にしてストレッチしてもいいが、ぶら下がるのがきつすぎる人もいるし、年齢があがるときついし、やはり徐々に軽い負荷を使ってウォームアップしていくのが良いと言っていました。

なぜウォームアップをするかというと、キャンパスボードでトレーニングをするためだということ。そのために体を温める必要があるという。だから、十分に体が温まっている場合、ウォームアップをだいぶ省くこともあるとのことです。なるほど!

目的は、これからやろうとするトレーニングに必要な状態を作ることですね。ハードクライミングしたいんだったら、ハードクライミングしてもいいぐらいの、体の温まり具合、ストレッチされた状態、これを実現するためにウォームアップをしていく。これが大事ですね。目的をしっかりもってやることですね。

長くなったので、以降は別記事にします。

 

 

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苦労なくすぐにできてしまうよりも、それは意味がある。Alex Puccio

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You fight fight fight and then you know eventually do it.
ファイトファイトファイトで何回も立ち向かって、最終的に完登する。

it means more than if you just like do really quickly.
苦労なくすぐにできてしまうよりも、それは意味がある。

ライミングそのもの。この考えがあればどこまでも行ける気がします。難題に向き合い、果てしなく長い戦いをする。その戦いの末に得られた勝利は、本当の意味がある。

早く完登したくて、なかなかできない自分。そんな自分に嫌気がさすことがある。でも、なかなかできずに、でも、立ち向かい続けていることを大事にしていこうと思った。

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I don't let things stop me.
何も私を止められない

I get more motivated if someone tells me or something or the universe tells me, I can't do something.
モチベーションが湧くのは、逆に、誰かや、この宇宙が、「お前はできない」と言われたとき
I'm one of the people are going to fight back like oh well yeah I can, watch me.
私はこういうタイプの人間。「なるほど、分かった、OK、できるから。見てな」って、そう反抗する。

 このスピリットが、このクライマーをここまで強くしたんだと思います。スポーツは精神が大切。いまさらそう思うようになりました。

今までは、無駄な努力や、効率の悪いことは極力なくし、頭を使ってトレーニングを組み立てようと思っていました。これも大切ですが、やはり一つ先に行くには、スピリットの部分なのだと思いました。

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 もう一つ面白かったのが、不思議なことにウォームアップで調子良いと思ったのに、実際のクライミングではゴミみたいな時もあり、ウォームアップで微妙だっと時に、完登できたりする。だから、長年のクライミング経験から、その瞬間瞬間に生きる・集中しようと思った。ということを言ってました。

私も同じような経験があります。だから、言っていることがよく分かりました。

Be in the moment more.
その瞬間瞬間にいる、集中する。

大事ですね。

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Alex Puccioさんのトレーニング方法や食事

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登ること自体をたくさんやって、追い込んでいること。これが、トレーニングと言っています。多くのプロクライマーが言ってますが、たくさんクライミングをすることが一番重要なんだなと思いました。

特に忘れたくないのが、追い込むことが大切だということです。うまい人は、たくさん登るだけではなく、厳しいルートをたくさん登っているんだと思います。

それだけ難しいルートで追い込むということは、たくさん落ちる。疲れるし、精神的にももういいやとなる。普通の人が諦めてしまうところを、目の前のルートに立ち向かって、自分を追い込む。こういう登りをすることが大切なんですね。

やはり、どんなスポーツにも言えることですが、精神的なところは重要ですね。気の持ち方、スポーツへの向かい方に、真摯なほど強くなるような気がします。

プロスポーツ選手には負けず嫌いな人が多いですね。負けず嫌いということは、クライミングでいうと、目の前のルートに何回も落とされても、畜生! と何度も立ち向かうこと。このルートに負けない。自分に負けない。

そんなスピリットを持ち続けてクライミングすることが、上達する方法なのかと気づかされました。

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 あと言っていたのが、クライミングで使わない筋肉をコンディショニングしていると。軽いウェイトでトレーニングしている。

理由は、けがの防止のため。例で挙げたのは、背中の筋肉は胸の筋肉よりも強い。クライミングで鍛えられるから。だから、胸の筋肉を鍛える。

そうしないと、前と後ろのバランスが崩れて、肩を故障すると。多くのクライマーが故障していると。そう言っていました。

腕立てで鍛えられる部分の筋肉も大事ですね。クライミングで使わないので。軽めの負荷で、トレーニングをしてあげるのは、けがの防止には必要不可欠のようです。

ここまでのところは、自分を追い込むようなクライミングをたくさんする。けがの防止のため、クライミングで使わない筋肉を鍛える。ですね。

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 次は食べ物。ファーストフードは避けているとのこと。好きな食べ物は、タイ料理と寿司。あとは、イタリア料理。アレックスさんってイタリア系でしたっけ?外見からするとそんな気がします。

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アレックスさんは、結構長い間コンペとかで活躍しているようなので、動画で言っているトレーニングや食事方法などは参考にする価値はありそうですね。

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プロテインは太りますか?

Rock助です。ひさしぶりです。だいぶ更新が空いてしまいました。一時期更新をちゃんとしていたのですが、少し面倒くさくなってしまって。。

 

でも、最近クライミングが停滞してきて、自分の過去の記事を見たりしていたら、自分自身が励まされたりして、やっぱりその都度、気づいたことや思ったことを記録していくことは役に立つなと思いました。

 

今回はプロテインについて。4か月ぐらい前からプロテインを飲み始めたのですが、その経過について。書いていこうと思います。

 

 

なんで飲み始めたのか?

手首の骨が痛くて整形外科の先生に診てもらったら、栄養をしっかり取りなさいといわれたので。詳しくは、下記の記事に書いてあります。

 

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1か月後の経過

痛みはほぼ収まりました。登っているとたまに少し痛むなというぐらいでした。特に、スローパー系を保持するときに痛んだ気がします。

2か月後の経過

痛みは完全に消えました。厳しいホールドを持っても痛みを感じません。完治ということでしょうか。

3か月後の経過

痛みはありません。順調です。

4か月後の経過

同じく順調です。

太ってしまった…

しかしながら、よくないことが起こってしまいました。。体重増加です。4か月ほどたった今では、5~6キロ増加です。

 

これは筋肉が付いたからなのか、脂肪なのかどちらか微妙なところです。体重増加した割には、グレードは下がっていないし、むしろ少し上がったので筋肉が付いたのは間違いなさそうです。

 

しかし、腹が少し出てきました。飯の食いすぎなのか、プロテインのせいなのか・・

 

ホエイプロテイン飲んでも私の場合全く食欲が落ちないので、普通にがっつり3食以前と変わらず食べているからですかね。。でも食欲我慢するのは一番嫌なので。趣味でやっているクライミングが楽しくなくなってしまいます。食欲我慢してまで減量するのは。。

 

まあそこまでの情熱ということですが、私は断固譲りません。たくさん食べて、気持ちよくクライミングもうまくなりたいのです。いいじゃないですかね。

 

プロテインは太った原因なのか?

原因だと言えば原因の一つだと思います。あとは、食べすぎの自分の性質?が体重増加を加速させたのでしょうね。

現在はストレングストレーニングのみ

私は大体1~2時間のジムトレをしています。可能な限り週2回ペースを保つようにしています。

 

ジムトレの内訳としては、30分はウォームアップとかストレッチとか軽い課題を登り、その後、最大グレードでストレングストレーニングをしています。限界グレードでですね。ストレングストレーニングの時間は約1時間ぐらいでしょうか。

 

持久トレはほぼやっていないです。合計すると週2時間しか、トレーニング時間がないということになります。ですので、全ての時間をストレングストレーニングに回しています。

 

下記の記事で描いたようなことを念頭に考えているので。 

 

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ただ、ストレングストレーニングは、高負荷で長いインターバルです。つまり、短い時間に高負荷をかけて、長い時間休む、それを繰り返すようなトレーニングです。

 

ということは、脂肪燃焼には効果があると言われたら、、、なさそうですよね。筋肉は発達するかもしれませんが、エネルギー消費を考えたらあんまりだと思います。

 

ということは、食べるだけ食べて、ホエイプロテインも飲んでるにも関わらず、エネルギーを全然使っていないということで、太る可能性は高くなりそうですね。

 

雲梯トレーニングはどうした?

あ、以前やってました。雲梯トレーニング。こんな記事書いてました。自分で見返して思い出しました。。

 

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こんなことやってましたね。週2回ジムに行けるようになってからは、雲梯トレはやめてました。

 

雲梯トレやってた時って、よく考えると太ってなかったんですよね。

 

思い出して、さっき雲梯トレ、以前と同じメニューをやってみましたが、体が重い。。確かに重くなったのでそうなのですが、それ以前に、体中の筋肉が衰えたような感覚がありました。

 

雲梯では、キャンパとか、タイプライターとか、フロントレバー的なことをガシガシやっていたのですが、その筋肉が衰えた気がします。クライミングジムでは必死に限界グレードやってたのですが、雲梯トレのようには筋力を必要としないのでしょうか。。

 

雲梯トレをやらなくなって失った筋肉がある。筋肉が少なくなると基礎代謝が減るということを思い出しました。

基礎代謝を上げる

ダイエットで必要なことは、摂取カロリーよりも使うカロリーを多くすること。使うカロリーとしては、基礎代謝と、運動した時の代謝があるようです。

 

基礎代謝は、何もしないでも体の内臓を動かしたり、生きてるだけで消費するエネルギー。

 

基礎代謝は、運動代謝よりも多いと言われていました。ということは、いくら運動して、ジョギングして水泳してウォーキングしても、基礎代謝には勝らないということです。

 

また、年齢を重ねると基礎代謝は落ちていきます。私も、30代半ばですから。。どんどん落ちているはずですね。。

 

基礎代謝を増やすことが、若い時のような脂肪の少ない体に近づけるのではと、思ったのです。

 

そこで、雲梯トレ。雲梯トレをやっていたのは、オーバーハングに対応する筋力向上のためでした。しかし、雲梯トレをすることによって、筋肉を増加させて、基礎代謝を上げることが出来るのではないかと気づいたのです。

 

ウェイトトレーニングじゃなきゃ増量しないよ

雲梯トレや、筋トレ的なものをやりすぎると、筋肉増えすぎて、重くなるからやめといた方がいいとよく聞きます。どこかしらで書いてますよね。

 

でも、気づいたんです。ウィエイトトレーニングをしなければ、過度な体重増加はありえないと。

 

雲梯とれや、懸垂バーでの筋トレ。つまり、あくまで自重で行う筋トレで、そこまで増量するというのを聞いたことがありません。

 

バキバキになって、見た目は隆々に見えますが、そこまで太さや厚みは出てこないと思います。

 

ボディービルダーがやるような、バルクアップは、自重に追加したウェイトを使う必要があると思います。ウェイトを使わない限り、ボディービルダーのように大きくはならないと気づきました。

 

なので、自重では筋トレをガシガシやっていいと思います。

 

筋トレはやっといた方がよい

 それは、基礎代謝を上げる意味で重要だと思います。自重での筋トレは体重を重くしない。しかし筋肉は発達し、エネルギー消費を助けてくれる。

 

例えば、懸垂で10回できて、筋トレで20回できるようになるとする。そうすると、筋繊維の太さは変わらないが、(同じ負荷なので)、回数が多くできるようになると、その筋肉の基礎代謝は上がると思います。これはなんとなくですが。