膝が痛くはないが、違和感があるときの対処方法
Best Walking Shoes for Knee Pain for Women / gm.esthermax
膝の違和感
膝の違和感を感じるようになったのはいつごろでしょうか。特に膝を痛めた経験もないですし、学生時代にやっていたスポーツでも痛めた記憶はありません。
しかし、20代後半あたりから膝の違和感を感じるようになりました。これは痛みでなく、違和感なのです。立ったり、歩いたりすると膝の内部で何かが引っかかるような、何とも言えない違和感を感じます。
大腿四頭筋が疲労している
これは、私の経験的に言えるのは、モモの筋肉が疲労している時になります。大腿四頭筋という筋肉です。
Rund um den Henninger Turm 50 / tetedelacourse
この筋肉が疲労していると、膝に違和感を感じます。
関節と筋肉の関係
私の経験則ですが、ある関節に違和感や痛みを感じる場合、だいたいの場合その関節のとなりに位置する筋肉が柔軟性を失っていると考えます。
例えば、 ・肩関節の痛み、違和感⇒肩甲骨、三角筋の筋肉が固まっている ・膝関節の痛み、違和感⇒大腿四頭筋が固まっている ・腰の痛み、違和感⇒ハムストリングが固まっている
このような場合だと断言できると思います。
私はこの３つすべてを経験していますが、それぞれに対応する筋肉の固まりをストレッチしてあげることで改善されました。 一度実践してみて体感してみてください。
大腿四頭筋のストレッチ方法
これがいつでもどこでも立ったままでできるので一番おすすめです。 私はいつも違和感を感じたらこれをしています。
一方こちらは、思い切りストレッチしたい場合にやってみてください。 とても伸びますが、いつでもどこでもという訳にはいかないので、あんまり使えないかもしれないです。 クライミングジムとか、ちゃんとした運動施設や、家にいるときなどはやってみるといいかもしれません。 この動画で使っている膝の下に置いている円柱のものは、特に使わなくて構わないと思います。
クリス・シャーマはなぜ強いのか
Leavenworth, WA / AmySelleck
有名なクライマーがいる。名前は、クリス・シャーマ。よく知られたクライマーです。彼はなぜ強いのか。なぜ、高難度のルートを完登することができるのか。考えてみました。
１週間の予定
１週間で４日クライミングを行い、残りの３日はレストだそうです。
レスト中には、
・ハイキング ・新ルート開拓、ボルト打ち ・家でDIY ・一般の人のように普通に過ごす（恋人と食事したり、etc…）
アクティブレストである。
特に、ゆっくりと休むような日はなく、軽度の運動をして血流を促進して披露した体を積極的に回復させるアクティブレストを行っているように見えます。
すべてにおいて楽しんでいる
にじみ出てくるのは、彼がいつも楽しんでやっているということです。
クライミング日も、レスト日も全てを楽しんでいます。
他の記事でも紹介しましたが、クライミングでは複数のプロジェクトを同時並行して行うことにより、飽きずに楽しく行うモチベーションを維持することができます。
レスト日もまた、楽しいことをしています。
どこかの記事で書かれていましたが、彼は、「楽しまずにクライミングをやめていったクライマーたちを知っている」、と言っていた気がします。
クリス・シャーマにとって、クライミングはライフワークです。ライフワークとは、一生涯ずっとやり続けるもので、人生そのものです。
クライミングに対するとらえ方が違うのです。
上達するだけにフォーカスせず、楽しみながら、生活に当たり前のものとして組み込むことが、上達したという結果が出るということになるのだと考えます。
グレードを上げるためにはどうすればよいのか
surrey-uni-climbing-16 / ShedBOy^
クライミング今日も行ってきました。そんでもって、なかなかの厳しさを感じました。現在の自分のグレードの課題をなかなか制覇できない。
結構長い期間、同じグレードに取り組んでいます。結構長いです。これをプラトーというのでしょうか。
このグレードの新しい課題は、1つ1つのムーブはあまり苦も無くできる感覚です。しかし、繋げて完登となると、何回も挑戦したり、何回か日をまたがないとできないのです。悩みの渦です。
そんな状態でクライミングジムから帰ってきたわけですが、もんもんとなぜ完登できないのか、何のトレーニングをやった方がいいのか、クライミングと別に筋力トレーニングをしないといけないのかと、いろいろ悩みました。
考えた結論がこれです。
結論
自分の今現在取り組んでいるグレードの1つ上のグレードに取り組むことをやってみようと。
理由はこうです。
通常の課題への取り組み方
現在のグレードのある課題をやっているとします。通常、その課題に一生懸命取り組みますよね。ジムに来てはその課題に取り組みます。そして、バラしてすべてのムーブができるようになります。その後、全てのムーブを繋げられるように持久力を向上させていく流れになると思います。
そして、１つの課題が完登します。その後、まだ完登していない同じグレードの課題に挑戦するという流れですね。
そして、このグレードに対して大体の課題ができるようになったら、次のグレードに移行するのではないでしょうか。
すでにそのグレードに必要なストレングスは備わっている
ここで1つ問題があるのです。
このグレードに対しては、私は筋力が付いているということです。基本的に、バラしてのムーブは余裕すらあります。ですので、このグレードに必要な筋力はすでに備わっているということになります。
持久力の修練ということになる
なぜ、完登ができないか。それは、持久力がないからです。
各ムーブをバラしてできた後の、つなげて登るトレーニングというのは、筋持久力の修練にほかなりません。
この修練をしている間は、ストレングスが向上されるということはないのです。これが問題なのです。
最大筋力が上がると、持久力も向上する
これは別記事でも書きました。 ストレングスをまず最優先で鍛えれば全てが向上する
最大筋力が向上すると、持久力も向上するのです。
ですので、同じグレードの繋げる修練をしていても、持久力のための持久力トレーニングにしかならず、なかなか結果も得にくいのです。
だったら次のグレードをやってしまおう
今取り組んでいるグレードを制覇するためには、一つ上のグレードにも取り組むということが必要になってくると考えます。
一つ上グレードでは、ストレングスも追いついていないため、取り組むとストレングスのトレーニングになります。
現在グレードでは、鍛えられなくなった、さらに上のストレングスを鍛えることができるのです。
これをやっていき、一つ上のグレードに対応できるストレングスが付いてきたとき、現在グレードの課題を行うと余裕をもって完登できるとかんがえるのです。
そして、現在グレードの課題の大体が、何回かやれば落とせる、ぐらいのレベルになっているのではないでしょうか。
どんなトレーニングが考えられるか
現在グレードの制覇を目指すためには、一つ上のグレードもトレーニングに組み込むことが分かりました。
では、実際にはどのように練習に組み込んでいけばよいのか考えてみます。
ストレングスのトレーニングは、体がフレッシュな状態で行うことが大前提です。
つまり、一つ上のグレードの課題に取り組むのは、トレーニングの一番初めのとき、ということになります。
その後、体のフレッシュさが無くなってきたところで、現在グレードに取り組みます。
トレーニングの時間割
大体、ジムで登る練習時間は2時間ぐらいと考えます。2時間経つと、疲れ果て、よれて練習どころではなくなるからです。経験からそう思います。
最初の1時間：1つ上のグレード 残りの1時間：現在グレード
ストレングスのトレーニングには、登る間のインターバル時間も長めに設けなければいけないです。3～5分の休憩が必要とされています。 このサイト（使えるカラダを作る筋トレ方法）の筋力アップの休憩時間を参考にしました。
長くて5分もの休憩が必要で、そう考えると、1時間＝5分×12回、ですので、一つ上グレードに取り組むのは12回ぐらいということになります。 12回ぐらいはやっておきたいでしょう。
残りの一時間は、持久力のトレーニングになるので、休憩は1～2分でよいでしょう。この休憩時間も上のサイトを参考にしてます。
課題の種類はどうするのか
最初の1時間に、１つの課題にずっと取り組むのか、何種類かやってみるのか、という問題が残ります。
クリスシャーマも飽きが来ないように取り組む課題数を複数持っているといっていましたが（下記サイト参照）、飽きがこないでできるのが4種類ぐらいではないでしょうか。
5種類以上になると、1つ1つの課題の密度や集中力が減退する気がします。また、1時間でできる12回÷5課題=2.4回、つまり各課題に対して3回も取り組めないというのは少なすぎます。負荷を反復してかけないとストレングストレーニングになりません。
12回÷4課題=3回。3回が最低限必要でしょう。
また、この4課題をその日に全部やらなくてもいいと思います。むしろ、1課題に絞るのが反復回数も稼げて、一番トレーニングになると思います。1課題に1時間向かい合うのは飽きると思うので、取り組む4課題をあらかじめ決めておいて、ローテーションやその日の気分によって、2,3課題やるのもよいですし、1課題だけずっとできるのならそれでもいいです。
ただし、同じ課題をやりすぎると、同じ部位に負荷がかかって、ケガの原因にもなりかねないことも忘れないでおきたいです。 ですので、まあ、2,3課題がベストじゃないでしょうか。
残りの１時間についても、４課題程あらかじめ決めて、やるのが上記と同じ理由で有効かと考えます。
筋肥大でベースアップ
Fitness Model Gym Workout Exercise - Must link to https://www.pricenfees.com/ / Pricenfees
筋トレは大きく分けて3種類ある
・筋力アップ ・筋肥大 ・筋持久力向上
上記の3つに大別されます。 それぞれ詳しく説明すると、
筋力アップ
筋肉繊維の動員数を上げるトレーニングになります。
例えば、Ａさん、Ｂさんの筋力の比較をしてみます。
Ａさん：10本の筋繊維を持ちます。重りを上げるときに動員される筋繊維は10本です。 Ｂさん：Ａさんと同じ10本の筋繊維を持ちます。太さも同じ全て同じです。しかし、重りを上げるときに動員されるのは7本です。
もちろん結果はＡさんの方がパワーを出すことができます。
筋力というのは、同じ物理的ベースとしての筋肉量を持っていたとしても、実際に使われるときの筋繊維動員数によって変化するものだと考えていいと思います。
筋肥大
これは筋繊維自体を太くするためのトレーニングになります。
パワーは筋肉が太ければ太いほど向上します。ですので、筋肥大をすれば、パワーが上がります。
筋肉が太い人は、細い人よりもパワーがある。筋肉の断面積に比例してパワーが増えます。
筋持久力向上
筋繊維一本一本の持久性を高めるトレーニングになります。
筋力アップの筋トレだけだと
ここで、筋力アップだけの筋トレをしているとどうなるでしょうか。
筋力をアップさせるのは、高負荷×低レップのトレーニングです。
Ａさんの例を出しますが、筋力アップトレーニングによって、持っている100％の筋繊維を動員させることができるようになったとします。
すでに100％ですから、それ以上は動員数を増やせません。つまり、頭打ちになります。それ以上パワーを増やすことができません。
それ以上パワーを向上させるのなら、筋肥大をさせて筋肉を太くする必要があります。ベースアップが必要なのです。
必要なパワーを得るまでは
例えば、片手ロックオフができるパワーがほしい、というのなら、まずそのパワーを出すベースとなる筋肉の太さを先に得る方が早いと思います。
筋肥大トレーニングの方法をとって効率的に筋肥大をさせながらベースを作った方がいいですね。
筋力アップトレーニングだと、筋繊維動員率を上げることを主としているので、遠回りになってしまうと考えます。筋肉量は増えないので、体重増加しなくてクライミングには良いことなのですが、必要なパワーがないのであれば、筋肥大をした方がいいです。
トレーニング方法
乳酸を出して成長ホルモンを分泌させることができるような、負荷、回数設定が良いです。
10RM前後が良いとのことです。10回で限界がくる重さ。
また、アイソメトリックトレーニング（等尺性収縮運動：デッドハングなど筋肉の伸ばしたり縮めたりしない運動）の場合、時間数も採用しています。40秒で限界がくる重さ。これが大体10RMぐらいになるようです。下記参考サイトを見ました。
どんな部位のトレーニングでもいいのですが、1回を10回または40秒で限界がくる負荷で、3セット行う。 セット数も3～5セットがいいとかありますが、私は決め打ちで3セットとしています。シンプルなほうが良いと思っているので。
10回または40秒できるようになったら、負荷を増やすなどします。
例です。秒数で例示します。
ワークアウト（1回目） 1セット目：30秒 2セット目：15秒 3セット目：10秒
ワークアウト（2回目） 1セット目：35秒 2セット目：20秒 3セット目：15秒
ワークアウト（3回目） 1セット目：40秒 2セット目：25秒 3セット目：17秒
3回目のワークアウトで40秒を達成したので、次のトレーニングは負荷を上げます。 これを繰り返して目標のパワーが出せるレベルまで行います。
レスト日数
筋肥大トレーニングは大きな刺激です。かなり疲労しますし、筋肉を成長させる時間も必要です。
部位によって回復に必要な日数が違うので参考にしてください。
下記ページの「筋肉別回復時間」の図が参考になります。
参考サイト：筋肥大と筋力アップ - 筋肉発達メカニズム
パキり予防策
Fun times with knives / generalantilles
パキる仕組み
詳しくここで説明しています。 パキった時の対処方法
滑りをよくする運動
下記動画で行っていることをしてみてください。
これは、輪っかになっている腱鞘の隙間を腱が通っているわけですが、これを積極的に輪っかの中の腱を前後に動かす意味となります。
よって、滑りが悪くなった腱鞘と腱が、やらないよりもやった方が確実にスムーズに動くようになります。
私自身、パキりの初期症状の薬指の根元を押すと鈍い痛みがあるときに、これをやりました。痛みが嘘のように消えたことを覚えています。
この運動は、ウォーミングアップ時にはもちろん取り入れますが、トライとトライの合間にも積極的に行うことをお勧めします。滑りを常によくすることによって、腱鞘への悪い負荷を軽減することができます。
テーピング
キネシオテープを付けて保護しながらクライミングします。
下記動画では、パキった後のテーピングについて説明していますが、パキる前の初期症状があるときなどは使ってみると予防になると思います。
パキった後の最初のクライミングではzinc oxide(酸化亜鉛)という強力な粘着力を持った固定テープで保護せよと説明しています。今回は、パキる前の予防ということなので、動画後半でリハビリ後期で使用するキネシオテープが使うのが良いかと思います。本当に初期症状が痛くて今にもパキリそうという場合は、zinc oxideの固定テープを使って良いと思います。
首の痛みを取る方法
Poster/PE Neck Pain / sixteen05design
5年ぐらい前からことあるごとに参考にさせてもらっているサイトがあります。 海外サイトですが、とても腑に落ちる内容が書かれています。
Neck Pain, Upper Back Pain and Tightness, Shoulder Pain, Rotator Cuff, Nerve Compression
上記サイトについて、私なりに学んだことを書いていこうと思います。 少しずつ絵も交えて説明していこうと思いますのでこうご期待ください。
気になる方は英語で読んでみてください。
トレーニング強度の加減
surrey-uni-climbing-17 / ShedBOy^
ジムに行くと、うまい人がいっぱいいる。ビシっと止まる様をみて、「保持力すげー！」「うらやましー！」と何度思ったことでしょうか。しまいには、「チキショー！」ですよ。。
こんな思いになると、もっともっとトレーニングしたい。「無理してきつめのキャンパしてみようか」「片手ロックオフで重り背負って保持力も鍛えよう」とか思いますね。
強度を上げたい
クライミングは、ストレングスのスポーツです。ストレングスがなければムーブを解決することができません。持久力があっても何も解決しないのです。
そこで、ストレングスを上げたいと思うのが普通です。強度を上げれば上げるほど、ストレングスは向上します。
筋肉に対する刺激の大きさに対して、筋力も適応するのでその通りですよね。
ですからトレーニング強度を上げたいと思います。
ケガが怖い
ですが、強度を１つ飛ばし２つ飛ばしで一気に上げてしまうと、靭帯や腱、腱鞘などを先に痛めてしまいます。ケガです。
これが一番厄介なのですが、情熱のある私たちはやってしまいがちなんですよね。
でもケガをしてしまうと、最悪何カ月もの時間のロスになってしまいます。これが一番避けたいことです。
ですので、ケガをしない範囲の最大強度を選びましょうという話です。
強度は１つ上のグレードぐらい
強度は上げても１つ上のグレードぐらいが良いと思います。１つ上のグレードで１段階上のストレングスをしっかり鍛えましょう。１つ飛ばして、もう一つ上のグレードとかを無理してやっても、ケガをしてしまいます。
時間は１時間ぐらい
強度は決まりましたが、そのトレーニングをする時間も考えたほうが良いです。 他の記事でも書きましたが１時間程度がおすすめと思います。
1時間あれば、12回ほど負荷をかけることができます。
少しでも違和感を感じたら
しかしながら、疲労は蓄積するものです。連日登ってしまったり、体の部位に違和感や痛みがあった場合、その強度をかける時間を少なくしたり、軽い負荷でのトレーニングに移行する勇気も必要です。
合言葉は、「ケガをしないぎりぎりの強度でトレーニング」です。
