30代からのロッククライミング

とりあえず2級を目指す!

自宅で保持力強化

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クライマーにとって保持力は最も強化したい項目です。もちろん、身体の使い方、ムーブのおこし方、体幹の強さなども大切なことです。しかし、保持力がなければ、そのムーブすら起こせないこともしばしばです。

保持力があることが前提として、ムーブが起こすことができることが多いのです。ですので、保持力については真剣に取り組んでいくべきことです。

保持力の強化のためには、パワー・瞬発力の強化が有効です。パワーが上がれば、持久力もおのずと向上するからです。ですから、パワーに特化したトレーニングをしていくことがベストです。

パワー強化

パワー強化には、高い強度で、低回数で行うトレーニングを行います。私が推奨しているのは、3~5レップ(5~10秒)×3~5セットのトレーニングです。

高い強度/低回数トレーニングによって、筋肉に強い刺激を与えます。また、腱、靭帯の成長も見込んでいます。

高い強度/低回数トレーニングにおいては、オールアウトはさせず、常にフレッシュな状態で行うように心がけます。へとへとになってしまうようなトレーニングは、ケガをする危険が高まります。また、筋疲労すると発揮できるパワーも落ちてしまうので、トレーニングの質も落ちてしまいます。

つまり、高い強度/低回数トレーニングは、疲労がそれほど溜まりません。ですので、私の場合、2日に1回という頻度で、トレーニングを組んでいます。

身体に高い強度の刺激を一時的に与え、それを頻度高く行うことによって、高強度に身体を適応させるようにしているのです。

ストレングスをまず最優先で鍛えれば全てが向上する

重りを使いたい

高い強度で行う必要があるので、いま行っている強度が十分にこなせるようになったとき、強度を上げる必要があります。

ですので、重りを担いで行います。そして、その重量はじわじわと上がっていくことが期待されます。

ジムでは、重りを置いていないところが多いと思うので、このトレーニングには向いていません。ですので、自宅が基本となります。

頻度高く、また、重りを自由に使って行う必要があります。このことから、自宅でトレーニングが必要ということになります。

トレーニング環境

私は、自宅にぶら下がれる環境を作るために、懸垂マシンを使っています。そして、懸垂マシンだけでは、指のトレーニングに不十分なので、ロックスリングをぶらさげてつかっています。

ロックスリングは、材質がジムのホールドと同じものでできています。また、エッジが地面に対して水平なので、握りこめるホールドではありません。これは、保持力の強化には重要です。

グレードが上がるにつれて、握りこめるようなホールドは少なくなっていきます。ですので、握りこめないホールドに対する純粋な保持力を高める必要があるのです。

また、シミュレーターのように、壁に固定されて使うものではありません。紐によって、ぶら下がっている状態で使うのがロックスリングです。

これは、デッドハング中にも、自由に角度が変えられるということです。つまり、肩やひじになるべく負担のかからないような角度でトレーニングすることが可能になります。また、懸垂の時も同じで、ひじの曲げる角度によって、ひじを自由に可動させることができるので負担が軽減できます。

実際に私の設定を写真を載せます。ご参考までに。

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私は、この環境を整えるまでは、「ジムに少なくとも週2回はいかなくては」、といういしきでした。なぜなら、家では保持力のトレーニングができないので、保持力が全然強くならないからです。

しかし、この環境ができてからは、あせらずジムに通うことができています。週1回程でも十分上達することができると思っています。

ジム代の節約、時間の節約にもなります。

下記に懸垂マシンと、ロックスリングスのリンク貼っておきます。ご参考までに。