30代からのロッククライミング

とりあえず2級を目指す!その他(海外旅行、仮想通貨自動売買ツール開発など)について日々気づいたことを書いていきます!

こっそりと実力を伸ばして、クライミングジムで発揮したい。自己トレーニングを3日坊主で終わらせない方法。

こないだは、ジムだけのトレーニングだけだと上達をトラッキングするのが難しいので、自己トレーニングをやった方がいいという記事を書きました。

もちろんこれは私の一意見ですが。

 

30climbing.hatenablog.com

 

実際にはジム以外にどんなトレーニングをしているのかご紹介したいと思います。

エクセルを使って管理しています。

下記の図のように、エクセルを画面キャプチャしたものですが、自己トレーニングを管理しています。

 

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縦に日付、横に筋肉部位を載せています。

 

表の上の部分ですが、

・前腕

・背中、二頭筋

・腹筋

・四頭筋

・三頭筋

・コア

・首

というような部位を対象にしています。

 

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見方としては、前腕の列を例にとると、

部位:前腕

トレーニング方法:デッドハング

回数・秒数:~15秒

セット数:10セット

 

このような感じです。

回数・秒数のところは、「~」と入っていて、これは15秒まで、という意味です。15秒連続のデッドハングを目指すという意味です。

私が今やっているデッドハングは、オフセットデッドハングで、左右のホールドの高さが違うところを保持するデッドハングです。

ホールドが高い方を保持する腕に、より負荷がかかります。

私の場合は、ロックスリングを高い方のホールドとしてぶら下げ、プライベートウォールの低いところにあるホールドを低い方として使っています。

 

特に、最近組み込んだ方法は、

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背中、二頭筋の部分を例にとります。

背中、二頭筋は、通常一緒にトレーニングされてしまう部位なので、同じ列にしています。

トレーニング方法として、

・pull up 20回…

・type writer…

・front lever…

・gym climbing

とあります。四つのトレーニング方法を記載していますが、これは、一度に全部のトレーニングをするというわけではありません。

pull up(懸垂のこと)をするときは、これで終わっても構いません。私はこれで終わっています。現状。

pull upとfront leverを同じトレーニングの時にやろうとしていたことがありますが、pull upを先にやって、その後front leverをやると、疲れていて追い込めないし、同じ部位に負荷がかかりすぎてけがをしてしまうかもしれなかったからです。

やっていたときは、肩に違和感が出て、危ないな、という感じでした。

怪我をしては元も子もないので、pull upだけにしています。

また、gym climbingもありますが、これは、ジムでクライミングする場合は、背中、二頭筋は使いますよね?

ですから、ジムで登った日は、この列の筋肉部位のトレーニングをしたということにしています。

もちろん、ジムで登った日は、その他のトレーニング(pull up, type writer等)はやりません。

 

スケジュールの組み方

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 上の図のように、

・X印の意味は、トレーニング済

・〇印は、トレーニング予定

です。

前腕は、1日おき。背中は、2日おき、などと決めて予定を立てていきます。

 

痛い時、疲れているときは、

この〇印を後ろにずらしたりして、調整します。一番念頭に置いているのが、けがをしたら元も子もないということです。

また、

一日のトレーニング部位の数も2つぐらい

と決めています。

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上の図で、赤く囲んだ部分の数字ですが、トレーニングの数の合計をとっています。

8/28は、3つ印があるので、3。9/1は、4つ印があるので、4となっています。

この数を、2つぐらいになるように気を付けています。なぜなら、日々の中で捻出する時間にも限りがありますし、なにより、気持ちがもたないからです。

私の考え方としては、このトレーニングを一生涯続けていくスタンスです。これをずっと続けていくためには、無理があるとどうしても3日坊主や、1か月とかで辛くてやめてしまうと思います。

ですが、生活に溶け込むぐらいの分量を、元気でやる気がある日は、「ちょっと足りないな」と思う程度ぐらいにしておくのが、続けるうえでは大切なのかなと感じています。

上の図では、2つより多くなっている箇所がほとんどですが、これは、〇で書いている予定の部分は、まだ調整していないのと、首のトレーニングはほとんど時間を取らず楽であるからです。

(ちなみに、首トレーニングはクライミングと全く関係ないです。ただ首を少し太くできたらなと思いやってます。クライミングで落ちた時の受け身で役に立つかもしれませんが。)

とにかく2つぐらいで収めておくことが今までの経験上はいいと思っています。

筋トレをする人は、1セッションを1時間以内に収めるのがいいと書かれていました。集中力が持つのがそのぐらいだからです。

以前、このサイトを参考にしたことがあるので、載せておきます。結構役に立ちます。

xn--u8je9fg7g9a9gp124a.com

中山きんに君は、毎日筋トレ日を設けていて、一日に一部ずつ行っています。一部位に集中できるし、追い込めるし、精神的にも質的にもいいのかなと思いました。

あと、基本的な考え方として、下記の囚人コンディショニングの考え方を意識しています。別の記事で書きますね。

 

30climbing.hatenablog.com

 

あと、嫌にならない方法としては、

違い部位のトレーニングであれば、別の時間に分けてやる方法です。

例えば、懸垂と、スクワットをする日だとします。

懸垂とスクワットを同じ時間帯にやろうとすると、懸垂やって、その後のスクワットを始めるときは、少し気持ちが萎えていると思います。

このスクワットを、例えば、何時間もたった後の夜の時間などに分けてやるのです。こうすると、気持ちが回復して、トレーニングに対して嫌な印象を持たなくて済みます。

いろんな考え方、やり方がありますが、念頭に置くのはずっと続けるということです。続けなければ何事もなせないので、とにかく、理想とは離れていても、続けられるやりかたを実践するのです。

筋トレ中のチートもいいと思っています。

 ちゃんとしたフォームが保てない時、手を添えたり、勢いを使ったり、ストリクトじゃない方法でやってもいいと思っています。

とにかく、続ければ体力は向上します。チートしても。トレーニングを分割しても。

と私は思うに至ったのです。あくまで私の意見ですが。