トレーニング強度の加減
surrey-uni-climbing-17 / ShedBOy^
ジムに行くと、うまい人がいっぱいいる。ビシっと止まる様をみて、「保持力すげー！」「うらやましー！」と何度思ったことでしょうか。しまいには、「チキショー！」ですよ。。
こんな思いになると、もっともっとトレーニングしたい。「無理してきつめのキャンパしてみようか」「片手ロックオフで重り背負って保持力も鍛えよう」とか思いますね。
強度を上げたい
クライミングは、ストレングスのスポーツです。ストレングスがなければムーブを解決することができません。持久力があっても何も解決しないのです。
そこで、ストレングスを上げたいと思うのが普通です。強度を上げれば上げるほど、ストレングスは向上します。
筋肉に対する刺激の大きさに対して、筋力も適応するのでその通りですよね。
ですからトレーニング強度を上げたいと思います。
ケガが怖い
ですが、強度を１つ飛ばし２つ飛ばしで一気に上げてしまうと、靭帯や腱、腱鞘などを先に痛めてしまいます。ケガです。
これが一番厄介なのですが、情熱のある私たちはやってしまいがちなんですよね。
でもケガをしてしまうと、最悪何カ月もの時間のロスになってしまいます。これが一番避けたいことです。
ですので、ケガをしない範囲の最大強度を選びましょうという話です。
強度は１つ上のグレードぐらい
強度は上げても１つ上のグレードぐらいが良いと思います。１つ上のグレードで１段階上のストレングスをしっかり鍛えましょう。１つ飛ばして、もう一つ上のグレードとかを無理してやっても、ケガをしてしまいます。
時間は１時間ぐらい
強度は決まりましたが、そのトレーニングをする時間も考えたほうが良いです。 他の記事でも書きましたが１時間程度がおすすめと思います。
1時間あれば、12回ほど負荷をかけることができます。
少しでも違和感を感じたら
しかしながら、疲労は蓄積するものです。連日登ってしまったり、体の部位に違和感や痛みがあった場合、その強度をかける時間を少なくしたり、軽い負荷でのトレーニングに移行する勇気も必要です。
合言葉は、「ケガをしないぎりぎりの強度でトレーニング」です。
腰痛はストレッチで治す
Charlotte Stuart treating an acupuncture patient in Nelson, New Zealand / Wonderlane
仕事がら腰痛になってしまった
仕事で結構重いものを持ったり、腰をかがめたりするので、腰が痛めてしまいました。 あるとき、ものすごい重いものを持ち上げたときに、腰をやってしまったのです。
その瞬間は大丈夫だったのですが、家に帰ってから一度横になった後は、起き上がることができなくなりました。 整形外科に行き、椎間板ヘルニアと診断されたと思います。コルセットと、薬をもらいました。
腰の骨を触ると、少し飛び出ているものがあります。これがヘルニアかと。このヘルニアによって、左もも、左けつに坐骨神経痛が発生することになりました。
現在は、たまに調子が悪い日がありますが、ほぼ完治に近い状態だと感じています。ヘルニアは治らない、というようなうわさがありますが、このように治ってよかったと思います。
下記には、私が経験したヘルニアから学んだ腰痛の改善方法について書いていきます。
腰痛の原因
今思えば腰痛の原因がわかります。腰痛の原因とは、腰を使いすぎで腰部分の筋肉が疲弊しているのにもかかわらず、腰を使い続けてしまったことにあります。
仕事で腰を酷使し、プライベートではクライミングで腰の筋肉を使います。腰は痛いが、クライミングはやめられない楽しみだったので、気になりながらも続けていました。
腰を使うと、人間の後ろ側の部分の筋肉が疲弊します。後ろ側の部分とは、背筋だったり、お尻の筋肉だったり、ハムストリングだったりします。
筋肉は疲弊すると、固くなってしまいます。しっかり回復させないと、柔軟性を失うのです。
この柔軟性を失うと、重いものを持つときなどに使われる筋肉や、関節がちょうどいい位置関係で働いてくれなくなります。そうすることにより、負荷がうまく分散されずに、腰の骨に直接かかるようになり、そして良くない角度のまま負荷がかかってしまいます。この蓄積で、最終的にはヘルニアのようなことになってしまうのです。
腰痛の根本原因が、後ろ側の筋肉であることです。ですので、これを緩めてリセットすることができれば、腰を痛めるところまで行く前に予防することができると考えるのです。
ストレッチで緩める
特に重要だと感じたのは、ハムストリングです。
下記の動画をご覧ください。 ジャックナイフストレッチについての動画ですが、これはハムストリングのためのものです。
試してみるとわかりますが、腰痛がある人はかなり苦しいと思います。 わたしもこれを初めてやるときは、苦しくて全く膝を伸ばせませんでした。
このストレッチをことあるごとにやるようになり、だいぶストレッチされるようになってくると、苦しさもなくなり、と同時に重いものを持った後、かがむような仕事をした後の腰痛が軽減したように感じます。
また、注意していただきたいことがあります。 下記動画のような普通の前屈があります。
これは、動画の中の人のようにすでに柔らかく、股関節で前屈できる人は問題ないです。 しかし、体の固い人が普通の前屈をすると、背骨を丸くしてしまいます。これが腰をさらに炒める原因となります。
ですので、ジャックナイフのように、背骨が丸まらないようなストレッチをした方が安全です。
プライベートウォールを自作したいのだけど、どのぐらいのサイズ、角度がいいの？
Climbing Wall / AndWat
クライミングもハマってくると練習したくてしょうがない衝動にかられるようになります。
私の場合、クライミングジムが微妙に遠いのです。一番近いジムで、車で40分ほどでしょうか。往復すると、1時間20分もかかります。このように無駄に思える時間はやはり削りたいです。
でも、限られた場所の制約の中で、一番効率の良い壁を作りたいと思うのではないでしょうか。気になっていたのでいろいろと調べてみました。
ベテランクライマーの意見を聞いてみる
Rock Climber / Show Us Your Togwotee
こんな記事を見ました。
Home Climbing Walls - Beth Rodden
べスさんは、ベテランクライマーですが、彼女はいろんなプライベートウォールを作ってきた経験があるそうです。
その経験から、最適なサイズ、角度を説明していました。
結論を言うと、サイズは、12フィート×12フィート。角度は、45度。
1フィートは約30cm。よって、12フィートは、3.6ｍ。 ようするに、3.6m×3.6mのサイズですね。
このサイズにすると、いろんな課題を設定できて、練習になるそうです。
私の経験からしてもそう思います。 私の現在のプライベートウォールのサイズは、9フィート（幅）×6フィート（長さ）です。
このサイズだと、横に少し狭いですし、縦には全然足りない気がします。 基本的に、トラバース課題しか設定できないです。
また、角度は、どんなクライマーを目指しているかによって、人それぞれだと思いますが、 べスさんは45度を好むクライマーと自覚しているそうです。
わたしとしても、45度ぐらいがちょうどよいのではないかと思います。 結構傾斜はきついですが、ボルダリングをメインでやっているので、 ストレングスが鍛えられて、上達が早そうです。
45度以上だと、つかみやすいガバホールドみたいなのが多くなる気がして、他のスローパーや厳しめのホールドの練習にならないと思います。
現在の私のプライベートウォールは30度ですが、これはやはり角度的に物足りない気がします。作った当初は、弱かったので、傾斜もきつく感じていましたが、慣れてくると、この角度も普通になり、気持ち的には垂壁のような感覚で登っています。
そして、30度になれた自分ですが、クライミングジムのルーフ課題や、30度よりきつめの角度はやはりまだきつく感じます。
ですので、角度は、 ・優しいホールドばかりにならない壁の角度 ・で、限界までとれる傾斜 と考えると、４５度がベストではないかと思います。
次回作るプライベートウォールは、このサイズ、角度で考えてます。
寝苦しいときの最終手段
Insomnia / Mateus Lunardi Dutra
夜中どうしても寝付けないというときがあります。
特にクライミングしている場合は、しっかりとレストをとってあげなければいけないと思い、質の良い睡眠を取ることを意識します。
睡眠中に人間の体は、疲労から回復し、筋肉をさらに強めるように細胞が作り上げられます。ですから、睡眠を取ること、寝たいときに寝られることは、クライミングをしている人にとっては、重要なことになってくると思います。
頭寒足熱という古の言葉
頭寒足熱という言葉を聞いたことはあるでしょうか。
文字通りなのですが、頭を冷やして、足先を冷やす。そうすれば、体に良い状態になり、健康にも良いということです。
夏は寝苦しく、冬は寝やすい
経験的に、夏は寝苦しくありませんか。熱帯夜だと本当に眠りずらくてしょうがありません。
体の状態は、頭熱足熱の状態になっています。この状態だから、眠りにくいのでしょう。
また、冬は、夏に比べては寝やすくなるのではないかと、感じています。それは、自然に頭寒足熱になっているからではないかと考えます。
布団から頭を出していれば、外の冷たい空気で頭は冷やされ、足先は布団の中で温まるので頭寒足熱の状態です。
また、冬でも、布団に入ったばっかりのときは、足先が冷えた状態なので、すぐには寝付けませんね。これは、頭寒足寒の状態です。そして、しばらく経つと、足先が温まってきて、そうするとうとうとしてきて、眠りにつけます。
やはり、眠りやすさとは、頭寒足熱の状態にしてあげることが近道だということになりますね。
では、具体的に方法を紹介していきます。
頭を強制的に冷やす
○熱を冷ますシートを使う 色々な種類のものが市販されていると思います。これを額に張り付けていれば、自然と頭の熱が逃げていくでしょう。費用はかかりますが、手軽にできる方法です。枕元に置いておけば、寝苦しい夜にすぐに使うことができます。
○濡れタオルを使う 水に浸したタオルを絞って、それを額にのせます。気化熱によって、額から熱気を取り除いてくれます。
○氷枕を使う 水枕に氷を入れて使います。氷だけでなく、水も入れてあげると、寝たときに心地がいいかもしれません。
○保冷材を使う 保冷材をタオルに巻いて、枕代わりに頭の下に引いて使います。
急速に冷やしたい場合は、額に乗せる系のものと、枕代わりに敷く系のものの、合わせ技でもいいかもしれませんね。
足を強制的に温める
○湯たんぽを使う 寝る前に布団の中に入れて温めておくと足元がすぐに温まりやすいと思います。
○カイロを使う 湯たんぽと同じように、布団の足元に入れて使うと良いと思います。
○足浴を使う 寝る直前に、くるぶしから下をお湯につけて、強制的に温めるのも効き目があります。一気に深部まで温まるので効果大です。
クライミングした後に眠れない人に
Insomnia / JuditK
クライミングはスリルのあるスポーツ
高所で結構むちゃな恰好をとらされることありますよね。そこから、フットホールドからはずれたり、悪いホールドを持ちながら移動していくムーブなど。
落ちるとか、滑るとか、ひやひやしながら登るシーンも多いですよね。
クライミングは、動物的に恐怖を感じる、高い場所で難しい動きをさせるスポーツです。ですので、私たちは、自然とアドレナリンが放出され、テンションが高まっているのです。
高いところ、長く登っていると慣れた気がして全然気にならないような気がしますが、それは、少しハイになった状態なのかもしれません。
仕事後の遅い時間にやることが多い
また、仕事をやっている方がほとんどだと思いますが、登るのは仕事後になると思います。残業が本当になくて、例えば、６時ごろからジムで登り始められるひとでも、例えば、２時間いるとします。そうすると９時になり、帰宅するときには、あとは夕食食べて、お風呂入って寝る、みたいな流れになってしまう方が多いのかと思います。
クライミング後は緊張している
クライミングは、ハイにさせるスポーツであり、夕方の遅い時間に行うことが多いと考えられるスポーツだと考えます。
この緊張状態で、夜眠れない症状にあう人は少なからずいるのではないかと、推測します。私は、たまにこのような状態になっていました。
私は、前の職場では、７時ごろにジム入りでき、トレーニングして、１０時ぐらいにジムを出て、家に着くのが１１時とか、たまに１２時とかになることがありました。
夕食は、ジム前に軽く取って、終わりにするか、おなかがすいたらジム後にも、軽食をとるようなことをしていました。
そうなると、家に帰るとあとは、風呂入って寝るだけですね。しかし、風呂入ってから、寝るのが、なかなか寝付けないことが多かったのです。
緊張をほぐす必要がある
精神的にはハイになった状態ですし、今日やった課題のことを思い出しながら、あそこはああやったら良いかも、とか、今度はこういう登り方をしてみようか、などいろいろ考えを巡らしていると、テンションが上がってきて寝付きようにも寝付けません。
また、体も、強度の高い筋トレをしたような状態ですから、体がガチガチに固まっている状態で、肩も背中も、張った状態になっています。
そのような状態で、すぐに寝ろとは、なかなか難しいことなんだと思います。
やはり、この緊張を、いろいろな側面でほぐしてあげる必要があるのだと思います。
有酸素運動をする
つまり、アクティブレストです。有酸素運動のような軽度の運動を行って、血流を促進して、また、適度にリズム運動を行うことによって、肉体的にも精神的にもリラックス効果を得られます。
血流が促進することによって、疲労物質が流され、体が楽になります。また、有酸素運動はだいたいリズム運動になりますから、そのリズムによって、体がリラックス状態にはいるのです。
ですので、スロージョギング、ジョギング、水泳、ウォーキング、エアロバイクなどの有酸素運動はおすすめです。
水風呂に入る
また、水風呂に入ることもおすすめです。
体温より低い温度の水に入ると、精神的なリラックス効果を得られるそうです。また、運動によって熱くなった体を覚ますことができますし、ケガや炎症などの症状を和らげることもできます。
背中の筋肉を緩める
寝苦しくなる理由として、背中、肩、首の筋肉が凝っていることが挙げられます。
この筋肉を緩めるには、アクティブレストをしたり、ストレッチを行ったりします。
背中を伸ばすストレッチはリラックス効果抜群ですが、普通に伸ばしてもなかなか伸びない部分です。
私は、バランスボールに仰向けにのり、背中の部分をボールの上に乗せて、両手を伸ばし、背中を反らすストレッチをしています。特に、クライミングや、背中の筋トレ後は気持ちがいいです。その姿勢で脱力して、しばらくすると背中がリラックスしてくる感じがします。
筋トレで食欲を落とさない方法
Beauty & Beast / Jan Tik
理論通りやると食欲が落ちる
筋トレの理論があります。例えば、筋肥大のためには、10RMでオールアウトまで行い、それを３セット程。そして、セット間のインターバルは何秒で行うと。
これを忠実に守ってやるのは良いことなのですが、私の場合は、その理論に従ってトレーニングすることはできるのですが、その後の食事に影響が出てくるのです。
食欲が落ちてしまって、結果的に必要な栄養素が取れず、筋肉が増えずに、逆に痩せてしまうというようなことが起こっていました。
加えて、オーバーワークのようになり、日常生活にも支障が出るほどに、体がだるく重くなるのです。
ですので、現在では、そのようなトレーニングはやめています。
オールアウトが悪いのか
なぜ食欲が落ちるぐらい、気持ち悪くなってしまうのでしょうか。１セットの回数が、自分の限界まで行うオールアウトだから悪いのか。いろいろ考えました。
オールアウトすることによって、自分の限界を出し、それを３セットも行うのですから、気分も悪くなる。そういうことなのかと思いました。
しかし、最近は、筋トレを、１つのクライミングルート課題のような位置づけで取り組んでおり、とにかく目標回数をこなすことを目指して、回数を重ねるようなやり方を行っています。
このやり方でやったときに、もちろん、自分の限界をプッシュするようなオールアウトまで行いますが、食欲が落ちるようなことはなくなりました。
それはなぜでしょうか。
インターバルが短いのが原因
このやり方では、ただただ目標回数がこなせることがゴールですから、今日はこれだけのセット数をしなければならない。セット間のインターバルはこの秒数でなければならない。このようなこのは、気にせず、ただ単純に目標達成のために行います。
例えば、懸垂10回をゴールと設定します。今日、１回目やったら、7回できました。２回目は、5回でした。今日はもうゴール狙えなさそうなので、やめます。
次回、１回目、9回できました。２回目、7回。調子いいので、もう一回やって、３回目、4回。今日はもう無理なのでやめます。
その次の回。１回目、10回できました。目標達成です。ゴールしたので、もう懸垂はする必要はありません。今日は終わりです。
次回以降はまた新たな目標を設定して行います。
このような流れで、トレーニングを行うと、（実際トレーニングという呼び方はおかしいのかもしれません。特に筋力を高めようとして、懸垂をしているわけではなく、あくまで、ゴールを達成するように努力しているだけなので。）、インターバルや、セット回数が、これでなければならない、というような制約がありません。
ですから、インターバルも疲れに応じて、適当に十分にとったり、セット数も、１セットで終わったり、３セット以上行ったりと、その日の様子によって、変わってきます。
このような目標達成型トレーニング後には、特に食欲が落ちることがないことに気づいたのです。
特に、重要なのは、インターバル時間の長さであることが、経験則としていうことができます。やはり、理論通りやる、オールアウトしてから、十分疲労が取れないうちに次のセットに移るような、インターバルの短さは、体に負担をかけているのだと思います。
しっかりインターバルをとって、自分のペースで、セットを進めると食欲がおちないのですから、やはり、インターバルの長さが原因なのだと気づいたのです。
食欲落として不健康になるぐらいだったら
理論によると、それでは、筋肥大は起きないとか、筋力アップはできない、とか言われそうですが、食欲が落ちるようなトレーニングは、健康的であるはずはありませんね。
結果的に、不健康で、栄養素も足りなくなり筋量も低下するようなトレーニングだったら、インターバルを自分のペースで設定して、のんびり行うようにした方がましです。
筋力は向上するので問題ない
私の経験則では、インターバルを自分のペースで適当にとっても、ちゃんと筋力はアップするので問題ないと思います。
