登ると手首が痛い！原因はTCFF損傷じゃなく、骨膜の痛みだった…
最近時間の余裕もできて、少し気合を入れてトレーニングをしようと始めたところ、体に不調が出てきてしまいました。
左手首が登ると痛いのです。これはやばいと思い、まずはいろいろネットで調べてみました。
手首のケガとしては2種類あるらしい
腱鞘炎とTFCC損傷という２つということが出てきました。
それぞれ診断方法は、
・ 腱鞘炎の場合：
痛みが出やすい場所は親指側の手首ですので、ここが痛いときはまずは腱鞘炎を疑いましょう
私の手首の痛みは小指側なのでこれは違いますね。
では、もう一方のTFCC損傷の場合はどうでしょうか。
・TFCC損傷の場合：
痛みの出る場所は腱鞘炎とは逆の小指側の手首です。
まじですか…小指側が痛いです。私は本当にTFCC損傷なのでしょうか。。。
TFCC損傷は完治の難しい、再発や悪化を繰り返す怪我だと言われています。手首の小指側に痛みや腫れの症状が出て、最悪の場合は手術に至ることもあります。
基本的には、3～4ヶ月間が保存治療の目安だと言われています。
ちょっと怖くなってきました。そして、保存治療の期間が長い！3～4カ月ってこないだパキった時と同じぐらいクライミングができなくなるのでしょうか…
とりあえず、今できることをしてみようと思います。
湿布
湿布や簡単なサポーターが処方されて約2週間程経過観察を行います。
病院に行きたいと思いますが、それまでの対処として、とりあえず湿布をしました。
テーピング
見よう見まねの自己流で、手首にテーピング巻いてみました。
テーピングは手首用のやつで、非伸縮のもの。ドラッグストアでどこでも売っていますが、下のようなテープです。
（手のひら側）
（手の甲側）
しっかり固定できてていい感じじゃないでしょうか。湿布の上からテーピングしてますが…
しかし、その後ネットで正しい巻き方調べてみたら…
間違ってました。。。
ちゃんと巻いてみます。
正しく巻く手順は、下記サイトを参考にさせていただきました。
ボルダリング 手首の痛み 対応方法を考えるー手首の基礎知識編ー - ボルダリング Tshun’s Blog
①くびれに巻く
まずは、テーピング前の状態です。
ボルタレン湿布貼ってます。
まず、小指側の丸っこい骨と、手の甲との間のくぼみにテーピングが来るように巻きます。
くぼみに巻いた図
②次に、先ほどの丸っこい骨を抑えるように巻く
③最後に、もう一回巻く
完成です！
やっぱり気になって整形外科に行ってみました
とりあえず応急処置はしました。しかし、ちゃんと医者に診てもらった方が良いかなと思い、次の日に思いきって整形外科に行ってみました。
骨が弱ってやせ細っている・・・
左のひじから手先までのレントゲンを撮ったのですが、前腕の骨が弱くなっているということでした。
健康な骨はレントゲンで撮ると、骨のきわがくっきりとい線状に映るそうですが、私のは境界部分がぼやけており、グレーっぽい色になっていました。
（通常の図）
（前腕の骨が弱っている図）
（拡大図）
健康だと、骨は真っ白に映り、骨の境界線がはっきりと見え、骨の外は真っ黒に映るそうです。
骨の代謝スピードよりも、トレーニングによる破壊の方が早くて、弱くなっているそうです。ですので、骨の周りからどんどん細くなっているように見えます…やばいですね（汗）
なんで痛いの？
なぜ、登ったり力を入れるような動きをしたときに痛いかについても、説明がありました。
骨の周りには͡͡骨膜という薄い膜があります。骨膜には唯一神経が通っていて痛みを感じる組織だそうです。逆にいうと、骨膜以外の部分は痛みを感じません。
また、骨は麩菓子のようなもので、中身がふわふわで軽いものになっていて、骨の外側の部分だけが固く状態です。
骨の外側が健康で厚ければ問題なのですが、私のように薄くなってきてしまうと、力を加えたときに、ゆがみやすくなってしまうということでした。骨の外側がゆがむんですね。
その際に、骨の周りについている骨膜もゆがみ、痛さを感じるとのことでした。
痛みとしては、じわっと熱く感じる痛み、手首や前腕部分を締め付けられるような痛みです。
悪いホールドを保持したときに、カーッと熱くなり痛みが出て、ホールドを離して、しばらくじんじん痛みが出ていますが、しばらくすると収まる、そんな感じの痛みです。
なんでこのようになったのか？
「がんばっているってことだよ」
そういわれたときは、ちょっと嬉しかったのですが、「必要な栄養を摂ったり、回復させてあげたりしないとダメだね。」ともありました。
トレーニングのがんばりすぎや、栄養不足、休息をしっかり摂らなかったせいで、骨のやせ細りによって骨が柔くなり、負荷がかかるとゆがんでしまう骨の周りについている骨膜もゆがみ、それによって痛みを感じていた。
これが私の症状でした。
ほんとうに病院いってよかったです！こんなに明快な答えが分かって。このお医者さんにめちゃくちゃ感謝です。
前腕の筋肉もダメだそうです
前腕の筋肉もエコーで見てもらいました。
「腫れてるね。あと、ところどころ出血していたあとがあるよ。」
エコーでみると、ぼこぼこになっているようすが見えました。また、出血した後がところどころ黒く見えます。
「がんばりすぎだね。回復させないと」
そういうことで、筋肉もダメな状況にあるみたいです。
どのように治療すればよいのか
まず、筋肉から。
筋肉は、安静にしていれば2週間程度で良くなるとのこと。
でも、回復や栄養が間に合ってないから、たんぱく質を多く摂ってね、と。
たんぱく質は、たくさん肉を食べるか、プロテインを摂るようにして、しっかり回復に必要な栄養素を取り入れることを勧められました。
「プロテインって人工的なものなんで、なんか体に悪くないんですか？」
と聞くと、
確かに、特定の栄養素を急激に体に摂り入れると、将来的に悪い影響が出る可能性はあるが、あとは本人の目的と摂取する期間を決めればいいんじゃないか、とありました。
例えば、今はこういうケガもしていて、筋肉も回復させる特別な時期なので、プロテインを摂る。でも、回復してきたら、摂るのをやめる。
クライミング人生をいくつまで考えているのか。例えば、今から20年ぐらい続けることを考えている場合、その20年はプロテインを摂る。引退するときやめる。
目的があって、期間を決めていけばいいんじゃないか、とある。
20年摂るというのは長すぎで、時期を決めても長いよなと思いましたが、前者の意見は腑に落ちました。
ケガをしているとき、ハードトレーニングをした後など、ピンポイントで使っていけばよいのかなと思いました。
今までは、プロテインを飲んだことはなかったのですが、少しこれを機会に考えていきたいと思います。この時期だけでも飲んでみるとか、やってみたいと思います。
後もちろん、肉はしっかり食べるようにしたいと思います。
骨はどうやって回復させるのか？
はい。肝心のやせ細った骨を回復させる必要があります。
どのようにやるかというと、
・栄養を摂る
・安静にする
1つ目の、栄養はカルシウムですね。基本だと思いますが、私は基本ができてないと思いました。
「液体のものがいいからヨーグルトか、牛乳がいいね」
とのこと。液体状のカルシウムがいいのはなぜか忘れましたが、とにかくどちらかを補給することが良いようです。
私自身、特にヨーグルト、牛乳はとらないたちでした。牛乳はコーヒーに入れる程度で、それも毎日やるわけではないので、ほぼ摂取していなかった言っても過言ではないでしょう。。
一時期、朝ごはんにシリアルを食べていて、牛乳を混ぜて食べていたことがあったのですが、思い返すとその頃のほうがカルシウム的には栄養状況が良かったのではないかと思いました。
とにかく、牛乳を飲むことを意識するようにしたほうがよさそうです。毎食牛乳をコップ一杯飲むのを目標にしようかと思います。あと寝る前に一杯。おなかを壊さないか少し心配ですが…
2つ目は、安静ですね。
安静については、クライミングやっちゃダメってことですか？
ということですよ。でも、聞いてみると、
「運動のレベルを落とせばいいんじゃなかな」
やったー！クライミングを我慢しなくてもよいのか！こないだのパキリの時よりはずいぶんとましだと思いました。
でも、どのぐらいレベルを落とせばよいのか？？？
「私もやったことがないので、どのぐらいとは言えないのが残念です。でも、少し落としてみるといいんじゃないですかね。」
そうですね。私のグレードが今4級を挑戦しているぐらいなので、5級とか6級とかにすればいいんですかね。
糖質が骨を溶かす原因となる？！
こちらも目から鱗でした。
なんとなく昔聞いたことがあったのですが、
「コーラを飲むと骨が溶ける」
聞いたことありませんか？
子供のころにきいたのですが、先生にも説明されました。
凝縮された糖質（清涼飲料水とかですね）を摂ると、筋肉が「働こう！」となって、そのときにカルシウムも必要となり、骨から血中に流れ出すそうです。
でも、筋肉は働かずそのまま尿に排出される。とのことです。
詳しく原理はわかりませんが、骨が溶けるということがあるようです。
炭酸も骨を溶かす
炭酸も同じように、骨のカルシウムを浪費してしまうようです。
原理はちょっと忘れてしましました。なにか難しい化学式で説明されて、覚えてられませんでした。何かしらの化学反応が起こるということだとは思いますが。
リンも骨を溶かす
リンと呼ばれる物質も同じく骨を溶かします。
リンとは、食品添加物で使われるようで、カップラーメンや、コンビニのおにぎりで使われているそうです。
売る覚えですが、リンは生物には悪い成分みたいです。単細胞生物にリンをかけると死んでしまうそうです。
しかし、人間や動物などの多細胞生物だと、リンを摂取したときに、血中濃度のバランスをとるためにカルシウムが骨から放出されるそうです。
そうすると、リンとカルシウムが化学結合？？して無害なものとなると話していた気がします。
食生活も見直さないといけないかも
言われてみれば、コーラ好きですし、カップラーメンも構わず食べます。コンビニのおにぎりも食べます。炭酸飲料も大好きで、ペットボトルの水を買うんだったら、炭酸水を買ってしまうぐらい炭酸が好きです。
ただ、毎日コーラや炭酸を飲むわけでもないので、そこまでじゃないかとも思うんです。
加工食品も食べますが、それを全部見直すのはかなりキツキツの生活になってしまいそうでちょっとやですね。
しまいには、食べるものがなくなりそうですし、外食とか、いろいろと不自由になりそうです。
牛乳とかカルシウム補給もしていなかったので、それをまずすることにして、食生活については、ある程度意識を持つぐらいにとどめておこうと思います。
ところで、TFCC損傷じゃなかったの？？
あ、これも聞きました。エコーで見てもらって、大丈夫とのことでした。
自分で見る方法も教えてくれました。
猫の手のポーズをして、
そこから手首を曲げる（握りこぶしを下におろす）動きをします。
このとき、手首の小指側の骨が少し下がればTFCC損傷じゃないそうです。
TFCC損傷だとさがらないそうです。
よかったよかった、一安心です。
勉強を勧められた
あと、この先生に勧められたのが、知識を得ること。
「スポーツはインテリジェンス」
と言っており、知識が必要ということです。
スポーツの専門書や、詳しい人に知識を求めて実践することが良いとありました。
ストレッチのしかた、今回学んだ栄養素とかの話。色々なことを学ぶとよさそうなので、探してみようと思いました。
まとめ
原因：
・骨のやせ細りによる、筋膜の痛み。TFCC損傷ではない。
・筋肉も疲労し、損傷している。
対策：
・カルシウム摂取として、牛乳を毎食と寝る前に飲む。
・プロテインを摂り筋肉を成長させ回復させる。
・コーラなどの糖質を凝縮したようなものは考えて飲む。
・書籍などでスポーツ知識全般を学び実践する。
その後の経過観察
骨膜炎と診断されてから、4か月が経ちました。経過観察も書きましたので、参考までに。
その時飲んでたホエイプロテインはこれです。
膝が痛くはないが、違和感があるときの対処方法
Best Walking Shoes for Knee Pain for Women / gm.esthermax
膝の違和感
膝の違和感を感じるようになったのはいつごろでしょうか。特に膝を痛めた経験もないですし、学生時代にやっていたスポーツでも痛めた記憶はありません。
しかし、20代後半あたりから膝の違和感を感じるようになりました。これは痛みでなく、違和感なのです。立ったり、歩いたりすると膝の内部で何かが引っかかるような、何とも言えない違和感を感じます。
大腿四頭筋が疲労している
これは、私の経験的に言えるのは、モモの筋肉が疲労している時になります。大腿四頭筋という筋肉です。
Rund um den Henninger Turm 50 / tetedelacourse
この筋肉が疲労していると、膝に違和感を感じます。
関節と筋肉の関係
私の経験則ですが、ある関節に違和感や痛みを感じる場合、だいたいの場合その関節のとなりに位置する筋肉が柔軟性を失っていると考えます。
例えば、 ・肩関節の痛み、違和感⇒肩甲骨、三角筋の筋肉が固まっている ・膝関節の痛み、違和感⇒大腿四頭筋が固まっている ・腰の痛み、違和感⇒ハムストリングが固まっている
このような場合だと断言できると思います。
私はこの３つすべてを経験していますが、それぞれに対応する筋肉の固まりをストレッチしてあげることで改善されました。 一度実践してみて体感してみてください。
大腿四頭筋のストレッチ方法
これがいつでもどこでも立ったままでできるので一番おすすめです。 私はいつも違和感を感じたらこれをしています。
一方こちらは、思い切りストレッチしたい場合にやってみてください。 とても伸びますが、いつでもどこでもという訳にはいかないので、あんまり使えないかもしれないです。 クライミングジムとか、ちゃんとした運動施設や、家にいるときなどはやってみるといいかもしれません。 この動画で使っている膝の下に置いている円柱のものは、特に使わなくて構わないと思います。
クリス・シャーマはなぜ強いのか
Leavenworth, WA / AmySelleck
有名なクライマーがいる。名前は、クリス・シャーマ。よく知られたクライマーです。彼はなぜ強いのか。なぜ、高難度のルートを完登することができるのか。考えてみました。
１週間の予定
１週間で４日クライミングを行い、残りの３日はレストだそうです。
レスト中には、
・ハイキング ・新ルート開拓、ボルト打ち ・家でDIY ・一般の人のように普通に過ごす（恋人と食事したり、etc…）
アクティブレストである。
特に、ゆっくりと休むような日はなく、軽度の運動をして血流を促進して披露した体を積極的に回復させるアクティブレストを行っているように見えます。
すべてにおいて楽しんでいる
にじみ出てくるのは、彼がいつも楽しんでやっているということです。
クライミング日も、レスト日も全てを楽しんでいます。
他の記事でも紹介しましたが、クライミングでは複数のプロジェクトを同時並行して行うことにより、飽きずに楽しく行うモチベーションを維持することができます。
レスト日もまた、楽しいことをしています。
どこかの記事で書かれていましたが、彼は、「楽しまずにクライミングをやめていったクライマーたちを知っている」、と言っていた気がします。
クリス・シャーマにとって、クライミングはライフワークです。ライフワークとは、一生涯ずっとやり続けるもので、人生そのものです。
クライミングに対するとらえ方が違うのです。
上達するだけにフォーカスせず、楽しみながら、生活に当たり前のものとして組み込むことが、上達したという結果が出るということになるのだと考えます。
グレードを上げるためにはどうすればよいのか
surrey-uni-climbing-16 / ShedBOy^
クライミング今日も行ってきました。そんでもって、なかなかの厳しさを感じました。現在の自分のグレードの課題をなかなか制覇できない。
結構長い期間、同じグレードに取り組んでいます。結構長いです。これをプラトーというのでしょうか。
このグレードの新しい課題は、1つ1つのムーブはあまり苦も無くできる感覚です。しかし、繋げて完登となると、何回も挑戦したり、何回か日をまたがないとできないのです。悩みの渦です。
そんな状態でクライミングジムから帰ってきたわけですが、もんもんとなぜ完登できないのか、何のトレーニングをやった方がいいのか、クライミングと別に筋力トレーニングをしないといけないのかと、いろいろ悩みました。
考えた結論がこれです。
結論
自分の今現在取り組んでいるグレードの1つ上のグレードに取り組むことをやってみようと。
理由はこうです。
通常の課題への取り組み方
現在のグレードのある課題をやっているとします。通常、その課題に一生懸命取り組みますよね。ジムに来てはその課題に取り組みます。そして、バラしてすべてのムーブができるようになります。その後、全てのムーブを繋げられるように持久力を向上させていく流れになると思います。
そして、１つの課題が完登します。その後、まだ完登していない同じグレードの課題に挑戦するという流れですね。
そして、このグレードに対して大体の課題ができるようになったら、次のグレードに移行するのではないでしょうか。
すでにそのグレードに必要なストレングスは備わっている
ここで1つ問題があるのです。
このグレードに対しては、私は筋力が付いているということです。基本的に、バラしてのムーブは余裕すらあります。ですので、このグレードに必要な筋力はすでに備わっているということになります。
持久力の修練ということになる
なぜ、完登ができないか。それは、持久力がないからです。
各ムーブをバラしてできた後の、つなげて登るトレーニングというのは、筋持久力の修練にほかなりません。
この修練をしている間は、ストレングスが向上されるということはないのです。これが問題なのです。
最大筋力が上がると、持久力も向上する
これは別記事でも書きました。 ストレングスをまず最優先で鍛えれば全てが向上する
最大筋力が向上すると、持久力も向上するのです。
ですので、同じグレードの繋げる修練をしていても、持久力のための持久力トレーニングにしかならず、なかなか結果も得にくいのです。
だったら次のグレードをやってしまおう
今取り組んでいるグレードを制覇するためには、一つ上のグレードにも取り組むということが必要になってくると考えます。
一つ上グレードでは、ストレングスも追いついていないため、取り組むとストレングスのトレーニングになります。
現在グレードでは、鍛えられなくなった、さらに上のストレングスを鍛えることができるのです。
これをやっていき、一つ上のグレードに対応できるストレングスが付いてきたとき、現在グレードの課題を行うと余裕をもって完登できるとかんがえるのです。
そして、現在グレードの課題の大体が、何回かやれば落とせる、ぐらいのレベルになっているのではないでしょうか。
どんなトレーニングが考えられるか
現在グレードの制覇を目指すためには、一つ上のグレードもトレーニングに組み込むことが分かりました。
では、実際にはどのように練習に組み込んでいけばよいのか考えてみます。
ストレングスのトレーニングは、体がフレッシュな状態で行うことが大前提です。
つまり、一つ上のグレードの課題に取り組むのは、トレーニングの一番初めのとき、ということになります。
その後、体のフレッシュさが無くなってきたところで、現在グレードに取り組みます。
トレーニングの時間割
大体、ジムで登る練習時間は2時間ぐらいと考えます。2時間経つと、疲れ果て、よれて練習どころではなくなるからです。経験からそう思います。
最初の1時間：1つ上のグレード 残りの1時間：現在グレード
ストレングスのトレーニングには、登る間のインターバル時間も長めに設けなければいけないです。3～5分の休憩が必要とされています。 このサイト（使えるカラダを作る筋トレ方法）の筋力アップの休憩時間を参考にしました。
長くて5分もの休憩が必要で、そう考えると、1時間＝5分×12回、ですので、一つ上グレードに取り組むのは12回ぐらいということになります。 12回ぐらいはやっておきたいでしょう。
残りの一時間は、持久力のトレーニングになるので、休憩は1～2分でよいでしょう。この休憩時間も上のサイトを参考にしてます。
課題の種類はどうするのか
最初の1時間に、１つの課題にずっと取り組むのか、何種類かやってみるのか、という問題が残ります。
クリスシャーマも飽きが来ないように取り組む課題数を複数持っているといっていましたが（下記サイト参照）、飽きがこないでできるのが4種類ぐらいではないでしょうか。
5種類以上になると、1つ1つの課題の密度や集中力が減退する気がします。また、1時間でできる12回÷5課題=2.4回、つまり各課題に対して3回も取り組めないというのは少なすぎます。負荷を反復してかけないとストレングストレーニングになりません。
12回÷4課題=3回。3回が最低限必要でしょう。
また、この4課題をその日に全部やらなくてもいいと思います。むしろ、1課題に絞るのが反復回数も稼げて、一番トレーニングになると思います。1課題に1時間向かい合うのは飽きると思うので、取り組む4課題をあらかじめ決めておいて、ローテーションやその日の気分によって、2,3課題やるのもよいですし、1課題だけずっとできるのならそれでもいいです。
ただし、同じ課題をやりすぎると、同じ部位に負荷がかかって、ケガの原因にもなりかねないことも忘れないでおきたいです。 ですので、まあ、2,3課題がベストじゃないでしょうか。
残りの１時間についても、４課題程あらかじめ決めて、やるのが上記と同じ理由で有効かと考えます。
筋肥大でベースアップ
Fitness Model Gym Workout Exercise - Must link to https://www.pricenfees.com/ / Pricenfees
筋トレは大きく分けて3種類ある
・筋力アップ ・筋肥大 ・筋持久力向上
上記の3つに大別されます。 それぞれ詳しく説明すると、
筋力アップ
筋肉繊維の動員数を上げるトレーニングになります。
例えば、Ａさん、Ｂさんの筋力の比較をしてみます。
Ａさん：10本の筋繊維を持ちます。重りを上げるときに動員される筋繊維は10本です。 Ｂさん：Ａさんと同じ10本の筋繊維を持ちます。太さも同じ全て同じです。しかし、重りを上げるときに動員されるのは7本です。
もちろん結果はＡさんの方がパワーを出すことができます。
筋力というのは、同じ物理的ベースとしての筋肉量を持っていたとしても、実際に使われるときの筋繊維動員数によって変化するものだと考えていいと思います。
筋肥大
これは筋繊維自体を太くするためのトレーニングになります。
パワーは筋肉が太ければ太いほど向上します。ですので、筋肥大をすれば、パワーが上がります。
筋肉が太い人は、細い人よりもパワーがある。筋肉の断面積に比例してパワーが増えます。
筋持久力向上
筋繊維一本一本の持久性を高めるトレーニングになります。
筋力アップの筋トレだけだと
ここで、筋力アップだけの筋トレをしているとどうなるでしょうか。
筋力をアップさせるのは、高負荷×低レップのトレーニングです。
Ａさんの例を出しますが、筋力アップトレーニングによって、持っている100％の筋繊維を動員させることができるようになったとします。
すでに100％ですから、それ以上は動員数を増やせません。つまり、頭打ちになります。それ以上パワーを増やすことができません。
それ以上パワーを向上させるのなら、筋肥大をさせて筋肉を太くする必要があります。ベースアップが必要なのです。
必要なパワーを得るまでは
例えば、片手ロックオフができるパワーがほしい、というのなら、まずそのパワーを出すベースとなる筋肉の太さを先に得る方が早いと思います。
筋肥大トレーニングの方法をとって効率的に筋肥大をさせながらベースを作った方がいいですね。
筋力アップトレーニングだと、筋繊維動員率を上げることを主としているので、遠回りになってしまうと考えます。筋肉量は増えないので、体重増加しなくてクライミングには良いことなのですが、必要なパワーがないのであれば、筋肥大をした方がいいです。
トレーニング方法
乳酸を出して成長ホルモンを分泌させることができるような、負荷、回数設定が良いです。
10RM前後が良いとのことです。10回で限界がくる重さ。
また、アイソメトリックトレーニング（等尺性収縮運動：デッドハングなど筋肉の伸ばしたり縮めたりしない運動）の場合、時間数も採用しています。40秒で限界がくる重さ。これが大体10RMぐらいになるようです。下記参考サイトを見ました。
どんな部位のトレーニングでもいいのですが、1回を10回または40秒で限界がくる負荷で、3セット行う。 セット数も3～5セットがいいとかありますが、私は決め打ちで3セットとしています。シンプルなほうが良いと思っているので。
10回または40秒できるようになったら、負荷を増やすなどします。
例です。秒数で例示します。
ワークアウト（1回目） 1セット目：30秒 2セット目：15秒 3セット目：10秒
ワークアウト（2回目） 1セット目：35秒 2セット目：20秒 3セット目：15秒
ワークアウト（3回目） 1セット目：40秒 2セット目：25秒 3セット目：17秒
3回目のワークアウトで40秒を達成したので、次のトレーニングは負荷を上げます。 これを繰り返して目標のパワーが出せるレベルまで行います。
レスト日数
筋肥大トレーニングは大きな刺激です。かなり疲労しますし、筋肉を成長させる時間も必要です。
部位によって回復に必要な日数が違うので参考にしてください。
下記ページの「筋肉別回復時間」の図が参考になります。
参考サイト：筋肥大と筋力アップ - 筋肉発達メカニズム
パキり予防策
Fun times with knives / generalantilles
パキる仕組み
詳しくここで説明しています。 パキった時の対処方法
滑りをよくする運動
下記動画で行っていることをしてみてください。
これは、輪っかになっている腱鞘の隙間を腱が通っているわけですが、これを積極的に輪っかの中の腱を前後に動かす意味となります。
よって、滑りが悪くなった腱鞘と腱が、やらないよりもやった方が確実にスムーズに動くようになります。
私自身、パキりの初期症状の薬指の根元を押すと鈍い痛みがあるときに、これをやりました。痛みが嘘のように消えたことを覚えています。
この運動は、ウォーミングアップ時にはもちろん取り入れますが、トライとトライの合間にも積極的に行うことをお勧めします。滑りを常によくすることによって、腱鞘への悪い負荷を軽減することができます。
テーピング
キネシオテープを付けて保護しながらクライミングします。
下記動画では、パキった後のテーピングについて説明していますが、パキる前の初期症状があるときなどは使ってみると予防になると思います。
パキった後の最初のクライミングではzinc oxide(酸化亜鉛)という強力な粘着力を持った固定テープで保護せよと説明しています。今回は、パキる前の予防ということなので、動画後半でリハビリ後期で使用するキネシオテープが使うのが良いかと思います。本当に初期症状が痛くて今にもパキリそうという場合は、zinc oxideの固定テープを使って良いと思います。
首の痛みを取る方法
Poster/PE Neck Pain / sixteen05design
5年ぐらい前からことあるごとに参考にさせてもらっているサイトがあります。 海外サイトですが、とても腑に落ちる内容が書かれています。
Neck Pain, Upper Back Pain and Tightness, Shoulder Pain, Rotator Cuff, Nerve Compression
上記サイトについて、私なりに学んだことを書いていこうと思います。 少しずつ絵も交えて説明していこうと思いますのでこうご期待ください。
気になる方は英語で読んでみてください。
