さすがプロ！真似すれば保持力も含めあらゆる面で上達する。Sean McColleのウォームアップからトレーニングまでの紹介１
有名なSeanが色々と教えてくれるそうです。この人も結構ずっと活躍しているひとなので、信頼性がありますね。さて、どんないい情報を教えてくれるのでしょうか！
また、この動画は2016年のものです。そんなには古くないので、いいでしょう。ツイッターでもフォローして見ていますが、現在も活躍中です。
このストレッチはよさそうですね。ウォームアップです。
左足も。結構やわらかくストレッチしていますね。左ももがわき腹の横まできています。また、足先の部分が結構前の方まで伸びてきています。左手のところぐらいまで。
足を内側に入れてのストレッチです。これは、やりそうでやらなかったストレッチですね。私にとって。
このストレッチ後、足先をぐるっとお尻の下を通して外側に回していました。これもなかなかストレッチ効果があるのではないでしょうか。
これは、股関節ですね。膝を開くようにストレッチしています。
あと、膝の故障が怖いから、膝回りと、ももやヒップ、脚をストレッチしているそうです。そうすると、クライミングしたときに、とても動きやすくなるようです。
このストレッチ！これは見たことがなかったです。普通とは逆方向にストレッチしているように見えます。いいのでしょうか？試してみようと思います。
脚がもう片方の手につくまでストレッチしています。やわらかいですね。私も焦ってすぐここまで曲げずに徐々に柔らかくして慣れていこうと思います。けがしたくないので。
動画中に視聴者から、今はコールドストレッチをしているね。という声がありました。静的なストレッチということでしょうか。動的ストレッチの逆の。
Seanは、特に専門的な知識や、正しい答えは正直分からないと言っていましたが、自身はこれを先にやると動きやすくなるとのことです。汗も少しかくので、コールドではないし、と。
確かに、よく聞くのが、静的ストレッチという勢いを使わないでじんわり伸ばす系のストレッチは、運動前ににやらない方がよいという内容です。筋肉が伸び切ったゴムのようになってしまい、瞬発力が低下すると。
運動前は、動的な勢いを使ってストレッチする方法で行い、静的は運動後や入浴後など体が温まったときに行うのが良いと。そういう感じだったと思います。
たしかい、Seanの言う通り、クライミングで動けるようになると思うし、あまりに直前に行わなければ、瞬発力も戻っていくと思います。特に、けがをしないという点では、静的な方法でしっかりと可動域を広くしておくというのは重要なことなんじゃないかと思います。
クライミングでは、陸上のスプリント選手のよう種類の瞬発力が必要なわけではないし、必要な時といえば、ダイノとか、デッドとかという結構限られた場合ですよね。
だから、私は静的をやってもいいと結論づけました。あと、動的ストレッチだけだと、やはり可動範囲が広げにくいんですよね。実際。
今度は上半身のストレッチに入ります。バンドを使います。
バンドを上から下に引っ張るような動きをして腕をストレッチしています。
Seanはぶら下がって、両手から片手に、片手から両手に、という風にしてストレッチしてもいいが、ぶら下がるのがきつすぎる人もいるし、年齢があがるときついし、やはり徐々に軽い負荷を使ってウォームアップしていくのが良いと言っていました。
なぜウォームアップをするかというと、キャンパスボードでトレーニングをするためだということ。そのために体を温める必要があるという。だから、十分に体が温まっている場合、ウォームアップをだいぶ省くこともあるとのことです。なるほど！
目的は、これからやろうとするトレーニングに必要な状態を作ることですね。ハードクライミングしたいんだったら、ハードクライミングしてもいいぐらいの、体の温まり具合、ストレッチされた状態、これを実現するためにウォームアップをしていく。これが大事ですね。目的をしっかりもってやることですね。
長くなったので、以降は別記事にします。
次の記事
クライミングが辛いと思うときに読むと勇気づけられる。「苦労なくすぐにできてしまうよりも、それは意味がある。」Alex Puccio
You fight fight fight and then you know eventually do it.
ファイトファイトファイトで何回も立ち向かって、最終的に完登する。
it means more than if you just like do really quickly.
苦労なくすぐにできてしまうよりも、それは意味がある。
クライミングそのもの。この考えがあればどこまでも行ける気がします。難題に向き合い、果てしなく長い戦いをする。その戦いの末に得られた勝利は、本当の意味がある。
早く完登したくて、なかなかできない自分。そんな自分に嫌気がさすことがある。でも、なかなかできずに、でも、立ち向かい続けていることを大事にしていこうと思った。
I don't let things stop me.
何も私を止められない
I get more motivated if someone tells me or something or the universe tells me, I can't do something.
モチベーションが湧くのは、逆に、誰かや、この宇宙が、「お前はできない」と言われたとき
I'm one of the people are going to fight back like oh well yeah I can, watch me.
私はこういうタイプの人間。「なるほど、分かった、OK、できるから。見てな」って、そう反抗する。
このスピリットが、このクライマーをここまで強くしたんだと思います。スポーツは精神が大切。いまさらそう思うようになりました。
今までは、無駄な努力や、効率の悪いことは極力なくし、頭を使ってトレーニングを組み立てようと思っていました。これも大切ですが、やはり一つ先に行くには、スピリットの部分なのだと思いました。
もう一つ面白かったのが、不思議なことにウォームアップで調子良いと思ったのに、実際のクライミングではゴミみたいな時もあり、ウォームアップで微妙だっと時に、完登できたりする。だから、長年のクライミング経験から、その瞬間瞬間に生きる・集中しようと思った。ということを言ってました。
私も同じような経験があります。だから、言っていることがよく分かりました。
Be in the moment more.
その瞬間瞬間にいる、集中する。
大事ですね。
美人クライマーAlex Puccioさんのトレーニング方法や食事を見習いたい！
登ること自体をたくさんやって、追い込んでいること。これが、トレーニングと言っています。多くのプロクライマーが言ってますが、たくさんクライミングをすることが一番重要なんだなと思いました。
特に忘れたくないのが、追い込むことが大切だということです。うまい人は、たくさん登るだけではなく、厳しいルートをたくさん登っているんだと思います。
それだけ難しいルートで追い込むということは、たくさん落ちる。疲れるし、精神的にももういいやとなる。普通の人が諦めてしまうところを、目の前のルートに立ち向かって、自分を追い込む。こういう登りをすることが大切なんですね。
やはり、どんなスポーツにも言えることですが、精神的なところは重要ですね。気の持ち方、スポーツへの向かい方に、真摯なほど強くなるような気がします。
プロスポーツ選手には負けず嫌いな人が多いですね。負けず嫌いということは、クライミングでいうと、目の前のルートに何回も落とされても、畜生！ と何度も立ち向かうこと。このルートに負けない。自分に負けない。
そんなスピリットを持ち続けてクライミングすることが、上達する方法なのかと気づかされました。
あと言っていたのが、クライミングで使わない筋肉をコンディショニングしていると。軽いウェイトでトレーニングしている。
理由は、けがの防止のため。例で挙げたのは、背中の筋肉は胸の筋肉よりも強い。クライミングで鍛えられるから。だから、胸の筋肉を鍛える。
そうしないと、前と後ろのバランスが崩れて、肩を故障すると。多くのクライマーが故障していると。そう言っていました。
腕立てで鍛えられる部分の筋肉も大事ですね。クライミングで使わないので。軽めの負荷で、トレーニングをしてあげるのは、けがの防止には必要不可欠のようです。
ここまでのところは、自分を追い込むようなクライミングをたくさんする。けがの防止のため、クライミングで使わない筋肉を鍛える。ですね。
次は食べ物。ファーストフードは避けているとのこと。好きな食べ物は、タイ料理と寿司。あとは、イタリア料理。アレックスさんってイタリア系でしたっけ？外見からするとそんな気がします。
アレックスさんは、結構長い間コンペとかで活躍しているようなので、動画で言っているトレーニングや食事方法などは参考にする価値はありそうですね。
プロテインは太るのか？負荷が高いトレーニングにはプロテイン摂取は必須だと思うが。
Rock助です。ひさしぶりです。だいぶ更新が空いてしまいました。一時期更新をちゃんとしていたのですが、少し面倒くさくなってしまって。。
でも、最近クライミングが停滞してきて、自分の過去の記事を見たりしていたら、自分自身が励まされたりして、やっぱりその都度、気づいたことや思ったことを記録していくことは役に立つなと思いました。
今回はプロテインについて。４か月ぐらい前からプロテインを飲み始めたのですが、その経過について。書いていこうと思います。
- なんで飲み始めたのか？
- １か月後の経過
- ２か月後の経過
- ３か月後の経過
- ４か月後の経過
- 太ってしまった…
- プロテインは太った原因なのか？
- 現在はストレングストレーニングのみ
- 雲梯トレーニングはどうした？
- 基礎代謝を上げる
- ウェイトトレーニングじゃなきゃ増量しないよ
- 筋トレはやっといた方がよい
なんで飲み始めたのか？
手首の骨が痛くて整形外科の先生に診てもらったら、栄養をしっかり取りなさいといわれたので。詳しくは、下記の記事に書いてあります。
１か月後の経過
痛みはほぼ収まりました。登っているとたまに少し痛むなというぐらいでした。特に、スローパー系を保持するときに痛んだ気がします。
２か月後の経過
痛みは完全に消えました。厳しいホールドを持っても痛みを感じません。完治ということでしょうか。
３か月後の経過
痛みはありません。順調です。
４か月後の経過
同じく順調です。
太ってしまった…
しかしながら、よくないことが起こってしまいました。。体重増加です。4か月ほどたった今では、５～６キロ増加です。
これは筋肉が付いたからなのか、脂肪なのかどちらか微妙なところです。体重増加した割には、グレードは下がっていないし、むしろ少し上がったので筋肉が付いたのは間違いなさそうです。
しかし、腹が少し出てきました。飯の食いすぎなのか、プロテインのせいなのか・・
ホエイプロテイン飲んでも私の場合全く食欲が落ちないので、普通にがっつり3食以前と変わらず食べているからですかね。。でも食欲我慢するのは一番嫌なので。趣味でやっているクライミングが楽しくなくなってしまいます。食欲我慢してまで減量するのは。。
まあそこまでの情熱ということですが、私は断固譲りません。たくさん食べて、気持ちよくクライミングもうまくなりたいのです。いいじゃないですかね。
プロテインは太った原因なのか？
原因だと言えば原因の一つだと思います。あとは、食べすぎの自分の性質？が体重増加を加速させたのでしょうね。
現在はストレングストレーニングのみ
私は大体１～２時間のジムトレをしています。可能な限り週2回ペースを保つようにしています。
ジムトレの内訳としては、30分はウォームアップとかストレッチとか軽い課題を登り、その後、最大グレードでストレングストレーニングをしています。限界グレードでですね。ストレングストレーニングの時間は約1時間ぐらいでしょうか。
持久トレはほぼやっていないです。合計すると週2時間しか、トレーニング時間がないということになります。ですので、全ての時間をストレングストレーニングに回しています。
下記の記事で描いたようなことを念頭に考えているので。
ただ、ストレングストレーニングは、高負荷で長いインターバルです。つまり、短い時間に高負荷をかけて、長い時間休む、それを繰り返すようなトレーニングです。
ということは、脂肪燃焼には効果があると言われたら、、、なさそうですよね。筋肉は発達するかもしれませんが、エネルギー消費を考えたらあんまりだと思います。
ということは、食べるだけ食べて、ホエイプロテインも飲んでるにも関わらず、エネルギーを全然使っていないということで、太る可能性は高くなりそうですね。
雲梯トレーニングはどうした？
あ、以前やってました。雲梯トレーニング。こんな記事書いてました。自分で見返して思い出しました。。
こんなことやってましたね。週2回ジムに行けるようになってからは、雲梯トレはやめてました。
雲梯トレやってた時って、よく考えると太ってなかったんですよね。
思い出して、さっき雲梯トレ、以前と同じメニューをやってみましたが、体が重い。。確かに重くなったのでそうなのですが、それ以前に、体中の筋肉が衰えたような感覚がありました。
雲梯では、キャンパとか、タイプライターとか、フロントレバー的なことをガシガシやっていたのですが、その筋肉が衰えた気がします。クライミングジムでは必死に限界グレードやってたのですが、雲梯トレのようには筋力を必要としないのでしょうか。。
雲梯トレをやらなくなって失った筋肉がある。筋肉が少なくなると基礎代謝が減るということを思い出しました。
基礎代謝を上げる
ダイエットで必要なことは、摂取カロリーよりも使うカロリーを多くすること。使うカロリーとしては、基礎代謝と、運動した時の代謝があるようです。
基礎代謝は、何もしないでも体の内臓を動かしたり、生きてるだけで消費するエネルギー。
基礎代謝は、運動代謝よりも多いと言われていました。ということは、いくら運動して、ジョギングして水泳してウォーキングしても、基礎代謝には勝らないということです。
また、年齢を重ねると基礎代謝は落ちていきます。私も、30代半ばですから。。どんどん落ちているはずですね。。
基礎代謝を増やすことが、若い時のような脂肪の少ない体に近づけるのではと、思ったのです。
そこで、雲梯トレ。雲梯トレをやっていたのは、オーバーハングに対応する筋力向上のためでした。しかし、雲梯トレをすることによって、筋肉を増加させて、基礎代謝を上げることが出来るのではないかと気づいたのです。
ウェイトトレーニングじゃなきゃ増量しないよ
雲梯トレや、筋トレ的なものをやりすぎると、筋肉増えすぎて、重くなるからやめといた方がいいとよく聞きます。どこかしらで書いてますよね。
でも、気づいたんです。ウィエイトトレーニングをしなければ、過度な体重増加はありえないと。
雲梯とれや、懸垂バーでの筋トレ。つまり、あくまで自重で行う筋トレで、そこまで増量するというのを聞いたことがありません。
バキバキになって、見た目は隆々に見えますが、そこまで太さや厚みは出てこないと思います。
ボディービルダーがやるような、バルクアップは、自重に追加したウェイトを使う必要があると思います。ウェイトを使わない限り、ボディービルダーのように大きくはならないと気づきました。
なので、自重では筋トレをガシガシやっていいと思います。
筋トレはやっといた方がよい
それは、基礎代謝を上げる意味で重要だと思います。自重での筋トレは体重を重くしない。しかし筋肉は発達し、エネルギー消費を助けてくれる。
例えば、懸垂で10回できて、筋トレで20回できるようになるとする。そうすると、筋繊維の太さは変わらないが、（同じ負荷なので）、回数が多くできるようになると、その筋肉の基礎代謝は上がると思います。これはなんとなくですが。
【第4弾】アダム・オンドラ(Adam Ondra)のムーブを分析してみた
続きです。
前回のは↓です。 30climbing.hatenablog.com
ムーブ16
マッチしますが、左に重心を持っていくために、右足をけっています。ドロップニー気味に決めてます。
ムーブ17
左足でけって、左手をとっています。その後、両足で挟み込み、右手を離します。
ムーブ18
左手の小さく見えるホールドに、手に足をしています。ルーフ気味になると、手に足は多用するのでしょうか。
ムーブ19
手と足を着実に入れ替えています。
ムーブ20
やはりとるときには、うでをシェイクしていますね。その後に、脚からの勢いを全身に伝えて、左手で取ります。
（続く）
参考サイト：
【第3弾】アダム・オンドラ(Adam Ondra)のムーブを分析してみた
続きです。
前回はこちら↓
ムーブ11
ここは特にバランスの移動がなく、右手を取るムーブになってます。
しっかりと左腕を伸ばしていますね。やはり、うでを伸ばしていられるところは、そうしたほうが良いのでしょう。
ムーブ12
右手のホールドは、左に引く方向でかかるホールドです。ですので、重心を左に持っていくため、右足のホールドを押すように乗せています。
左足は、膝を開いたままだと、腰が壁から離れてしまいます。つま先を内側に回転させ、腰を壁に近づくようにしています。要するに、ドロップニーですね。
ムーブ13
このムーブはスピードがありますね。左右の脚の入れ替えが素早いです。このぐらいの俊敏さが必要なのでしょう。
ムーブを通して、両腕は伸びた状態になっています。やはり無駄に引き付ける姿勢はとらないのが良いのでしょう。
ムーブを起こすときも、脚から起こし、うでの引き付けを使うところでも瞬発的に力を使うようにしています。
このムーブの一番最後の動きを観ます。左手を伸ばしてホールドをつかみに行くムーブです。
このムーブ、ジリジリとゆっくり力を出して、膝をのばし、必要であれば左うでで引き付けていくこともできると思います。
しかし、ジャンプするようにというか、瞬発的に力を一瞬起こし、そのエネルギーの惰性を利用しているように見えます。
ここでわかるのは、ジリジリとずっと腕に力を入れ続ける状態は、良くないということです。また、膝を伸ばすときもジリジリ行くのは、同じく良くないのだと思います。
おそらく、持久力に大きくかかわってくるのでしょう。瞬発的に力を出して、すっとちからを抜く。このほうが、よいということなんでしょう。
白石阿島選手もこのような瞬発的動きが特徴ですね。やはり、キーポイントなんだと思います。
ムーブ14
最初の左足をハイステップでフットホールドに乗せた直後の、右つま先の動きです。フットホールドがなくても、壁のフリクションを利用して支えています。こういうことは忘れず行わないといけませんね。
最後の右手でホールドをつかみに行くシーン。右足をしっかりフラッギングさせています。左足に重心が来るようにしていますね。
あと、右手はアンダーでもっています。フットホールドが高い位置にあるので、そのように保持しているんだと思います。確かにアンダーで持った時、腰を壁に近づかせることができますね。理にかなってます。
ムーブ15
このムーブもしっかり脚から起こしています。一見そうでないように見えますが。
右足を見てみます。ムーブの時に、さらに膝が開いているように見えます。これはしっかりと右足でふっとホールドを蹴っているからだと思います。
左足をけり、膝を開くことにより、腰が壁に近づくので、いいバランスとなります。
（続く）
参考サイト：
Adam ONDRA, Final , IFSC Climbing Worldcup (L) - Inzai (JPN) 2014 - YouTube
【第2弾】アダム・オンドラ(Adam Ondra)のムーブを分析してみた
続けて分析していきます。
前回のはこれです。
ムーブ6
足を入れ替えて、左手をマッチして、右手の位置をずらしています。
フットホールドはかなり小さくみえます。ここに左足で立ちこむわけですが、しっかりとつま先を当てています。
上体をまっすぐにしたいため、つま先を開いて膝を開いています。かかとがあがる角度になっています。重心を、左かかとに持ってくるためですね。膝もその分下がるようになっています。
小さなフットホールドですが、つま先をしっかりと乗せています。乗せたうえで、つま先を支点として、左に角度をかえ、かかとを上げるようにしています。小さいふっとホールド上でも、自由につま先が動かせるようにトレーニングしておくことは重要ですね。
左手は移動する瞬間、ちゃっかりシェイクしています。次のホールドをとる動きの途中で、可能であればシェイクするのは良さそうですね。
ムーブ7
ハリボテで、両手の位置を右にずらしました。これは、右足を上げたときに、腰の位置が壁に近くなる姿勢になれるように、あらかじめずらしたわけですね。
ムーブ8
このムーブは、右ひざを伸ばす力のみで行っています。やはり、ムーブは足から起こすことが基本ですね。
ムーブ9
ホールドをマッチしながら、上体を左から右に移動しました。なかなか力いりそうなムーブです。
腰から下はしっかりと固定しています。壁に近づけて、重心を脚に分散する姿勢です。その姿勢をキープしつつ、上半身だけ左から右に移動していますね。
こうすることによって、うでにかかる負荷を最小限にしているのだと思いました。
上半身の移動が完了したと思ったら、すぐに右足を上げて安定する姿勢をつくっています。
右手でホールドをとる前に、やはりチョークを付けて、シェイクを行っていますね。
ムーブ10
左足をフットホールドに上げた瞬間、右ひざの向きを変えました。このあと、膝を伸ばして、上方向の力に変える為ですね。
右のつま先への信用度が試される動きですね。あんなに小さなフットホールド上で、パッと早いピボット運動をしています。
私の感覚だと、あれだけ早いスピードでつま先を回転させるのは怖い気がします。ズルッとつま先が外れてしまうのではないかと気になります。
私の場合だったら、ゆっくりと回転させてしまうかもしれません。ゆっくりとやることで、時間がかかり体力も無駄に消耗してしまうのだと思います。
小さいフットホールドに慣れ、しっかりつま先を乗せることが大切ですね。しかも、1回つま先を乗せたら、目視しないでも感覚だけで、ピボット運動させたり、立ちこんだりすることができるように、常日頃から慣れておくべきなんだと思います。
参考サイト：
Adam ONDRA, Final , IFSC Climbing Worldcup (L) - Inzai (JPN) 2014 - YouTube
