30代からのロッククライミング

とりあえず2級を目指す!

【第1弾】白石阿島(しらいし・あしま) vs. Alex Puccio(アレックス・パッチシオ) GIFでムーブを比較してみた

白石阿島とアレックス・パッチシオのムーブを比較していこうと思います。

 

 

白石阿島

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出典:白石阿島の筋肉が凄い!腹筋や握力は?天才クライマーの両親や国籍は? | スポハピ.com

 

白石 阿島(しらいし あしま)

誕生日:2001年4月3日

身長:155cm

生まれ:アメリカ合衆国 ニューヨーク

日本人女性。

  

アレックス・パッチシオ

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 出典:Alex Puccio: 8x American Bouldering Champion & 2nd place Boulder World Championship Reveals Her Fitness Secrets - Page 2 of 4 - Women Fitness

 

Alex Puccio(アレックス・パッチシオ)

誕生日:1989年6月15日

身長:157 cm

体重: 57 kg

生まれ:アメリカ合衆国 テキサス州 マッキニー

 

ムーブ1比較

アレックスさんです。

ランジして、しっかり足で揺れを抑えてから、その後、右手でマッチしています。

 

 阿島さんは、ランジで左手でホールドをとった後、左手を少し左にずらして、右手でマッチしています。

 

体重の軽さがなせる業なのでしょうか。左うでだけで体をひょいと浮かせるのはパワーがいると思いますね。

 

しかし、よく見てみます。

ランジで左に体が揺れた反動を利用して、左手をずらしているのです。ランジ後、左上に体の重心が揺れます。その左上への遠心力をそのまま利用しています。一瞬体が軽くなるその瞬間を見逃さない絶妙なムーブですね。

 

そのおかげですぐにマッチすることができ、左手の負荷を軽減することができているように見えます。

 

アレックスさんの場合は、ランジ後に左腕で揺れが戻ってくるまで耐えています。その間は左手に負荷がかかりっぱなしで疲労してしまいます。

 

白石さんのように、ダイナミックな動きのなかの一瞬の重心移動を見逃さず利用することによって、いち早くホールドをマッチすることで、片手にかかる負荷を軽減することができていました。

 

ムーブ2比較

正対ムーブになっています。

 

 こちらは側対ですね。

 

どちらが壁に腰の位置を近づけられているかといったら、阿島さんですね。これによって、体重をフットホールドに分散することができています。

 

また右うでの伸びを見てみます。

アレックスさんは引き付けていて力が入っています。それに対し、阿島さんは伸びています。

 

腰はなるべく壁に近づくようにし、うではなるべく伸ばした状態で、力を温存しながら登るほうが、スタミナ的にもよいのかなと思いました。

 

学んだこと

・ダイナミックなムーブなどで体が振られるときの重心の移動すらも利用する!

・体重を脚に分散することができる側対をなるべく使うように心がける。

・腰は壁になるべく近づける。

・なるべく、うでは伸ばして登る。

 

第2弾もどうぞ

 

30climbing.hatenablog.com

 

 

 

参考サイト:

日本がオリンピック2020を登るサポート - YouTube

スラックラインを買ったので設置してみた!

スラックラインを買いました!これでレスト日も何かしらクライミングに関係あるトレーニングができる気がします。

 

 

買ったスラックライン

 

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バランス感覚を楽しみながら鍛えられます。

手の使い方はもちろん、体のトータルバランスを意識させることができます。
運動効果が高いので各種トレーニング効果やダイエット効果が見込めます。
子供から大人まで一緒に楽しめます。

商品サイズ:5cm×15m
重量:2.4Kg
主な材質:ベルト/ポリエステル、ラチェット/鉄
耐荷重量:5t
個箱重量:2.5Kg
カラー:ブルー

 

出典:Amazon.co.jp | 1stモール 【 体幹を鍛える 】 バランスウォーカー スラックライン 体幹 鍛える トレーニング スポーツ 平衡感覚 ダイエット 運動 綱渡り ブルー ST-Slackline-N-BL | スポーツ&アウトドア 通販

 

スラックラインが届く 

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じゃ~~ん!届きました。

これが、スラックラインの本体でしょうか!

長そうです。

   

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なにか怪しげなフェルトが2枚ほど。

これは、ツリーウェアといって、木の幹に巻くものです。

 

ラインを直接巻いてしまうと、木の幹によって傷ついてしまうので、このツリーウェアを最初に巻きます。

  

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「重い金属の固まり」と、ラインがくっついたものです。

  この金属はラチェットといわれるラインを張るための道具です。

  

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説明書ですね。  

ただ、この説明書の日本語がところどころおかしい気がします…

 

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先ほどの、重い金属が付いたラインを伸ばしてみると、

なんかスラックラインぽさがでてきまして、テンション上がってきました!!

  

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 これで全部になります。

 

一つ懸念事項が・・・

けっこう安かったので、品質はいかがなものか・・・

説明書も微妙な感じがしましたので・・・

 そこらへんもレビューできればと思っています。

 

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 コンビニのビニール袋に入れて、いざ設置に行ってきます!!

 

支柱となる木の幹を探す 

ぶらぶら歩いて、ころあいの木を探します。

 

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いい感じの幹がありました!

なかなか太くて支柱にはもってこいですね。

 

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もう片方は、この幹にしました!

さっきのよりは少し細いけど、体重ぐらいは耐えてくれそうなのでこれにします。

 

ラチェット側のラインを巻く

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ツリーウェアを幹に巻きます。

それを手で押さえながら・・・

 

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ラインを巻きます。

黒い部分のエンドループという輪っかにラインを通して巻きます。

 

携帯ストラップを巻く要領です。

その後はしっかりときつく締めたほうがよいです。

 

左右に揺らしながら引っ張ります。

そうすると、きつく締まっていきます。

 

長いライン側を巻く

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さてと、次は長いほうのラインを巻きます。

  

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先ほどと同じ要領で、ラインをエンドループに通していきます。

ラインが長いので、エンドループに通すのも先ほどよりは時間がかかります。

 

両側のラインを繋げる

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長いほうのラインを、びぃーーーっ、と引っ張ってきます。

 

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ラチェット側のロックをはずします。

今親指で引っ掛けているところを、上に引っ張ります。

 

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カチッ!

これでロックが外れました。

 

黒いハンドルが動くようになります。

このハンドルを目いっぱい開いてあげます。

 

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ハンドルを開いたところで、

長い方のラインを、ラチェットに通していきます。

 

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これは裏から見た図です。

 

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上のように、ラチェットの芯の部分に通るようにします。

折り返したラインがきれいに重なるようにしたほうが良いです。

 

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とりあえず、ラインが結合しました。

 

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ゆるゆるなので、ピンと張っていきます。

最初は手動で、引っ張れるところまで引っ張って、ラインの張ります。

 

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最後は、ラチェットでラインをしっかり張っていきます。

 

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こんな感じ。

 

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完成!

自作したボルダリングマットひきました。

 

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 横から見た図です。

 

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実際に挑戦です!

 

成長の記録はまた次回更新します。

では。

 

 

30climbing.hatenablog.com

 

 

 

ワールドカップのチケットを購入しました!(IFSCボルダリングワールドカップ八王子2017.5.6-7)

私自身初めてですが、ボルダリング大会のチケットを買ってしまいました!!

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色々情報を知っていた方が楽しめるかと思うので、事前に調べてみました。 

 

今回出場する日本人選手

【2017年スポーツクライミングボルダリング日本代表選手】
■男子 (12名)
S代表
楢﨑 智亜 (ならさき ともあ) 栃木県連盟 1996年6月22日 20歳
藤井 快 (ふじい こころ) 東京都連盟 1992年11月30日 24歳
A代表
堀 創 (ほり つくる) 東京都連盟 1989年11月2日 27歳
緒方 良行 (おがた よしゆき) 福岡県連盟 1998年2月4日 19歳
B代表
渡部 桂太 (わたべ けいた) 三重県連盟 1993年8月30日 23歳
波田 悠貴 (はだ ゆうき) 埼玉県連盟 1997年5月10日 19歳
杉本 怜 (すぎもと れい) 東京都連盟 1991年11月13日 25歳
楢﨑 明智 (ならさき めいち) 栃木県連盟 1999年5月13日 17歳
藤脇 祐二 (ふじわき ゆうじ) 大阪府連盟 1995年10月24日 21歳
渡邉 海人 (わたなべ かいと) 埼玉県連盟 1996年12月25日 20歳
原田 海 (はらだ かい) 大阪府連盟 1999年3月10日 17歳
中野 稔 (なかの みのる) 広島県連盟 1983年10月6日 33歳
■女子 (9名)
S代表
野中 生萌 (のなか みほう) 東京都連盟 1997年5月21日 19歳
野口 啓代 (のぐち あきよ) 茨城県連盟 1989年5月30日 27歳
A代表
小武 芽生 (こたけ めい) 東京都連盟 1997年5月18日 19歳
B代表
渡辺 沙亜里 (わたなべ さあり) 福岡県連盟 1990年2月5日 27歳
尾上 彩 (おのえ あや) 福井県連盟 1995年9月20日 21歳
大田 理裟 (おおた りさ) 山口県連盟 1993年1月27日 24歳
五月女 美元 (そうとめ みはる) 栃木県連盟 1995年5月12日 21歳
小田 桃花 (おだ ももか) 山口県連盟 1994年3月6日 22歳
加島 智子 (かじま ともこ) 埼玉県連盟 1982年7月23日 34歳

出典:2017年ボルダリング日本代表が決定! | FINEPLAY [ファインプレー]

注目の日本人選手

 藤井 快 (ふじい こころ)

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出典:International Federation of Sport Climbing

 

4/7-8に、スイスのマイリンゲンで行われたワールドカップで優勝したようですね。

同じ日本人として嬉しいですね。

 

ちなみに、秋葉原B-PUMPに登りに行ったことがあるのですが、その時の受付が藤井快さんだったことがあります。確かそうだった気がしました。直接確認していないので、勘違いなのかもしれませんが。

 

でも、髪型、顔、体格(身長175cm, がっちりめ)もメディアで見てた通りだったので、本人だったんだと思います。肩回りの筋肉はかなりがっちりしていて、これは強いなと思ったのが印象でした。サインもらっとけばよかったかな~(´;ω;`)

 

なので、実際にあったこともあるということで注目選手です。私も観戦に行く大会でも優勝するよう応援してます! 

 

参考までに過去の藤井快選手のトライシーンの動画です。 

 

楢﨑 智亜 (ならさき ともあ) 

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出典:International Federation of Sport Climbing

 

楢崎選手は動画でしか見たことがないですが、爆発力のあるランジとか、壁をぴょんぴょんとジャンプしながら登る感じが特徴的な印象です。

 

 

 野中 生萌 (のなか みほう)

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出典:International Federation of Sport Climbing

 

野中選手も最近TVや雑誌なのでよく見るようになりました。登るスタイルは男子顔負けのパワースタイルです。

 

女性選手のわりに体格がしっかりしていて、広背筋が発達しているのが印象です。

 

野中選手の動画です。

 

 

野口 啓代 (のぐち あきよ) 

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出典:International Federation of Sport Climbing

 

野口選手は日本人クライマーの中で一番有名と言っても過言ではないでしょうか。もう10年近く世界のトップクライマーとして活躍し続けている選手です。

 

印象は、やはり長い手足とその柔軟性ですね。他の選手が力技で登るところを、柔軟性を使っていとも簡単に登ってしまうその姿をみると感心してしまいますね。

 

彼女ののぼりを見ると、柔軟性というのはクライミングにとって本当に大事な部分であると教えられます。

 

今回の大会でベテランクライマーの貫禄を見られるのが楽しみです。

 

野口選手の動画です

 

注目の外国人選手

Adam Ondra (アダム・オンドラ) 

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出典:International Federation of Sport Climbing

 

こちらも有名ですね。ネット上にたくさん動画があります。登っているときの叫び声の大きさにも印象があります。

 

ルートもボルダーもこなすオールラウンダーです。外壁でもなんでもやります。インタビューなどでの発言はポジティブで好印象を受けます。グレードは違いますが、クライミングのモチベーションをもらっています。

 

アダム・オンドラ選手のトライを生で見られたらかなりテンション上がること間違いなしです!八王子の決勝で会えることを期待してます!

 

(2017.04.25現在)八王子大会には出場しないようです。。IFSCのホームページに書いてました。。残念ですね。

 

www.ifsc-climbing.org

 

アダム・オンドラ選手の動画です。 

クライミングスキルを向上させるにはクライミングをするのが最適である

climbersmind.jp

 

上記記事を読んでの考察を行います。

Eric J. Horstの著書 「How to Climb 5.12」の要点をまとめてあります。

 

目から鱗の非常に有益な情報が載っていたので、時間があれば一度目を通してみるといいと思います。

 

ライミングスキルを向上させるにはクライミングをするのが最適である。

 

これは良く道に迷ってしまう問題です。クライミングで上達するために、いろいろ考えた結果、クライミング以外のトレーニングをたくさん行ってしまいます。

 

私のクライミング経験の中でも同じようなことが起こりました。

 

・パンプアップに対応するために、ひたすら手でグーパーを繰り返すトレーニング

・クライミングよりも、保持力トレーニングに力を入れすぎて、ロックスリングスでのデッドハングトレーニング

・うんていでの体幹トレーニング

・鉄棒で懸垂やタイプライターのような引き付け力のトレーニング

・スクワット、腕立て、体幹トレーニング

 

その他もいろいろやりました。

 

 一般的なフィットネスの向上は多少貢献するかもしれませんが、クライミングが可能であればクライミングをするのがベストです。

 

確かにそう言えると思います。クライミングがやりたいときにいつでもできるのであれば、クライミングをするのがベストだと思います。

 

私はサラリーマンであるため、やはりやりたいときにジムに行けるわけではありませんでした。

 

ですから、そういう人の場合は、いけない時の筋トレや補助のトレーニングはやはり必要なのだと考えます。

 

また、クライミングをしている中で、指にケガをしたり、違和感を覚えたりする時があると思います。

 

私も現在手首の骨に異常があり、満足にクライミングができる状況ではありません。そういうときは、「クライミングが可能ではない」ということですね。

 

ですので、そういときは、そのケガを悪化させない、安静にさせたまま、できるなるべくクライミングに近いトレーニングを行うのが良いのだと考えます。

 

私がやってきたのは、指をケガした時がほとんどですが、下記のようなトレーニングがケガを悪化させないで良いかと再認識しました。

 

30climbing.hatenablog.com

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今考えるとまさにそうです。クライミングに熱を持ち取り組もうと思うと、自分の挑戦しているグレード、その一つ上のグレードなどに一生懸命に何回もトライしていくと思います。

 

そういうとき、しっかりレスト日を1~3日程とっていても、体のある箇所に違和感を覚えることが多かった気がします。

 

ライミングジムでのトレーニングを、強弱をつけてコントロールしてできれば一番いいと思います。

 

ある日は、高グレードを攻める日。別の日は、やさしいホールドで持久系や、ムーブの精度を高める日。

 

ライミングだけで鍛える場合は、やはり指に気を付けることが重要でしょう。指への負荷をトレーニング日によって調整して上げれれば最高なのですが。。

 

それができたらケガは私のようにこれだけケガはしていないかもしれません。。

 

ライミングを基本にし、なるべくクライミングに近い形のトレーニングも必要に応じて行う。これが、一生懸命になるとコントロールを失う私のような人にはちょうど良いかもしれません。

 

うんていトレーニングなどは熱中しすぎても、指には負担かけないので。握りこむので。

 

ライミングスキルは(経験のある)岩の種類や角度、フリクションの性質に限定的である。

 

これも経験上よく分かります。

 

私は、今日傾斜が好きで、自宅に120度のプライベートウォールをDIYしました。

 

30climbing.hatenablog.com

 

ジムに行けない日などはこちらでトレーニングするのですが、120度の傾斜が得意になりました。

 

しかし、それ以上の角度、それ以下の垂壁、スラブについては、予想よりも上達はしませんでした。

 

スラブを得意にしたかったら、スラブで練習する。ルーフを強くしたかったら、ルーフで登る。

 

こういうことだと思います。

 

ジムでは、いろんな角度の壁をまんべんなくやることが良いのかと思います。

 

フィットネス・トレーニングよりもスキル練習の方が費用対効果は高い。例外は一流クライマーのみ。

 

 フィットネス・トレーニングとは、筋トレとかそいったフィジカルを強くするためのトレーニングのことです。

 

スキル練習とは、実際にクライミングで使われるムーブや、体重移動などの感覚のことだと思います。

 

すでにレッドポイントした課題を、さらに何回も登って反復練習することによって、ムーブの精度を上げたほうがよいということでしょうか。

 

それとも、未完登の課題をレッドポイントするまで、何度も反復してトライすることでしょうか。

 

私自身のこれまでのトレーニングだと、毎回レッドポイントを狙うようなトレーニングが多かったですね。

 

できない課題を、完登できるまでひたすら連登する。こういうトレーニングです。

 

レッドポイントを目指す反復トライの中で、ムーブの自動化などスキル面でも、体に染みついていくと思います。ですので、スキル面ではこの方法で間違いないのかと信じています。

 

ケガの問題でしょうか。毎回、限界グレードにトライするとケガをする確率もあがります。

 

ですので、体を休ませたいときには、既にレッドポイントした課題を再度反復して登ることによって、フィジカルには負荷は低いが、スキルは維持されるという感じでしょうか。

 

例えば、限界グレードが4級のクライマーがいるとしますね。

 

スキルを練習したいからって、レッドポイントした5級の課題ばかりを練習するとします。「とても美しく」登れるようになろうと頑張ります。

 

でも、それだけでは4級課題を登れるようになるとは思えません。

 

やはり、自分の限界グレードぐらいの負荷はしっかりかける日は作らなくてはいけないのだと考えます。

 

もし時間に余裕のある初級クライマーが補助的にフィットネス・トレーニングを行いたい場合、総合的かつ適度に鍛えるべきで、筋骨隆々のボディビルダーや痩せ細った長距離ランナーを目指すべきではありません。

 

不必要な体脂肪や、不必要な筋肉量を最小限に保つことが目標です。

 

これは、先ほど上の方で述べた内容に重複すると思いますが、クライミング以外の方法でフィジカルを鍛えるのは、やりすぎはいけないということですね。

 

ライミングはクライミングで鍛える。飽くまでこれを基本にして、補助トレーニングはやっていくべきであると、そういうことだと思います。

 

また、クライミングは体重の軽さが命のスポーツだと、最近になって改めて気づかされました。

 

子供のクライマーのうまいこと。もちろん子供は運動能力は高いと思いますが、軽さもその主な理由だと思います。

 

子供クライマーが1級課題とか登っているのを見ると、大きな大人が必死で体重を支えているのに対し、軽々と登って完登する姿をみると、筋肉ってなんなんだ?必要なのか?とさえ思ってしまいました。

 

ですので、無駄な筋肉を付けて体を重くしてしまうことは、逆効果すぎることだと思います。

 

最大筋力トレーニングで持久力は向上するが、筋持久力トレーニングで最大筋力は向上しない。

 

この内容は下記の記事で書きました。周知の事実ですね。 

 

30climbing.hatenablog.com

 

想像が及ばないところまで、体はついていかない。

 

 頭のなかでイメージできないことは、実際にできないということですね。

 

新しい課題のオブザベーションをするとき、どのムーブをすればよいのか思いつかないことがあります。

 

そういう課題はやはりできませんね。

 

でも、できない課題でも、こういう風に登るべきであるというのは、頭のなかでもしっかりイメージすれば、その後に体が付いてくるということかもしれません。

 

このようにムーブする、と頭でイメージをしっかり持ったうえで、壁に

取り付いていけるようにすることが、メンタルノトレーニングになるのかと思います。

 

また、プロクライマーの動画をみて、効率の良いムーブを頭の中に蓄積することは、自分のクライミングにも生かせるということだと思います。

 

プロクライマーは強すぎだけど、ムーブの効率性という面でもベストであるので、動画とかもよく見てイメージトレーニングをしていこうかと思いました。

 

トレーニングやクライミングは刺激にはなるが、それ自体は筋肉を成長させない。再合成や強化は、睡眠時や休息時にのみ生じる。

 

当たり前のことですが、レストして初めて、筋肉や、動きのイメージが、体と脳に蓄積されます。しっかりと休むことも忘れずにしないといけませんね。

 

ムーブの蓄積についても記事があります。

 

30climbing.hatenablog.com

 

30climbing.hatenablog.com

 

 参考サイト

 

 

筋肉を破壊したら栄養はもちろん必要。ムキムキなるためだけじゃない。プロテインについて考えてみた。

先日、整形外科で、筋肉に必要な栄養素をちゃんと摂った方がよいと、指摘されました。詳しくは下記記事に書いてあるのですが。今回はプロテインについて調べてみました。

 

30climbing.hatenablog.com

 

ちなみに、プロテイン(英語)=たんぱく質(日本語)です。

 

タンパク質はどのぐらい必要なのか?

個人個人の運動強度によって摂取量は変わってきます。

 

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出典:あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは|【ウイダー】プロテイン公式サイト

 

ボルダリングの場合は、上の図の「断続的な高強度トレーニング」に当たります。ですので、体重1kgあたり1.4~1.7g必要ということになります。

 

自分の体重でどのぐらいたんぱく質が必要なのか計算してみた

ここからの計算は、最大値の「体重1kgあたり1.7g必要」という基準を用いていきます。

 

・私の体重は約65kg

・65kgの体重で必要なたんぱく質量:65kg×1.7g=111g

 

私は一日111kg必要ということになりました。

 

ステーキで換算するとどのぐらいになるのか?

ステーキ100gあたり22gのたんぱく質含有量なので、

 

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出典:いきなりステーキ 500g|遊び人の金のブログ

 

 500gのステーキの写真ですが、このぐらいの肉をとることになります。でかい!

 

普通の食事ではどのぐらいになるのか?

下の図は、私の一日の食事でできそうな感じの献立を考えてみました。

 

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111gー77.72g= 約33g不足してしまいます。

 

上の献立は私の中ではがんばってたんぱく質を摂るように心がけたのですが、それでも足りないってことは結構大変ですね。

 

ステーキも毎日毎日500g食べられるとは到底思えません。

 

たくさん食べることを考えながら生活するのもなにか苦しい気がします。満腹なのにさらに食べなきゃとか、結構きついです。

 

こうゆう場合は、プロテインに頼ってもいいんじゃないでしょうか。

 

 では、実際に足りない分はプロテインで補っていきたいと思いますが、プロテインはどのようなものなのでしょうか?

 

 プロテインには3形状ある

この3つの形状が存在します。

 

分子構造の大きいものから、プロテイン→ペプチド→アミノ酸となります。

 

 

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 ペプチドが一番良さそうですね。ただ値段が高いんですね。その次にはプロテインが良いと思います。

 

アミノ酸は価格が高く、大量に摂ると毒性が出たり、下痢をしやすいということなので、今回はパスします。

 

ペプチド、プロテインの2つに絞られるわけですが、実際価格はどのぐらいなんでしょうか。

 

ペプチド、プロテインの価格

 ネットで探してみました。

まずプロテインから。ホエイで比較しています。ホエイについては後述します。

 

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出典:GOLD'S GYMania ショッピング[からだづくりの基本はたんぱく質 サプリメント1]

 

720gで5000円でした。

 

次に、ホエイペプチドの価格です。

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出典:

GOLD'S GYMania ショッピング[からだづくりの基本はたんぱく質 サプリメント1]

 

500gで5800円でした。

 

やはり、ペプチドのほうが高いですね。

 

ペプチドの方も気になりますが、まず始めはプロテインを購入して効果を試してみたいと思います。

 

プロテインには種類がある

 

ホエイプロテイン、ホエイペプチドで話を進めてきましたが、プロテインには~プロテイン、~ペプチドと言って、種類がいろいろ存在します。

 

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出典:プロテインとは|プロテインについて|ザバス|株式会社 明治【公式】

 

3種類あって、用途によって使い分けられます。

 

ホエイプロテイン:筋肉を増やしていきたい

大豆プロテイン:ダイエットしたい

カゼインプロテイン:健康維持

 

ボルダリングしている私は、筋肉を増やしていきたい、壊れた筋肉を修復したいので、ホエイプロテインで行きたいと思います。

 

プロテイン摂取方法

1日摂取量が分かりましたが、それを一度に摂っていいのか、何回かに分けて摂っていいのかという問題があります。

 

プロテインの一回の摂取量は限界があり、30gぐらいまでという説があります。ですので、1回量は30gを越えないようして摂取していきたいと思います。

 

私の一日目標摂取量が、上の計算で出しましたが、33gでした。私は、面倒くさがりですので、シンプルに1日1回だけの摂取にしようと思います。

 

目標摂取量より少ないですが、30gを1日量として、それを1回で全部摂取しようと思います。

 

摂取タイミングは?

 ホエイプロテインに限らず、他の種類のプロテインにも言えることですが、

・トレーニング直後

・就寝前

・トレーニングの1時間前

が効率がよいそうです。

 

トレーニング直後

トレーニング後30分以内のゴールデンタイムと言われる時間帯です。トレーニングによって破壊され、それを回復しようとしているので、このときに補給すると一番良いタイミングです。

 

就寝前

就寝直後は成長ホルモンの分泌が盛んになるためです。

 

トレーニングの1時間前

昼食後とトレーニング直後のプロテイン摂取の時間が空いてしまう場合、この時間に摂取すると、筋肉の分解を防げます。

 

私の場合は、1日1回30g摂取すると決めました。そして、どのタイミングでというのは、

 

・トレーニング日はトレーニングした直後に摂取

・レスト日は間食時

 

ということでいきたいと思います。

 

就寝前の摂取が効率いいと書きましたが、なぜ間食時に摂取することに決めたかというと、寝ている間は内臓をなるべく休ませてあげたいと思ったからです。

 

これは、よく言われる「寝る直前に食べて寝るのは体に良くない」という説を信じてのことです。

 

やはり内臓への負担が心配です

プロテインのことを調べていくと、内臓への負担のことが書かれています。

 

私の祖父は、かなり高齢の時期になってからですが、腎臓病で人工透析をするようになりました。また、それより若いころには尿路結石もしました。

 

人工透析を始める前には、食事療法をしていました。たんぱく質の摂取量を制限するのです。

 

これを見た経験があると、やはりたんぱく質の摂りすぎというのは、腎臓への負担をかける可能性があるということは無視できないと思います。

 

そうでないという諸説はあるようですが、怖くて踏ん切りがつきません。

 

ですので、左手首がやせ細っているのと、前腕の筋肉がぼろぼろな状態と診断されたこと1カ月だけをめどに摂取していきたいと思います。

 

30climbing.hatenablog.com

 

その後は基本的には牛乳や、豆乳、スキムミルクなどの「サプリメントでない食品」を意識して摂っていきたいと考えています。

 

参考サイト

ケガして片手が使えません。どんなトレーニングができるのか?

別の記事で書きましたが、骨がやせ細ってしましました。オーバートレーニングと栄養状況によるものです。詳しくは下記の記事で書きました。

 

 

30climbing.hatenablog.com

 

 

 

安静にすることを優先した場合、ケガした方の手をあまり使わないトレーニングも考えないといけなさそうです。

 

そこで、いろいろ考えたり、調べたりしました。

 

片手でクライミング

 これは、先日あるクライミングジムで登っていた時に見かけた光景です。片手に包帯を巻いた人が片手でクライミングをしていました。

 

結構筋肉もりもりしていた人なので、強い人なんだと思います。片手でも登ることができるというのを間近で見れてて、今考えると良かったと思いました。

 

なるべく低い高さでの片手登りと、尻をつけたくらいの高さからのランジは、ダイナミックムーブが苦手な人には有効な練習方法だ。

ズバリ解決!マル秘トレーニング Vol.1(3) | 山と溪谷社のクライミング・ボルダリング総合サイト CLIMBING-net クライミングネット

 

ネットで調べてみると、片手で登るのは、ランジの練習として紹介されていました。

 

気を付ける点は、低いところで行うということでしょうか。片手が使えない状況で、片手登りで高いところまで行ってしまって落ちるのは、少々危険な気がしますから。

 

末端の力を抜く、足の意識、重心移動。
コツが分かってくると楽しいし体幹が熱い。背中がヨレる。

クライミング力学|クライミング(ボルダリング)でクライマーの怪我が起こりにくい動ける身体作りを考える

 

このトレーニングでは、ランジで使う瞬発力も鍛えられますが、クライミングの上達に必要な登る感覚の勉強にもなりそうです。

 

体幹も鍛えられるようす。

 

ただ、調子乗ってやりすぎはダメですよね。今度は使える方の手がダメになってしまう可能性もありますね。

 

スラブとか垂壁とかにしておいて、ホールドは本当に甘いガバだけにしようと思います。

登ると手首が痛い!原因はTCFF損傷じゃなく、骨膜の痛みだった…

最近時間の余裕もできて、少し気合を入れてトレーニングをしようと始めたところ、体に不調が出てきてしまいました。

 

左手首が登ると痛いのです。これはやばいと思い、まずはいろいろネットで調べてみました。

 

手首のケガとしては2種類あるらしい

腱鞘炎とTFCC損傷という2つということが出てきました。

 

それぞれ診断方法は、

 

・ 腱鞘炎の場合: 

痛みが出やすい場所は親指側の手首ですので、ここが痛いときはまずは腱鞘炎を疑いましょう

ボルダリング 手首の痛み 対応方法を考えるー手首の基礎知識編ー - ボルダリング Tshun’s Blog

 

私の手首の痛みは小指側なのでこれは違いますね。 

では、もう一方のTFCC損傷の場合はどうでしょうか。

 

・TFCC損傷の場合: 

痛みの出る場所は腱鞘炎とは逆の小指側の手首です。

ボルダリング 手首の痛み 対応方法を考えるー手首の基礎知識編ー - ボルダリング Tshun’s Blog

 

まじですか…小指側が痛いです。私は本当にTFCC損傷なのでしょうか。。。

 

TFCC損傷は完治の難しい、再発や悪化を繰り返す怪我だと言われています。手首の小指側に痛みや腫れの症状が出て、最悪の場合は手術に至ることもあります。

 

基本的には、3~4ヶ月間が保存治療の目安だと言われています。

 

TFCC損傷の完治までにかかる期間と治療の流れとは? |

 

ちょっと怖くなってきました。そして、保存治療の期間が長い!3~4カ月ってこないだパキった時と同じぐらいクライミングができなくなるのでしょうか…

 

とりあえず、今できることをしてみようと思います。

 

湿布

湿布や簡単なサポーターが処方されて約2週間程経過観察を行います。

TFCC損傷の完治までにかかる期間と治療の流れとは? |

 

病院に行きたいと思いますが、それまでの対処として、とりあえず湿布をしました。

 

テーピング 

見よう見まねの自己流で、手首にテーピング巻いてみました。

 

(手のひら側)

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(手の甲側)

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 しっかり固定できてていい感じじゃないでしょうか。湿布の上からテーピングしてますが…

 

しかし、その後ネットで正しい巻き方調べてみたら…

 

間違ってました。。。

 ちゃんと巻いてみます。

 

正しく巻く手順は、下記サイトを参考にさせていただきました。

 

ボルダリング 手首の痛み 対応方法を考えるー手首の基礎知識編ー - ボルダリング Tshun’s Blog

 

①くびれに巻く

 

まずは、テーピング前の状態です。

ボルタレン湿布貼ってます。

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まず、小指側の丸っこい骨と、手の甲との間のくぼみにテーピングが来るように巻きます。

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くぼみに巻いた図

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②次に、先ほどの丸っこい骨を抑えるように巻く

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③最後に、もう一回巻く

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完成です!

 

やっぱり気になって整形外科に行ってみました

とりあえず応急処置はしました。しかし、ちゃんと医者に診てもらった方が良いかなと思い、次の日に思いきって整形外科に行ってみました。

  

骨が弱ってやせ細っている・・・

左のひじから手先までのレントゲンを撮ったのですが、前腕の骨が弱くなっているということでした。

 

健康な骨はレントゲンで撮ると、骨のきわがくっきりとい線状に映るそうですが、私のは境界部分がぼやけており、グレーっぽい色になっていました。

 

(通常の図)

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(前腕の骨が弱っている図)

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(拡大図)

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健康だと、骨は真っ白に映り、骨の境界線がはっきりと見え、骨の外は真っ黒に映るそうです。

 

骨の代謝スピードよりも、トレーニングによる破壊の方が早くて、弱くなっているそうです。ですので、骨の周りからどんどん細くなっているように見えます…やばいですね(汗)

 

なんで痛いの?

なぜ、登ったり力を入れるような動きをしたときに痛いかについても、説明がありました。

 

骨の周りには͡͡骨膜という薄い膜があります。骨膜には唯一神経が通っていて痛みを感じる組織だそうです。逆にいうと、骨膜以外の部分は痛みを感じません。

 

また、骨は麩菓子のようなもので、中身がふわふわで軽いものになっていて、骨の外側の部分だけが固く状態です。

 

骨の外側が健康で厚ければ問題なのですが、私のように薄くなってきてしまうと、力を加えたときに、ゆがみやすくなってしまうということでした。骨の外側がゆがむんですね。

 

その際に、骨の周りについている骨膜もゆがみ、痛さを感じるとのことでした。

 

痛みとしては、じわっと熱く感じる痛み、手首や前腕部分を締め付けられるような痛みです。

 

悪いホールドを保持したときに、カーッと熱くなり痛みが出て、ホールドを離して、しばらくじんじん痛みが出ていますが、しばらくすると収まる、そんな感じの痛みです。

 

なんでこのようになったのか?

「がんばっているってことだよ」

 

そういわれたときは、ちょっと嬉しかったのですが、「必要な栄養を摂ったり、回復させてあげたりしないとダメだね。」ともありました。

 

トレーニングのがんばりすぎや、栄養不足、休息をしっかり摂らなかったせいで、骨のやせ細りによって骨が柔くなり、負荷がかかるとゆがんでしまう骨の周りについている骨膜もゆがみ、それによって痛みを感じていた。

 

これが私の症状でした。

 

ほんとうに病院いってよかったです!こんなに明快な答えが分かって。このお医者さんにめちゃくちゃ感謝です。

 

前腕の筋肉もダメだそうです

前腕の筋肉もエコーで見てもらいました。

 

「腫れてるね。あと、ところどころ出血していたあとがあるよ。

 

エコーでみると、ぼこぼこになっているようすが見えました。また、出血した後がところどころ黒く見えます。 

 

「がんばりすぎだね。回復させないと」

 

そういうことで、筋肉もダメな状況にあるみたいです。

 

 

どのように治療すればよいのか

 

まず、筋肉から。

 

筋肉は、安静にしていれば2週間程度で良くなるとのこと。

 

でも、回復や栄養が間に合ってないから、たんぱく質を多く摂ってね、と。

 

たんぱく質は、たくさん肉を食べるか、プロテインを摂るようにして、しっかり回復に必要な栄養素を取り入れることを勧められました。

 

プロテインって人工的なものなんで、なんか体に悪くないんですか?」

 

と聞くと、

 

確かに、特定の栄養素を急激に体に摂り入れると、将来的に悪い影響が出る可能性はあるが、あとは本人の目的と摂取する期間を決めればいいんじゃないか、とありました。

 

例えば、今はこういうケガもしていて、筋肉も回復させる特別な時期なので、プロテインを摂る。でも、回復してきたら、摂るのをやめる。

 

ライミング人生をいくつまで考えているのか。例えば、今から20年ぐらい続けることを考えている場合、その20年はプロテインを摂る。引退するときやめる。

 

目的があって、期間を決めていけばいいんじゃないか、とある。

 

20年摂るというのは長すぎで、時期を決めても長いよなと思いましたが、前者の意見は腑に落ちました。

 

ケガをしているとき、ハードトレーニングをした後など、ピンポイントで使っていけばよいのかなと思いました。

 

今までは、プロテインを飲んだことはなかったのですが、少しこれを機会に考えていきたいと思います。この時期だけでも飲んでみるとか、やってみたいと思います。 

 

後もちろん、肉はしっかり食べるようにしたいと思います。

 

骨はどうやって回復させるのか?

はい。肝心のやせ細った骨を回復させる必要があります。

 

どのようにやるかというと、

 

・栄養を摂る

・安静にする

 

1つ目の、栄養はカルシウムですね。基本だと思いますが、私は基本ができてないと思いました。

 

「液体のものがいいからヨーグルトか、牛乳がいいね」

 

とのこと。液体状のカルシウムがいいのはなぜか忘れましたが、とにかくどちらかを補給することが良いようです。

 

私自身、特にヨーグルト、牛乳はとらないたちでした。牛乳はコーヒーに入れる程度で、それも毎日やるわけではないので、ほぼ摂取していなかった言っても過言ではないでしょう。。

 

一時期、朝ごはんにシリアルを食べていて、牛乳を混ぜて食べていたことがあったのですが、思い返すとその頃のほうがカルシウム的には栄養状況が良かったのではないかと思いました。

 

とにかく、牛乳を飲むことを意識するようにしたほうがよさそうです。毎食牛乳をコップ一杯飲むのを目標にしようかと思います。あと寝る前に一杯。おなかを壊さないか少し心配ですが…

 

2つ目は、安静ですね。

 

安静については、クライミングやっちゃダメってことですか?

 

ということですよ。でも、聞いてみると、

 

「運動のレベルを落とせばいいんじゃなかな」

 

やったー!クライミングを我慢しなくてもよいのか!こないだのパキリの時よりはずいぶんとましだと思いました。

 

でも、どのぐらいレベルを落とせばよいのか???

 

「私もやったことがないので、どのぐらいとは言えないのが残念です。でも、少し落としてみるといいんじゃないですかね。」

 

そうですね。私のグレードが今4級を挑戦しているぐらいなので、5級とか6級とかにすればいいんですかね。

 

糖質が骨を溶かす原因となる?!

こちらも目から鱗でした。

 

なんとなく昔聞いたことがあったのですが、

 

「コーラを飲むと骨が溶ける」

 

聞いたことありませんか?

 

子供のころにきいたのですが、先生にも説明されました。

 

凝縮された糖質(清涼飲料水とかですね)を摂ると、筋肉が「働こう!」となって、そのときにカルシウムも必要となり、骨から血中に流れ出すそうです。

 

でも、筋肉は働かずそのまま尿に排出される。とのことです。

 

詳しく原理はわかりませんが、骨が溶けるということがあるようです。

 

炭酸も骨を溶かす

炭酸も同じように、骨のカルシウムを浪費してしまうようです。

原理はちょっと忘れてしましました。なにか難しい化学式で説明されて、覚えてられませんでした。何かしらの化学反応が起こるということだとは思いますが。

 

リンも骨を溶かす

リンと呼ばれる物質も同じく骨を溶かします。

 

リンとは、食品添加物で使われるようで、カップラーメンや、コンビニのおにぎりで使われているそうです。

 

売る覚えですが、リンは生物には悪い成分みたいです。単細胞生物にリンをかけると死んでしまうそうです。

 

しかし、人間や動物などの多細胞生物だと、リンを摂取したときに、血中濃度のバランスをとるためにカルシウムが骨から放出されるそうです。

 

そうすると、リンとカルシウムが化学結合??して無害なものとなると話していた気がします。

 

食生活も見直さないといけないかも

言われてみれば、コーラ好きですし、カップラーメンも構わず食べます。コンビニのおにぎりも食べます。炭酸飲料も大好きで、ペットボトルの水を買うんだったら、炭酸水を買ってしまうぐらい炭酸が好きです。

 

ただ、毎日コーラや炭酸を飲むわけでもないので、そこまでじゃないかとも思うんです。

 

加工食品も食べますが、それを全部見直すのはかなりキツキツの生活になってしまいそうでちょっとやですね。

 

しまいには、食べるものがなくなりそうですし、外食とか、いろいろと不自由になりそうです。

 

牛乳とかカルシウム補給もしていなかったので、それをまずすることにして、食生活については、ある程度意識を持つぐらいにとどめておこうと思います。

 

ところで、TFCC損傷じゃなかったの??

 あ、これも聞きました。エコーで見てもらって、大丈夫とのことでした。

 

自分で見る方法も教えてくれました。

 

猫の手のポーズをして、

 

そこから手首を曲げる(握りこぶしを下におろす)動きをします。

 

このとき、手首の小指側の骨が少し下がればTFCC損傷じゃないそうです。

 

TFCC損傷だとさがらないそうです。

 

よかったよかった、一安心です。

 

勉強を勧められた

あと、この先生に勧められたのが、知識を得ること。

 

「スポーツはインテリジェンス」

 

と言っており、知識が必要ということです。

 

スポーツの専門書や、詳しい人に知識を求めて実践することが良いとありました。

ストレッチのしかた、今回学んだ栄養素とかの話。色々なことを学ぶとよさそうなので、探してみようと思いました。

 

まとめ

原因:

・骨のやせ細りによる、筋膜の痛み。TFCC損傷ではない。

・筋肉も疲労し、損傷している。

 

対策:

・カルシウム摂取として、牛乳を毎食と寝る前に飲む。 

プロテインを摂り筋肉を成長させ回復させる。

・コーラなどの糖質を凝縮したようなものは考えて飲む。

・書籍などでスポーツ知識全般を学び実践する。